Prokrastination

Die Menschen, die etwas von heute auf morgen verschieben, sind dieselben, die es bereits von gestern auf heute verschoben haben.
Peter Ustinov

Morgen wirst du dir wünschen, heute angefangen zu haben.

Prokrastination ist die Tendenz von Menschen, zu erledigende Aufgaben ständig aufzuschieben. Das Aufschieben von Tätigkeiten ist dabei ein Alltagsphänomen und den meisten Menschen bekannt, denn in einer Studie gaben nur 2% der Menschen an, niemals aufzuschieben.

Prokrastination ist psychologisch betrachtet eine Störung der Selbststeuerung, bei der wichtige und dringende Arbeiten aufgeschoben und stattdessen Ersatzhandlungen wie Hausarbeit getätigt werden. Rund zehn Prozent der StudentInnen sind davon betroffen. Wissenschaftler unterscheiden zunächst zwischen zwei Typen:

1. Erregungsaufschieber reagieren erst auf den letzten Drücker und genießen den der Hochdruck zum Schluss. Oft behaupteten sie, erst dadurch kreativ zu werden. Anfällig für diese Form des Aufschiebens sind nicht nur Kreative und Freiberufler, sondern auch jene Berufsgruppen, deren Alltag eher wenig aufregend ist. Bei manchem erzeugt eine solche an sich unangenehme Situation ein angenehmes Gefühl.
2. Vermeidungsaufschieber leiden unter der Angst zu versagen meiden deshalb den Leistungsdruck, den eine Aufgabe erzeugt. Dafür sind sie Meister im Erfinden von Ausreden. Diese Formen von Aufschiebern verbinden die Arbeit mit soviel Negativem, dass sie es aus einem Bedürfnis nach Selbstschutz aufschieben. Sie nehmen sich gerne  Dinge nur vor, erledigen aber nichts, sondern halten alles in der Schwebe, sodass sie sich selbst und andere nicht enttäuschen und dadurch auch nicht versagen können. Das Aufschieben ist letztlich auch eine Möglichkeit, Erwartungen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen. Zu Beginn bringt Aufschieben eine Erleichterung, doch langfristig beschädigt dieses Verhalten das Selbstwertgefühl.

Übrigens kennen viele Menschen das Motiv nicht, denn sie rätseln selbst darüber, was sie davon abhält, etwas zu tun oder auch nicht zu tun. Im Grunde wissen sie nur, dass es wichtig wäre, sich um bestimmte Dinge zu kümmern, doch sie nehmen sie aber dennoch nicht in Angriff.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Aufschieberitis häufiger an Erkältungen, Grippe, Magenproblemen und Schlafstörungen leiden sowie einen erhöhten Alkoholkonsum haben. Das Paradoxon ist, dass Betroffene zwar fühlen, dass die Verzögerungstaktik am Ende mehr Stress mit sich bringt, dennoch mangelt es den meisten von ihnen an Einsicht. Alle Prokrastinierer sind meist zu optimistisch, was die Zeit betrifft, die ihnen für die Erledigung einer Aufgabe zur Verfügung steht. andererseits haben sie wenig Vertrauen in das eigene Wissen und Können, was sich lähmend auswirken kann. Wichtig ist es, den Grund des Aufschiebens zu kennen, denn dann lässt sich dieser beseitigen. Manche Betroffene geraten vor großen Projekten in Panik oder verfallen sogar in Resignation empfinden. Vor allem bei StudentInnen hört man immer wieder das Argeument, dass sie nur dann gute Arbeiten abliefern, wenn sie die Aufgabe quasi in der letzten Minute erledigen und sich genügend Druck aufgebaut hat. Diese Prokrastinierer lieben den Adrenalinanstieg vor dem Termin, der durch das Hinauszögern entsteht, wobei diese durch die Erfahrung, dass es auch so funktioniert, in ihrem Verhalten verstärkt werden, dass sie nicht trotz des Aufschiebens erfolgreich waren, sondern wegen dieses Aufschiebens. Nach Ansicht von Experten ist gerade diese Gruppe trotz der drohenden Stressbelastung besonders beratungsresistent …

Man hat in Studien auch untersucht, unter welchen Bedingungen Menschen eher aufschieben und unter welchen eher nicht, und es zeigte sich, dass jene Menschen, die am wenigsten zu tun haben, am meisten aufschieben, während jene, die am meisten zu tun haben, das am wenigsten tun.

Studien zeigen allerdings, dass Menschen eine Aufgabe eher hinauszögern, wenn sie ihnen sehr am Herzen liegt, was aber kein Zeichen mangelnder Motivation oder mangelnden Interesses an der Aufgabe ist. Vor allem viele Perfektionisten prokastinieren, denn wenn jemand nicht weiß, wie er oder sie eine Aufgabe beginnen soll, führt das auch häufig zu Prokrastination. Es gibt bei der Prokrastination das Phänomen „Stereotype-Threat“, wobei Stereotype Threat die Angst von Mitgliedern einer sozialen Gruppe bezeichnet, ihr Verhalten könnte ein negatives Stereotyp gegen diese Gruppe bestätigen, wodurch es zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung kommen kann, wenn nämlich diese Angst das Verhalten im Sinne des Vorurteils beeinflusst. Wenn etwa ein Mädchen immer wieder hört, dass Frauen schlecht in Mathematik sind, wird es selbst dann, wenn es Mathematik wirklich mag und vielleicht sogar Mathematikerin werden möchte, sich in einer Prüfungssituation unwohl fühlen.

Eine Repräsentativ-Erhebung (Beutel et al., 2016) zeigte, dass Menschen, die Tätigkeiten häufig aufschieben, seltener in Partnerschaften leben, häufiger arbeitslos sind und über ein geringes Einkommen verfügen. Betroffen sind vor allem junge Männer. Schüler und Studierende prokrastinieren dabei häufiger als ihre berufstätigen oder in einer Ausbildung befindlichen Altersgenossen. Die Studie bestätigt, dass ausgeprägtes Aufschiebeverhalten von wichtigen Tätigkeiten mit Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung einhergeht. Insgesamt ist bei Prokrastination auch die Lebenszufriedenheit verringert.

Anmerkungen zur Diagnose: Ab wann Aufschieben ein Problem darstellt, das behandelt werden muss, lässt sich nicht grundsätzlich festlegen, denn die Schwelle dafür verläuft für jeden Menschen immer erst dort, wo das Aufschieben zu Leiden und zu Beeinträchtigungen im Studium, Beruf oder anderen Lebensbereichen führt. In einer gründlichen Diagnostik werden die individuellen Faktoren analysiert, die das Aufschieben auslösen und aufrechterhalten, sowie die Bereiche, in denen Defizite bestehen. Neben Selbstbeobachtung werden hierfür auch standardisierte Fragebögen eingesetzt. Fragebögen findet man auf der Webseite der Prokrastinationsambulanz der WWU Münster: http://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/Angebote_Test.html (16-11-21)

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Was passiert im Gehirn mit Aufgeschobenem?

Möschl et al. (2019) haben in einer Metastudie untersucht, was im Gehirn von Menschen passiert, wenn sie eine aufgeschobene Aufgabe erledigt haben. Aufgeschobene Absichten beeinflussen bekanntlich das Denken und Handeln, doch sobald sie erledigt sind, sollten sie eigentlich deaktiviert und sozusagen von der neuronalen To-do-Liste gestrichen werden. Allerdings werden erledigte Absichten manchmal nicht sofort deaktiviert, sondern können Menschen sogar beim Umsetzen neuer Absichten beeinträchtigen. Das geschieht vor allem dann, wenn Handlungen bis zu einem bestimmten Ereignis oder einem besonders auffälligen Reiz aufgeschoben wurden, wie etwa das Einnehmen von Medikamenten. Handlungsabsichten werden zwar tatsächlich oft deaktiviert, sobald sie erledigt wurden, doch diese Deaktivierung funktioniert nicht immer perfekt, denn zum Teil müssen Schritt für Schritt alte Verbindungen aufgelöst und neue aufgebaut werden, bis Ereignisse oder Reize nicht mehr zum Abruf der erledigten Absicht führen.

Schlüter et al. (2018) haben untersucht, ob es neuronale Grundlagen der Prokrastination gibt. Dabei erfasste man bei Probanden und Probandinnen durch Gehirnscans das Volumen verschiedener Hirnareale sowie deren funktionelle Verknüpfungen. Außerdem erhob man durch einen Fragebogen die Fähigkeit zur Handlungskontrolle, also wie leicht Probanden und Probandinnen sich aufraffen können, mit einer Aufgabe zu beginnen, wie konzentriert sie dann bei der Sache bleiben und wie gut sie auch mit Rückschlägen zurechtkommen. Probanden, die dazu tendierten, Dinge aufzuschieben, hatten eine größere Amygdala als Versuchspersonen, denen es leichter fiel, Aufgaben sofort anpacken. Die Amygdala spielt bekanntlich eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung von Situationen und warnt vor deren negativen Auswirkungen, die diese auf Handlungen haben könnten. Menschen mit einer großen Amygdala fürchten sich deshalb womöglich eher vor Konsequenzen ihrer Handlungen und zögern den Beginn deshalb hinaus. Zudem arbeitete das Areal bei den Probanden mit Prokrastinationstendenz schlechter mit dem dorsalen anterioren cingulären Cortex zusammen, der Handlungsoptionen abwägt, was diesen Effekt verstärken könnte. Allerdings bleibt offen, ob die Strukturen des Gehirns Ursache für die Prokrastination sind oder bloß deren Folge.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der die Fähigkeit beeinflusst, bestimmte Ziele direkt anzugehen, anstatt sie zu verschieben, ist die Fähigkeit, kognitive, motivationale und emotionale Kontrollmechanismen zu initiieren, die häufig mit Dopamin-Signalwegen in Verbindung stehen. Schlüter et al. (2019) fanden heraus, dass genetische, anatomische und funktionelle Unterschiede die Prokrastination unabhängig voneinander beeinflussen. Höhere Dopaminkonzentrationen gehen oftmals mit einer erhöhten kognitiven Flexibilität einher, was zwar grundsätzlich nicht negativ ist, aber häufig mit erhöhter Ablenkbarkeit verbunden ist. Man nimmt daher an, dass es dadurch schwerer wird, eine einmal gefasste Handlungsabsicht aufrechtzuerhalten, wobei Frauen auf Grund ihrer Hormonausstattung eher zum Aufschieben neigen, weil sie stärker von Störfaktoren abgelenkt werden, wobei das weibliche Sexualhormon Östrogen dabei eine Rolle zu spielen scheint. Östrogen beeinflusst indirekt die Dopamin-Produktion im Gehirn und erhöht die Anzahl spezieller Neuronen, die auf Signale dieses Botenstoffes reagieren. Frauen könnten demnach schon allein aufgrund des Östrogens empfänglicher für die genetisch bedingten Unterschiede im Dopaminlevel sein, was sich in deren Verhalten hinsichtlich Ablenkbarkeit niederschlägt.

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Morgen werde ich mich ändern;
gestern wollte ich es heute schon.
Christine Busta

In eher seltenen Fällen steht hinter der Aufschieberitis auch ein überhöhtes Selbstbild, d. h., dass diese Menschen denken, besonders gut darin zu sein, in ganz kurzer Zeit alles an Lernstoff erwerben zu können. Auch psychische Störungen wie eine Depression oder ADHS können hinter einer starken Tendenz zur Prokrastination stecken. Studien haben übrigens gezeigt, dass Menschen, die ihre Zukunft nicht als direkt bevorstehend empfinden, eher nicht beginnen, an der Erreichung ihrer Ziele zu arbeiten, während Menschen ihre Aufgaben eher erledigen, wenn die Deadline in wenigen Tagen anstatt in Wochen oder Monaten droht. Es ist daher günstig, kleinteiliger zu denken, die Zukunft eher in Tagen als in Jahren zu denken, denn dann empfindet man sie als näher. Wenn man also gewissermaßen die Zukunft als das Heute ansieht statt eines Datums im Kalender, dann schiebt man Aufgaben nicht so einfach beiseite. Entscheidend ist daher, wie Menschen ihre Zukunft getaket betrachten: Menschen, deren Zeit in Tagen getaktet ist, denken die Zukunft näher als jene, die im Monats- oder Jahrestakt denken. Menschen die unter Prokrastination leiden, sollten also versuchen zu lernen, in Tagen zu denken, dass also ihre Zukunft jetzt und nicht morgen oder übermorgen beginnt.

Aufschieberitis ist daher ein systematischer Fehler, zu dem Menschen vor allem dann neigen, wenn es darum geht, komplexe Fragen zu entscheiden, die ihr Leben nicht unmittelbar ändern, sondern auf die Zukunft gerichtet sind. Menschen neigen übrigens auch dazu, künftige Gewinne und Verluste erheblich weniger wertzuschätzen und kurzfristigen Konsum zu überschätzen (hyperbolische Diskontierung oder das Spatz-in-der-Hand-Paradox). Nach Gerd Gigerenzer gibt es bei den AufschieberInnen die Gruppe der Satisfizierer, die nur bestimmte Informationen für eine Entscheidung heranzieht, während Maximierer stets nach dem Besten und nach noch mehr Informationen suchen, wobei sie sich dabei unsicher und gestresst fühlen, je mehr Möglichkeiten es bei einer Entscheidung gibt. Diese Menschen sind daher auch nie sicher, die richtige Entscheidung zu treffen oder getroffen zu haben, und zeigen deshalb einen Hang zu Reue und Depression.

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Es ist gut zu wissen, dass man eigentlich alles machen kann.
Man muss nur damit anfangen.
Julie Deane

Viele Menschen, die vor neuen Herausforderungen stehen, vor Neuanfängen und Lebensabschnitten, gleichgültig, ob selbstgewählt oder von außen stammen, werden gezwungen, ihre Komfortzone zu verlassen. Häufig beobachtet man dann ein Vermeidungsverhalten zu Beginn, denn Veränderungen werden häufig mit Bedrohungen und Angst verbunden. Die Ursachen für die Angst vor Neuem liegen in der menschlichen Natur und hängen mit dem angeborenen Bedürfnis nach Bindung und Sicherheit zusammen. Hinzu kommt das menschliche Gehirn, das viel Energie benötigt, wenn es Neues zu verarbeiten gilt, sodass anstehende Aufgaben so schnell wie möglich in Routinehandlungen umgewandelt werden, um Energie zu sparen. Wenn Menschen Routinehandeln ausführen, werden bekanntlich körpereigene Glücksstoffe zur Belohnung augeschüttet, sodass Altbewährtes und Wohlbekanntes den Menschen äußerst lieb ist, während man vor Veränderungen eher zurückschreckt und diese Aufzuschieben versucht. Diesen Wunsch nach Routine haben nach Schätzungen rund achtzig Prozent der Menschen, und nur etwa zwanzig Prozent sind Sensation Seekers, also Menschen, die immer wieder neue Herausforderungen suchen, die sie dann auch in Glückspielen oder Risikosportarten finden.

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Eine kuriose Erklärung für Prokrastination fand sich in einer Frauenzeitschrift unter dem Titel „Unser Eidechsenhirn kennt kein morgen„. Dort hieß es: „Gerade so toxische Gewohnheiten wie rauchen, ja sagen oder sich von Süßigkeiten ernähren machen wir nicht, weil wir sie für vernünftig halten. Wir folgen dabei nicht den Weisungen unseres „vernunftbegabten“ Teil unseres Gehirns, sondern Regionen, die schon uralt sind und die wir mit Tieren wie Eidechsen und Ratten teilen. In diesen Regionen gibt es kein „morgen“, sondern nur „jetzt“. Um in sie vorzudringen und sie umzuprogrammieren, bleibt uns somit nichts anderes übrig, als im „Jetzt“ anzusetzen. Sonst hat unser vernunftgeleiteter Wille keine Chance gegen unser Erbsen- – Pardon – Eidechsenhirn.“ 😉

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Was wir vermeiden, ist nicht die Aufgabe, sondern der Stress, den wir mit der Aufgabe verbinden.

Zehn konkrete Tipps gegen Prokrastination

• Tagesziele: Setz Dir täglich Ziele, die Deinen Tag vorstrukturieren. Übertreib es aber nicht: Dein Tag braucht auch Luft für Unterbrechungen und Spontanes.
• Kleine Schritte: Alle Aufgaben auf kleine Handlungsschritte herunterbrechen. So wird aus dem schrecklich großen und schwierigen Projekt eine Handvoll kleine, einfache Aufgaben.
• Rechenschaft: Halt regelmäßig Erfolge fest, such Dir einen Partner mit ähnlichen Problemen oder beteilige Dich in einem Forum.
• Zeitvorgaben: Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass Arbeit sich in genau dem Maße ausdehnt, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Setz Dir also sportliche Zeitvorgaben, die Dich aber nicht überfordern.
• Realistisch bleiben: An einem normalen Arbeitstag wirst Du kaum wirklich acht Stunden arbeiten können. Du machst Pausen, hast Energietiefs, musst kleine Dinge erledigen, hast Termine, wirst unterbrochen. Setz Dich also nicht selber unter Druck, sondern bleib realistisch.
• 10-Minuten-Regel: Nimm Dir vor, nur zehn Minuten zu arbeiten. Starte eine Stoppuhr. Nach diesen zehn Minuten darfst Du tun, was Du willst. Meistens wirst Du aber schon so vertieft in die Aufgabe sein, dass Du weiter arbeitest.
• 72-Stunden-Regel: Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen oder kurz angedacht werden, werden kaum mehr weiter verfolgt. Die Wahrscheinlichkeit dafür sinkt auf 1 Prozent. Bei Aufgaben ist es ähnlich: Erledige Deine Aufgaben so bald wie möglich und nicht erst kurz vor Abgabetermin. Pass aber auf, dass Du nicht ständig die Aufgabe wechselst.
• Belohnung: Belohne Dich, wenn Du gut gearbeitet hast – auch zwischendurch.
• Energielevel: Wer müde und schlapp ist, schiebt meistens mehr auf. Mach deshalb regelmäßig Pause, achte auf genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
• „Nicht erledigen“ als Option: Wenn sich alles gegen eine Aufgabe sträubt, dann hat das einen Grund. Versuche, diesen Grund herauszufinden und fasse die Nicht-Erledigung als Option ins Auge – wenn das möglich ist.

Buchtipp

Die Psychologin Christine M. Beran, die das Buch „Machbar. Gut gegen Aufschieberitis“ geschrieben hat, empfiehlt folgende Aspekte bei der Prokrastination zu beachten:

• Ziele sollten realistisch sein. Man sollte vorher abschätzen, was machbar ist.
• Vor allem bei größeren Vorhaben erleichtern kleine Schritte die Umsetzung. Daher ist es sinnvoll, große Aufgaben in viele Einzelschritte zu zerlegen. Kein Schritt ist zu klein.
• Öffentlich machen, was man vorhat – das motiviert, am Ball zu bleiben.
• Das Buddy-System holt eine weitere Person ins Boot: Man kann sich gegenseitig bei schwierigen oder unangenehmen Aufgaben unterstützen, beraten und ermutigen. Wichtig ist, dass beide davon profitieren und Zeit und Aufmerksamkeit gerecht verteilt werden.
• Positives Denken hilft zwar sehr gut, Visionen zu entwickeln – es beruhigt und hilft abends beim Einschlafen. Aber um Ziele zu erreichen, müssen wir aktiv werden. Deshalb ist es sehr hilfreich, sich mögliche Probleme – und deren Lösungen – auf dem Weg zum Erfolg vorzustellen.
• Fragen, die man sich selbst stellt, können oft auch beantwortet werden. Es ist sinnvoll, sich bei jedem Schritt zu überlegen, welche Stolpersteine an den verschiedenen Hürden auftauchen könnten. Und wie man sie am besten überwindet. Das gibt das Gefühl, handlungsfähig zu bleiben, auch wenn Probleme auftauchen. Selbstwirksamkeit ist ohnehin die oberste Prämisse und schafft Zufriedenheit.
• Komplexe Aufgaben, die nicht automatisiert ablaufen, erfordern in der Umsetzung viel Energie. Dessen sollte man sich immer bewusst sein.
• Achtsam sein und Dinge nicht „schnell, schnell“ erledigen, denn dann gilt es, einen Gang zurückzuschalten und Projekte nicht „hinter mich zu bringen, sondern sich der Aufgabe zu widmen“.
• Eine freundliche Einstellung zu sich selbst: Das ist besonders wichtig, wenn etwas schief geht. Dann fällt es leichter, einen neuen Anlauf zu nehmen.

5-Sekunden-Regel gegen Aufschieben

Nach Mel Robbins hat Aufschieberitis nichts mit Unfähigkeit zu tun, sondern viel mehr mit einer schlechten Angewohnheit, wobei man mit der 5-Sekunden-Regel diesen inneren Schweinehund überwinden kann. Man zählt bei der 5-Sekunden-Regel in dem Moment, in dem einem einfällt, dass man etwas weggeschoben hat einen Countdown von 5 bis 1 herunter. Ist man bei 1 angekommen, geht man die Arbeit sofort an oder bereitet sich darauf vor. Durch den Countdown soll die Region im Gehirn (präfrontaler Cortex) aktiviert werden, die für bewusste Entscheidungen zuständig ist. Geht man nämlich einem Impuls nicht innerhalb von fünf Sekunden physisch nach, wird das Gehirn diesen wieder verwerfen, denn man beginnt dann abzuwägen und verliert sich in Gedankenspielen, anstatt wirklich zu handeln, sodass die Aufgabe liegen bleibt und am nächsten Tag erneut auf der To-Do-Liste landet.

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Ein kleiner Test zur Prokrastination bzw. Aufschiebeverhalten von H. W. Rückert: Hier zum Download klicken!
Eine Methode gegen Prokrastination ist die BAR-Methode nach Malte Leyhausen: Bewusstheit – Aktion – Rechenschaft. Die Aufschieber lernen dabei, sich ihr Problem und die Ursachen dafür bewusst zu machen. Schieben sie auf, weil sie nicht hinter ihrem Ziel stehen? Weil sie ein Ziel verfolgen, das nicht zu ihnen passt? Weil ihnen die Techniken fehlen, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen? Sind dann die Motive hinter dem Aufschieben klar, werden die großen Aufgaben in kleine Aufgaben zerteilt und diese in sehr knapp bemessenen Zeiten erledigt. Dabei legen die Aufschieber täglich Rechenschaft ab über Fortschritte und Probleme. Wichtig ist dabei auch, die Arbeit mit etwas Schönem zu verbinden, sich für jeden Schritt in die richtige Richtung zu belohnen.

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Der Bau von Luftschlössern kostet nichts, aber ihre Zerstörung ist sehr teuer.
François Mauriac

Der Unterschied zwischen Prokrastination und Faulheit

liegt darin begründet, dass jemand der faul ist, überhaupt nichts tut, sondern nur im Bett oder auf der Couch liegt und sich dabei wohl fühlt und Luftschlösser baut. Der krankhafte Aufschieber sucht sich einer Ersatzhandlung und putzt vielleicht seine Wohnung, um sich vor sich selbst zu rechtfertigen, warum er die anstehende Arbeit nicht in Angriff genommen hat. Dabei landet ein Aufschieber aber in einer Lose-lose-Situation, denn er hat weder die Aufgabe erledigt noch die Zeit genossen wie der, der die ganze Zeit im Bett gelegen ist und dabei vielleicht sogar eine kreative Idee gehabt hat. Aufschieber haben in der Regel ein schlechtes Gewissen, sodass sie das Faulsein bzw. Nichtstun gar nicht genießen können.

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Menschen mit großer Tendenz zum Aufschieben bezeichnet man heute auch als Deadline-Junkie, also die Bezeichnung für eine Menschen, der nur funktionieren oder Fortschritte machen kann, wenn die Deadline für eine ihm aufgetragene Aufgabe naht. Für diese Deadline-Junkies kann die ewige Prokrastination vor allem im Beruf, aber auch im Studium oder in der Schule äußerst hinderlich sein.

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An der Prokrastination von Studierenden sind auch die Lehrenden beteiligt

Es liegt übrigens nicht nur an den vermeintlich faulen Studierenden, wenn diese ihre Arbeiten nicht rechtzeitig abgeben, sondern auch an der Aufgabenstellung, denn je unkonkreter und unklarer eine Aufgabenstellung formuliert ist, desto eher prokrastinieren Studierende. Lehrende können daher dem Aufschieben entgegenwirken, indem sie Aufgaben konkret gestalten und Studierende gezielt betreuen. Prokrastination ist ein sehr komplexes Verhalten, denn es gibt auch äußere Faktoren, die Studierende zum Prokrastinieren verleiten. Ein möglicher Grund für eine verpasste Abgabefrist kann etwa sein, dass die Studierenden keine genaue Vorstellung davon haben, wie und mit welchen Mitteln sie eine bestimmte Aufgabe erledigen sollen. Oft kommt erschwerend hinzu, dass Studierende auch nicht wissen, was genau von ihnen erwartet wird.

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Ein Fallbericht: Der 32-jährige Thomas P. ist im 20. Semester eines sozialwissenschaftlichen Studiengangs eingeschrieben. Seine Tätigkeit als Aushilfe in der Gastronomie reicht gerade, um ihn finanziell über Wasser zu halten. Er berichtet mit Stolz, dass er nicht mehr auf seine Eltern angewiesen sei, deren Kontakt er meidet, um peinliche Rückfragen zu seinem Studium zu entgehen. Ansonsten widmet er die Nächte seiner CD-Sammlung und Onlineaktivitäten wie Recherchieren, Videos schauen oder gelegentlichem Spielen. Tagsüber schläft er. Den Kontakt zu Kommilitonen an der Universität hat er verloren, da er seit mehreren Jahren nicht mehr regelmäßig an Lehrveranstaltungen teilnimmt. Längst ist sein Studiengang reformiert und umgestellt und er lebt in Unkenntnis darüber, welche Scheine er noch benötigt, um sein Studium abzuschließen. Doch weil er sich schämt, sucht er nicht das zuständige Prüfungsamt auf. Mittlerweile leidet er zunehmend unter depressiven Zuständen, Schlafstörungen und Erschöpfung.

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Bei hoher Motivation kann Prokrastination kreativitätsfördernd wirken

Obwohl angenommen wird, dass Prokrastination generell kontraproduktiv ist, kann die Verzögerung von Aufgabenerfüllungen auch Vorteile für die Kreativität haben. In Anlehnung an Theorien zur Inkubation sind Shin & Grant (2020) der Ansicht, dass moderate Prokrastination die Kreativität fördern kann, wenn Menschen dabei die intrinsische Motivation und die Möglichkeit haben, neue Ideen zu entwickeln. Die Phase der Inkubation im Rahmen des Kreativitätsprozesses ist bisher noch am wenigsten erforscht, wobei es in dieser Phase scheinbar zu einem von emotionaler Entspannung begleiteten Vergessen des Problems kommt. Dabei vollzieht sich eine nicht in Sprache übersetzte, sondern anschauliche oder symbolhafte Neuorganisation von Erfahrungen und Versuchen. Die Inkubationsphase geschieht dabei in jenen Arealen des Gehirns, die man als Default Mode Netzwerk oder Ruhezustandsnetzwerk bezeichnet. Dieses Ruhezustandsnetzwerk ist dann besonders aktiv, wenn Menschen gerade gar nichts tun, etwa sich entspannen oder auch Tagträumen. In zwei Experimenten brachte man Probanden in unterschiedlichem Ausmaß zum Prokrastinieren, indem man diesen eine bestimmte Anzahl von heiteren YouTube-Videos zugänglich machte, während sie eigentlich berufliche Probleme lösen sollten. Dabei zeigte sich, dass die Probanden mehr kreative Ideen in der moderaten als in der niedrigen oder hohen Prokrastinationsbedingung entwickelten, wobei dieser kurvilineare Effekt teilweise durch Problemrestrukturierung und die Aktivierung neuen Wissens vermittelt wurde. Man konnte diesen kurvilinearen Effekt konstruktiv in einer Feldstudie mit koreanischen Angestellten erhärten: Prokrastination sagte dabei eine geringere Aufgabeneffizienz voraus, hatte aber eine invertiert-U-förmige Beziehung zur Kreativität. Mitarbeiter, die mäßig prokrastinierten, erhielten von ihren Vorgesetzten höhere Kreativitätsbewertungen als Mitarbeiter, die viel oder wenig prokrastinierten, vorausgesetzt, die intrinsische Motivation bzw. der Kreativitätsbedarf der Aufgabe war hoch. Diese Ergebnisse haben nach Meinung der Forscher theoretische und praktische Implikationen für das Zeitmanagement, die Förderung von Kreativität und Motivation in Organisationen.

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Übrigens gibt es nur im Deutschen den Begriff des inneren Schweinehunds, wobei der Begriff auf die Sauhunde zurückgeht, die früher bei der Wildschweinjagd eingesetzt wurden und die Wildschweine so lange hetzen mussten, bis diese total erschöpft und für die Jäger leichte Beute waren. Das Wort Schweinehund galt dann in der Studentensprache des 19. Jahrhunderts als grobes Schimpfwort, und wurde erst später zum Synonym für Willens- und Antriebsschwäche.

Link: https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/JaAber.shtml (10-03-01)

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Literatur

Beutel, M. E., Klein, E. M., Aufenanger, S., Brähler, E., Dreier, M., Müller, K.W., Quiring, O., Reinecke, L., Schmutzer, G., Stark, B. & Wölfling, K. (2016). Procrastination, Distress and Life Satisfaction Across the Age Range – A German Representative Community Study. PlosONE, doi:10.1371/journal.pone.0148054.
Möschl, M., Fischer, R., Bugg, J. M., Scullin, M. K., Goschke, T., & Walser, M. (2019). Aftereffects and deactivation of completed prospective memory intentions: A systematic review. Psychological Bulletin, doi:10.1037/bul0000221.
Schlüter, Caroline, Fraenz, Christoph, Pinnow, Marlies, Friedrich, Patrick, Güntürkün, Onur & Genç, Erhan (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29, 1620-1630.
Schlüter, Caroline, Arning, Larissa, Fraenz, Christoph, Friedrich, Patrick, Pinnow, Marlies, Güntürkün, Onur, Beste, Christian, Ocklenburg, Sebastian & Genc, Erhan (2019). Genetic Variation in Dopamine Availability Modulates the Self-reported Level of Action Control in a Sex-dependent Manner. Social Cognitive and Affective Neuroscience, doi:10.1093/scan/nsz049.
Shin, J. & Grant, A. (2020). When Putting Work Off Pays Off: The Curvilinear Relationship Between Procrastination and Creativity Academy of Management Journal, doi: 10.5465/amj.2018.1471.
Stangl, W. (2019). bemerkt – was stangl so alles bemerkt …. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.
WWW: https://bemerkt.stangl-taller.at/ (19-11-29)
http://www.zeit.de/2015/47/psychologie-geld-pflichten-aufschieben (15-12-06)
https://www.brigitte.de/liebe/persoenlichkeit/macht-der-gewohnheit–warum–ab-morgen–garantiert-nicht-funktioniert-12214040.html (20-11-02)
https:// utopia.de/ratgeber/5-sekunden-regel-gegen-aufschieberitis-so-trickst-du-dein-gehirn-aus/ (23-01-01)

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Es gibt nur zwei Tage im Jahr, an denen man nichts tun kann. Der eine ist gestern, der andere morgen. Dies bedeutet, dass heute der richtige Tag zum Lieben, Glauben und in erster Linie zum Leben ist.
Dalai Lama

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Apropos Prokrastination 😉

http://www.staggeringbeauty.com/
oder
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