*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Als Emotionsregulation oder Emotionskontrolle – auch Affektregulation – bezeichnet man zunächst in der Entwicklungspsychologie die Bemühungen eines Kleinkindes zum Umgang mit seinen Emotionen, wobei man intrapsychische und die interpsychische Regulation unterscheiden muss. Während die intrapsychische Regulation sich auf die eigenständige Emotionsregulation bezieht, umfasst die interpsychische Regulation solche Bemühungen, an denen andere Personen unterstützend mitwirken. Emotionsregulation bezeichnet somit all jene Prozesse, mit denen Individuen versuchen, die Art, die Intensität oder die Dauer von Emotionen in eine bestimmte Richtung zu beeinflussen. Der Begriff umfasst neben diesen Bemühungen vor allem auch das damit erzielte Ergebnis. Es gibt verschiedene Formen von Emotionsregulation, etwa durch Aufmerksamkeitslenkung, Selbstberuhigung, Gedankenkontrolle oder Verhaltensänderung. Die Fähigkeit zur Emotionsregulation entwickelt sich erst im Laufe des Lebens, denn Kinder lernen, ihre Emotionen zu regulieren, indem sie mit ihren Bezugspersonen interagieren, doch auch Erwachsene können ihre Emotionsregulationsfähigkeiten durch Übung und Training verbessern.
Emotionale Regulierung im Zusammenhang mit diszipliniertem Verhalten gehört dabei zu den exekutiven Funktionen und entsteht vorwiegend in den präfrontalen Gehirnstrukturen, unter anderem im präfrontalen Cortex, der auch Gefühle aus dem emotionalen Teil des Hirns verarbeitet und entscheidet, ob man auf sie reagieren sollten. Wenn etwa Stress die Willenskraft schmälert, dann ist das Gehirn damit beschäftigt, schwierige Emotionen wie Angst, Scham oder Wut zu verarbeiten und hat dann keinen Raum mehr für die Disziplin. Hat man die maximale Kapazität des exekutiven Parts des Gehirns erreicht, springt das Hirn in den Autopilo und sucht kurzfristige Befriedigung statt des Erreichens langfristiger Ziele, d. h., es drängt eher dazu, sich mit einer Tafel Schokolade vor den Fernseher zu setzen statt Joggen zu gehen.
Menschen werden in ihrem Befinden und Verhalten stark von Emotionen bestimmt, wobei diese und der Einfluss, den sie auf diese haben, deren psychische und physische Gesundheit beeinflussen. Der Begriff Emotionsregulation beschreibt also den Umgang mit Emotionen, wie es etwa einem Menschen gelingt, unangenehme Zustände auszuhalten, negative Emotionen zu reduzieren, aber auch seine Emotionen auszudrücken und so zu bewältigen, dass sie den eigenen langfristigen Zielen entsprechen. Eine effektive, hilfreiche Emotionsregulation führt letztlich dazu, dass die langfristigen negativen Konsequenzen von starken Emotionen eher gering bleiben und Bedürfnisse und Wünsche nicht blockiert werden. Führen Emotionen aber dazu, dass man seine Ziele und Bedürfnisse nicht erreicht, da unangenehme Zustände nicht bewältigt werden können, besteht die Gefahr einer psychischen Krise. Langfristig problematische Strategien sind etwa permanentes Grübeln, zwanghaftes Fokussieren auf Details, Vermeidung oder defensive Abwehrmechanismen wie Eigenverantwortung abgeben oder immer die Schuld bei anderen zu suchen. Problematische Emotionsregulationsstrategien stehen mit der Entwicklung psychischer Störungen in Verbindung, denn so zeigen Menschen mit einer Depression oder Angststörung häufig Defizite in der Problemlösefähigkeit, Vermeidung, ständiges Grübeln oder auch die Unfähigkeit unveränderliche Zustände zu akzeptieren. Studien belegen, dass eine erfolgreiche Emotionsregulation mit psychischer Gesundheit, sozialer Einbettung und beruflicher Zufriedenheit verbunden ist, wobei auch in einer Psychotherapie die Verbesserung des Umgangs mit den eigenen Emotionen in der Regel einen zentralen Inhalt darstellt.
Ziel der Emotionskontrolle bzw. Emotionsregulation ist es, eine handlungsförderliche Emotionslage herzustellen und beeinträchtigende Gefühle zu unterbinden. Zu den Techniken der Emotionskontrolle gehören etwa Antizipationen, in denen angenehme Gefühle bei Zielerreichung bzw. unangenehme Gefühle bei Handlungsvermeidung gedanklich vorweggenommen werden, sowie die Fähigkeit, Nervosität und Angst abzubauen. Aber auch die Rückschau, wie in der eigenen Herkunftsfamilie Emotionen gehandhabt wurden, kann einen Veränderungsprozess einleiten. Siehe unten die Fragen zum Emotions-Coaching.
Emotionsregulationstraining bei Kindern
Emotionen wie Ärger, Trauer und Wut sind Teil auch des Alltags von Kindern, wobei es vielen Kindern schwer fällt, mit diesen Emotionen angemessen umzugehen. Es gibt Hinweise darauf, dass Schwierigkeiten in der Emotionsregulation mit der späteren Entwicklung von psychosozialen Problemen in Verbindung stehen können. Ziel eines solchen Trainings ist es daher, Kinder in ihren Kompetenzen zur Regulation von Emotionen in verschiedenen Kontexten zu stärken. Dabei werden auf spielerische Weise das Wissen über Emotionen und das Erkennen eigener Gefühle gefördert sowie konkrete Strategien zur Regulation verschiedener Emotionen mit Hilfe kindgerechter Übungen trainiert, etwa duch Aufmerksamkeitslenkung, Neubewertung von Situationen oder Entspannungstechniken. Außerdem muss dabei der Transfer in den Alltag gefördert werden, damit die erlernten Strategien auch außerhalb des therapeutischen Kontextes zu Hause oder in der Schule angewendet und gefestigt werden können.
Da sich Kinder ihrer Emotionen eher bewusst sind und nicht versuchen, sich gesellschaftlichen Regeln zu unterwerfen, fällt es ihnen zumeist leichter, ihre Emotionen auszudrücken. Kinder und Jugendliche haben meist noch keine gefestigten Strategien, wie sie mit Emotionen umgehen, sondern erst durch Beobachtung, Imitation oder Erklärungen von Erwachsenen bzw. Gleichaltrigen gelingt es Heranwachsenden allmählich, eigene Methoden für den Umgang mit ihren Gefühlen zu entwickeln. Kinder erlernen die verschiedensten Strategien der Emotionsregulation einerseits durch die jeweilige Sozialisation, die ihrerseits auch von ihrer Persönlichkeit beeinflusst wird, denn Untersuchungen zeigen, dass Emotionen und die Emotionsregulation eng mit spezifischen Persönlichkeitsfaktoren und sozialen Faktoren zusammenhängen (Eisenberg, 1996, 2000).
In ihrer Jugend durchlaufen Menschen eine Vielzahl körperlicher und psychischer Veränderungen, die mit einer erhöhten Emotionalität einhergehen, wobei es wichtig ist, für das soziale Funktionieren im Alltag, aber auch für das eigene körperliche und mentale Wohlbefinden, diese Gefühle erkennen, verarbeiten und kontrollieren zu können. Jugendlichen, die an einer Störung des Sozialverhaltens leiden, fällt dieser Prozess schwer, was zu antisozialen, oft aggressivem und klar von der Alternsnorm abweichenden Reaktionen führt, etwa zu Fluchen, Zuschlagen, Stehlen oder Lügen. Im Rahmen des FemNAT-CD-Projekts, einem europaweiten Forschungsprojekt, das sich mit den Ursachen und der Therapie von regelverletzendem und aggressivem Verhalten bei Mädchen mit Störungen des Sozialverhaltens befasst, geht es auch um die Ursachen für geschlechtsspezifische Unterschiede im Verhalten. In dieser Studie werden insgesamt bei 1840 Kindern und Jugendlichen im Alter von 9 bis 18 Jahren aus ganz Europa (Großbritannien, Deutschland, Irland, Schweiz, Niederlande, Spanien, Griechenland und Ungarn) Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Buben und Mädchen in Bezug auf Gehirnstruktur und -funktion, Hormonspiegel, Genetik, Emotionserkennung und -regulation sowie physiologische Aktivität verglichen. Dabei zeigte sich, dass Mädchen mit problematischem Sozialverhalten eine reduzierte Hirnaktivität und eine schwächere Vernetzung zwischen Hirnregionen zeigen, die für die Emotionsregulation relevant sind, und zwar in den präfrontalen und temporalen Gehirnarealen, die die kognitiven Kontrollprozesse steuern. Diese Resultate bieten erstmals einen neuronalen Erklärungsansatz für Emotionsregulationsschwierigkeiten von Mädchen mit auffälligem Sozialverhalten. Die unterschiedliche neuronale Aktivität in den beiden Versuchsgruppen kann auf fundamentale Differenzen bei der Gefühlsregulation hinweisen. Sie ist möglicherweise aber auch auf eine verzögerte Gehirnentwicklung bei den Versuchsteilnehmerinnen und -teilnehmer mit problematischem Sozialverhalten zurückzuführen. Offen bleibt, ob männliche Teenager mit einer Störung des Sozialverhaltens ähnliche Hirnaktivitäten während der Emotionsregulation zeigen (Raschle et al., 2019).
Emotionssteuerung ist ein wichtiger Resilienzfaktor, der in vielen Situationen des Alltags hilfreich ist, um auch in unangenehmen Situationen positive Gefühle aufkommen zu lassen und das Wohlbefinden zu steigern. Jeder Mensch steuert in unterschiedlichem Ausmaß seine Emotionen bewusst oder unbewusst, doch Emotionsteuerung bedeutet nicht die Unterdrückung von Gefühlen, sondern ist der Prozess, eine negativ empfundene Emotion so zu steuern, dass sie als neutral oder noch als positiv empfunden wird. So wandelt etwa ein Kind, das negative Gefühle bei der Erledigung seiner Hausaufgaben empfindet, diese positiv um, indem es sich vor Augen hält, dass es dadurch anschließend frei über seine Zeit verfügen kann. Resiliente Menschen können Emotionen besonders gut steuern kann, denn aus dem Willen heraus, sich gut zu fühlen, ergreifen diese wirksame Maßnahmen, um zu emotionalem Wohlbefinden zu gelangen. Es geht bei der Emotionskontrolle also stets darum, die eigenen negativen Emotionen wahrzunehmen und diese dann so zu steuern, dass sich die Gefühlslage verbessert.
Ältere Menschen zeigen übrigens seltener beziehungsschädliche Emotionen wie Ärger, Feindseligkeit und Verachtung, allerdings nimmt im hohen Alter das Gefühl der Traurigkeit eher etwas zu. Möglicherweise ist beides sinnvoll, denn Ärger kann eine Antriebskraft sein, die jungen Menschen Energie verleiht und ihnen dadurch beim Erreichen ihrer Ziele hilft, notfalls auf Kosten sozialer Beziehungen, die man im schlimmsten Fall später neu knüpfen muss. Im Lauf des Lebens müssen Menschen aber eher mit Verlusten zurechtzukommen und sich von nicht erfüllbaren Wünschen lösen, wobei Traurigkeit helfen kann, vor allem wenn man enge soziale Beziehungen hat, die für die meisten Menschen im Alter wichtiger werden. Anders als eine länger anhaltende Depression, für die die Mitmenschen keinen konkreten Anlass erkennen können, ist Traurigkeit ein soziales Signal und löst bei anderen einen Impuls aus zu trösten.
Übrigens hat das Denken über Gefühle auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, wobei wohl die Kontrollierbarkeit der entscheidende Punkt ist. In den letzten Jahrzehnten hat das Forschungsfeld der Emotionsregulation zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen, denn Studien haben gezeigt, dass psychische Störungen häufig mit Veränderungen in der Emotionsregulation einhergehen, was vor allem für den Bereich der chronischen körperlichen Beschwerden weitgehend unerforscht ist. So ist zu erwarten, dass Erkenntnisse zum Zusammenhang zwischen somatischen Belastungsstörungen und Emotionsregulation zu einer Verbesserung der therapeutischen Möglichkeiten bei diesem Störungsbild beitragen könnte. Erste Ergebnisse zeigen, dass emotionale Probleme möglicherweise gar nicht so sehr auf Kompetenzdefizite im Bereich der Emotionsregulation zurückzuführen sind, sondern dass eher hilfreiche Regulationsstrategien aufgrund von erhöhtem Kraft- und Ressourcenaufwand bei chronischen Körperbeschwerden nur seltener angewendet werden. Nur wenn Menschen glauben, ihre Emotionen steuern zu können, bemühen sie sich, dies auch zu tun, also diese nicht einfach umreguliert auszuleben, sondern sie umzudeuten oder positiver zu sehen. Für die psychische Gesundheit ist es daher wichtig, dass Menschen versuchen, vor allem heftige Gefühle zu regulieren, und sie davon überzeugt sind, dass ihnen das auch gelingen kann. Es geht dabei gewissermaßen um Meta-Emotionen, wobei diese Gedanken, ob eine Emotion einerseits gut und andererseits kontrollierbar ist, auch gemeinsam auftreten können und sich gegenseitig beeinflussen. Wenn man etwa glaubt, ein Ereignis löst negative und unbeeinflussbare Emotionen aus, steigt etwa das Risiko für depressive Gedanken, denn dann erleben Betroffene beunruhigende Gefühle über die aktuellen Gefühle. Hinzu kommt, dass kulturelle Werte eine wichtige Rolle spielen, wenn sich Menschen Meinungen über ihre Gefühle bilden und sich etwa für schlechte Gefühle selbst kritisieren, weil diese in ihrer Umgebung nicht geäußert werden sollten.
Emotionregulation spielt auch im Zusammenhang mit der Erhebung der allgemeinen und beruflichen Zufriedenheit eine bedeutende Rolle, denn glückliche und unglückliche Momente im Kontext des Lebens bzw. des Arbeitsalltags lassen sich in der Regel nicht allzu lange aufrecht erhalten, sodass die meisten Menschen dazu tendieren, ihre Psyche möglichst bald wieder auf einen annähernd normalen Pegel einzuregulieren. Bekanntlich sind Glück und Zufriedenheit Themen, denen von der Wissenschaft seit einigen Jahren sehr viel Aufmerksamkeit entgegengebracht wird, doch sind diese Darstellungen oder Untersuchungsergebnisse meist trivial, da die gefundenen Unterschiede so gering sind, dass man auf die Angaben von Effektstärken lieber verzichtet. Darüber hinaus verstärken die Ergebnisse der kognitiven Psychologie wie auch der Entwicklungspsychologie die Zweifel an der Gültigkeit der verwendeten Operationalisierungen von Glück und Zufriedenheit, die diesen Darstellungen zu Grunde liegen. In fast allen Fällten bleibt bei dieser Messung nämlich ungeklärt, was die wahre Natur der zugrunde liegenden psychischen Prozesse ist, nach der Menschen etwa auf die Frage: „Wenn sie Ihr Leben (ihre Arbeit) einmal insgesamt betrachten: Wie zufrieden sind Sie?“ beantworten. Meist unterstellt man fälschlich, dass eine spontane Antwort auf diese Fragen eine hohe Validität beinhaltet. Untersuchungen belegen jedoch, dass der Schlüsselfaktor in der kognitiven Zugänglichkeit von Emotionen am Zeitpunkt der Beantwortung dieser Frage liegt, wobei unterschätzt wird, dass schon der Bericht eines Menschen über seinen aktuellen emotionalen Zustand das Ergebnis eines Emotionsregulationsprozesses ist. In der Forschung zur Arbeitszufriedenheit wurde lange beklagt, dass 75-85% der Befragten sich „ziemlich“ oder „sehr zufrieden äußerten“, obwohl aus Sicht der Forscher ausreichend Anlass für viele Befragte bestand, eher unzufrieden zu sein. Um diesen Widerspruch aufzuklären, wurde von kognitiver Selbstheilung gesprochen bzw. im Kontext der Emotionsforschung von Heraufregulierung. Die Studie von Fischer, Fischer & Meyenschein (2013) gibt einen Überblick über die aktuelle Diskussion zur Emotionsregulation und zeigen aufgrund von fünf Tagesberichten von 105 Versuchspersonen im Detail, welche Form die Emotionsregulation annehmen kann, um Emotionalität nach negativen Ereignissen zu verbessern, zeigt aber auch, dass Emotion nach besonders positiven Ereignissen herunter reguliert werden kann. Diese Ergebnisse stützen eine funktionale Interpretation der Emotionsregulation, die davon ausgeht, dass sowohl Euphorie wie auch Niedergeschlagenheit einer Handlungsfähigkeit im Wege stehen, und deshalb meist von dem Individuum auf ein moderates Niveau reguliert werden. Andererseits stützt die Forschung zur Emotionsregulation die Vermutung der Zufriedenheitsforscher, dass die Emotionsregulation ein Prozess ist, der erhebliche psychische Ressourcen erfordert.
Auch bei der Behandlung von Essstörungen ist es nach neuen Erkenntnissen auch möglich, schwer kranke Patientinnen und Patienten mit ausgeprägten Begleiterkrankungen (Komorbidität) psychotherapeutisch wirkungsvoll zu behandeln, insbesondere im Bereich der Emotionsregulation.
Emotions-Coaching
Der Umgang mit Gefühlen wird vor allem von den nächsten Bezugspersonen geprügt, wobei in manchen Familien das Zeigen Schmerz oder Traurigkeit Tabuthemen sind, während in anderen slche Gefühle offen gezeigt werden dürfen. Dadurch kommt es neben den gesellschaftlichen Einflüssen zu ganz persönlichen Prägungen, die sich bei der späteren Gefühlsregulation bzw. beim Erkennen von eigenen und fremden Emotionen auswirken. Um sich darüber im Klaren zu sein, kann es hilfreich sein, sich in Erinnerung zu rufen, wie in der eigenen Familie während der Kindheit und auch später etwa auf Familienfesten mit Emotionen umgegangen wurde. Zu dieser Thematik werden für ein Emotions-Coaching folgende Fragen vorgeschlagen:
- Wie sind Ihre Eltern mit ihren eigenen Emotionen umgegangen? Wie tun sie es heute? Welche Emotionen waren und sind erlaubt, welche eher nicht?
- Wie wurde und wird in Ihrer Familie mit Krisen und „schweren Zeiten“ umgegangen? Wenn jemand krank ist oder Hilfe braucht, darf man dann Sorge oder Traurigkeit zulassen? Wenn jemand stirbt, gibt es Trauerphasen?
- Haben Sie Ihre Eltern je weinen sehen? In welchen Situationen haben Sie Ihre Eltern lachen und ausgelassen gesehen?
- Erinnern Sie sich, wie man Ihre Gefühle kommentiert hat, als Sie ein Kind/Jugendlicher waren: Was haben Vater, Mutter oder Großeltern gesagt, wenn Sie geweint haben, wenn Sie wütend waren oder wenn sie ausgelassen herumgetobt sind?
- Gibt es ein Gefühl, dessen Ausdruck bei Ihnen zu Hause komplett verboten war? Das kann Wut oder Trauer sein, dass können aber auch eher positiv konnotierte Gefühle wie Freude, Ausgelassenheit, Stolz oder Begeisterung sein.
Auch wenn die Auseinandersetzung mit solchen Fragen für den einen oder anderen schmerzhaft sein mag, kann sie doch hilfreich sein, in Zukunft kompetenter mit den eigenen Emotionen umzugehen.
Literatur
Eisenberg, N. F. (1996). The relations of children’s dispositional empathy-related responding to their emotionality, regulation, and social functioning. Developmental Psychology, 32 , 195-209.
Eisenberg, N. F. (2000). Dispositional Emotionality and Regulation: Their Role in Predicting Quality of Social Functioning. Journal of Personality and Social Psychology, 78, 136-157.
Fischer, Oliver, Fischer, Lorenz & Meyenschein, Kerstin (2013). Emotion at work. Wirtschaftspsychologie, 15.
Ford, Brett Q. & Gross, James J. (2019). Why beliefs about emotion matter: An emotion-regulation perspective. Current Directions in Psychological Science, 28, doi:10.1177/0963721418806697.
Gross, J. J. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85, 348–362.
Gross, J. J. (Ed.). (2007). Handbook of emotion regulation. New York: Guilford.
Raschle, N. M. et al. (2019). Atypical dorsolateral prefrontal activity in females with conduct disorder during effortful emotion regulation. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, doi:10.1016/j.bpsc.2019.05.003.
http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/emotionale-praegungen-in-der-familie-welche-wurden-weitergegeben-a-1215079.html (18-08-12)
https://www.klaus-grawe-institut.ch/blog/ die-bedeutung-der-emotionsregulation/ (18-08-12)
Wussten Sie übrigens, dass es drei Sternzeichen gibt, die es am wenigsten schaffen, ihre Emotionen im Griff zu haben. In einer Illustrierten wurden wir nun darüber aufgeklärt, wobei für diese Menschen gilt, dass sie bis ins hohe Alter Schwierigkeiten haben, sich emotional in den Griff zu bekommen: Der Skorpion geht meist mit einer gehörigen Portion Misstrauen durchs Leben, sodass er immer das Gefühl hat, dass andere ihn übervorteilen könnten und sich tagein tagaus im Kampfmodus befindet. Der Löwe hat in der Regel zwar jede Menge Bewunderer und da das für ihn eine Selbstverständlichkeit ist, reagiert er umso fassungsloser, wenn er auf einen Menschen trifft, der ihm nicht bedingungslos an den Lippen hängt und ihn bewundert. Da der Krebs generell mit zuwenig Selbstvertrauen durchs Leben geht, leidet er oft unter großer Ängstlichkeit und ist immer bestrebt, für ein harmonisches Miteinander zu sorgen, was ihn in der Regel aber überfordert.