*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Grübeln gilt als ein Denken, das sich verliert, als selbstquälerisches, Depressionen förderndes Wiederkäuen der immer gleicher Gedanken, die sich zwanghaft einstellen, und als ein vom Zweifel infiziertes Denken, das sich in abstrakten, selbstbezogenen Problemen ohne Ziel und Handlungsfolge verstrickt, und daher manchmal ins Pathologische eingeordnet und als neurotische Störung aufgefasst wird. Grübeln sind gedankliche Schleifen, die Menschen in eine Art Problemtrance führen, wobei ausgehend von einem Thema oder einem Gefühl die Gedanken auf Hochtouren laufen, doch drehen sie sich dabei stets im Kreis, der Blick auf die Welt verengt sich und man entwickelt allmählich das Gefühl, auf die Geschehnisse wenig Einfluss nehmen zu können. Dabei bewertet man sich selbst oft negativ und verzerrt auch die Realität, stellt unwirksame bzw. unbeantwortbare Fragen und produziert auf diese Weise schlechte Gefühle wie Traurigkeit und Hilflosigkeit. Exzessives Grübeln greift den individuellen Selbstwert an und macht daher häufig passiv. Oft steckt auch ein zu hoher Anspruch an sich selbst dahinter, sodass der Betroffene sich immer als Verlierer sieht.
Manchmal wird in der Psychologie für das Grübeln auch der Begriff Rumination verwendet. Der Unterschied zum sich Sorgen zu machen liegt darin, dass Grübeln meist vergangenheitsorientiert ist, während sich Sorgen zu machen meist auf die Zukunft gerichtet ist. Allerdings werden beim Grübeln meist beide Aspekte miteinander vermischt.
Menschen haben grundsätzlich ein Bedürfnis, Situationen und Gefühle begreifen zu wollen. Beim Nachdenken ist der Blick nach vorn gerichtet, es geht lösungsorientiert zu, man sucht aktiv nach Möglichkeiten eines guten Umgangs. Man bleibt beim normalen Denken optimistisch und sich selbst gegenüber gütlicher, auch wenn nicht sofort eine Lösung vorhanden ist. Grübler hingegen beschäftigen sich nicht mit der Frage, wie sie eine Situation meistern können, sondern schauen eher zurück und fragen sich, warum sie in diese Situation geraten sind.
*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Besonders häufig tritt dieses Grübeln vor dem Einschlafen auf und dauert bei manchen Menschen oft Stunden, bis sie endlich einschlafen, denn sie werden von nervenden und zermürbenden Gedankenschleifen in einer Art Gedankenkarussell wachgehalten und können aus diesem nicht herauszufinden. Der Verstand versucht prinzipiell immer, aus der Vergangenheit zu lernen, um weitere bedrohliche Situationen zu vermeiden, doch übertreibt er manchmal dabei, und es werden unbedeutende Situationen zu manchmal lebenswichtigen Bedrohungen aufgebauscht. Ein solches Grübeln ist für den Betreffenden nicht nur lästig, sondern kann sogar körperlich schaden, da negative Gedankenschleifen für unangenehme Gefühle und körperliche Reaktionen wie Unruhe und Schlaflosigkeit sorgen.
Grübeln ist nicht angeboren und ob man den Hang dazu entwickelt, hängt von vielen Faktoren ab, die vor allem die Wechselwirkung zwischen Persönlichkeit und gesammelten Erfahrungen betreffen. Menschen, die viel grübeln, haben dies bereits als feste Denkgewohnheit ausgebildet, haben einige Erfahrungen durchlebt, in denen sie tatsächlich wenig Einfluss auf eine Situation hatten und darunter sehr litten. Oft wurde ihnen in der Kindheit und Jugend wenig zugetraut oder erhielten keine konstruktiven Konfliktlösungsstrategien vorgelebt.
Das Verlockende am Grübeln ist übrigens, dass es kurzzeitige Linderung eines inneren Spannungszustands verspricht, der sich beim Grübeln einstellt, denn man hat dabei das Gefühl, an einer Lösung zu arbeiten.
Tipp: Wer unter extremem Grübeln leidet, sodass er oder sie eine Beeinträchtigung im Alltag spürt, Dinge vernachlässigt und davon niedergeschlagen ist, sollte man sich professionelle Hilfe suchen. Kurzfristig gibt es die Methode des Grübelstopps, indem man sich ein innerliches Signal setzt, dieses Karussell zu unterbrechen. Vielleicht stellt man sich ein großes, schillerndes Stoppschild vor und versucht, sich danach thematisch anderen Gedanken zuzuwenden. Hilfreich kann es sein, einen Grübelstuhl festzulegen, also einen Platz in der Wohnung, wo man seinen grüblerischen Gedanken für eine festgelegte Zeit – vielleicht fünfzehn Minuten lang – freien Lauf lassen. Wenn man diesen Platz verlässt, sollte man die grüblerischen Gedanken dort für eine Weile zurücklassen. So ein Platz kann dabei vor allem helfen, das Grübeln aus dem Bett zu verbannen, wo die Gedanken den Betroffenen häufig den Schlaf rauben.
Ein weiterer Ausweg aus einer Grübelspirale ist es, nicht zu versuchen, krampfhaft negative Gedanken zu vermeiden, sondern man kann Sorgenzeiten festlegen, in denen man sich ganz ausgiebig Sorgen machen darf. Man kann sich dabei einen Wecker stellen und festlegen, sich jeden Tag von 19 bis 19.10 Uhr Sorgen zu machen. Damit kann man Gedanken, die tagsüber natürlich auch außerhalb dieser Zeit auftauchen, möglichst wertfrei wahrnehmen, braucht aber dann nicht weiter auf sie einzugehen, denn schließlich kann man das ja in der geplanten Sorgenzeit tun. Dabei hilft es zusätzlich, diese Gedanken bildlich in ein Päckchen einzuschließen und erst wieder während der Sorgenzeit herauszuholen und aufzuschnüren.
Siehe auch Tipps für das Entkommen aus einer negativen Gedankenspirale.
In einer Frauenzeitschrift fand sich eine recht amüsante Zusammenstellung von verschiedenen Typen von Grüblern und Grüblerinnen, die es diesen zumindest erlaubt, sich in einer dieser Schubladen wiederzufinden:
- Vergangenheitsgrübeln: Dass wir ein Gedächtnis haben und uns an Ereignisse aus der Vergangenheit erinnern können, ist an sich positiv. Allerdings verleitet diese Gabe manche Menschen gelegentlich dazu, sich in ihrer Vergangenheit zu verlieren. Von „was wäre wohl passiert, wenn …“ bis „warum habe ich bloß …“ – einmal im Vergangenheitsgedankenkarussell Platz genommen, kann es sehr schwer sein, wieder auszusteigen. Doch um in der Gegenwart anzukommen und etwas zu tun, ist es nun einmal nötig.
- Captain Future: Eine an sich praktische Funktion des Denkens kann zur Grübelfalle werden: Unsere Fähigkeit, die Zukunft zu planen. An morgen zu denken, nützt uns, weil wir dadurch zum Beispiel heute nicht all unser Erspartes für eine signierte Unterhose von Mick Jagger ausgeben. Doch uns jetzt schon den Kopf darüber zu zerbrechen, wie wir nächste Woche all unsere To Dos organisieren, oder uns Sorgen über Dinge zu machen, die in der Zukunft möglicherweise eintreten könnten, hilft uns weder dabei, mit dem fertig zu werden, was aktuell wichtig ist, noch mit dem, was wichtig sein wird. Die Captain-Future-Grübelfalle ist besonders fies, weil es in einem gewissen Maße wichtig ist, an unsere Zukunft zu denken, um in der Gegenwart gute Entscheidungen zu treffen. Überschreiten wir dieses Maß jedoch und tappen in die Falle, sind wir meist so überfordert und gefangen, dass wir schlechte Entscheidungen treffen. Beziehungsweise gar keine.
- Für andere mitdenken: Mit der Kraft der eigenen Gedanken versuchen zu enthüllen, was in anderer Menschen Köpfen vorgeht. Vor allem wenn es mit ihnen selbst zu tun hat, sind manche Personen bereit, sehr viel Energie in Grübeleien zu stecken wie: „Was denkt XY wohl über mich?“, „Hätte ich meine Aussage vielleicht lieber anders formulieren oder für mich behalten sollen?“, „Warum meldet sich XY nicht auf meine Nachricht?“. Vieles ließe sich blitzschnell mit einer einfachen, offenen Frage klären. Doch einige Menschen ziehen es vor, darüber lange nachzudenken. Um am Ende keine Antwort zu finden.
- Fear of Better Options (FOBO) bezeichnet die Angst, nicht die optimale Entscheidung zu treffen. Und diese Angst ist ein typischer Auslöser von Grübelattacken. Möglichst alle zur Verfügung stehenden Optionen im Kopf durchspielen und mit all ihren Wenns und Abers durchdenken, um sicher zu sein, die richtige auszuwählen – das mag das Ziel beim FOBO-Grübeln sein, doch es ist unerreichbar. Wir können niemals alles bedenken. Und bei dem Versuch verlieren wir oft ausgerechnet das aus dem Blick, was uns tatsächlich die beste Entscheidungsgrundlage bietet: Unsere Intuition.
- Weltbewegende Fragen: Warum ist die Welt so ungerecht? Kann ein Land überhaupt überleben, wenn es 20 Jahre lang von einer konservativen Partei regiert wird? Wieso servieren immer noch manche Restaurants (in den USA) ihr Essen auf Einwegtellern? Fragen über Fragen, über die wir endlos nachdenken könnten – ohne damit auch nur die kleinste Wirkung zu erzielen. Die Verlockung ist aber einfach zu groß, deshalb tappen einige Menschen immer wieder in die Weltbewegende-Fragen-Falle. Dabei könnten sie, wenn sie das nicht täten, in Belangen, die sie und ihre Nächsten bewegen, so viel ausrichten.
- Lost in interpretation: Unser Gehirn hat ein starkes Bedürfnis nach Klarheit, am liebsten möchten wir immer alles verstehen und einordnen (das erklärt übrigens auch die Grübelei über die weltbewegenden Fragen). Manchmal führt dieses Bedürfnis bei einigen Menschen dazu, dass sie in Dingen, Ereignissen, Handlungen oder Aussagen Bedeutungen sehen, die gar nicht da sind – oder nach diesen Bedeutungen suchen. Will mir XY vielleicht etwas damit sagen, dass er mir erst abends antwortet? Womit habe ich es verdient, dass es jetzt regnet, während ich auf dem Rad nach Hause fahre? Aus solchen Gedanken können ganz leicht Spiralen werden. Die uns nichts bringen außer vielleicht einem Drehwurm und Schwindel.
Literatur
Stangl, W. (2019). Grübeln einmal anders. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.
WWW: http://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/gruebeln-einmal-anders/ (2019-01-22)
https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/gedankenkarussell-wann-gruebeln-zur-depression-wird (19-09-10)
https://www.brigitte.de/amp/liebe/persoenlichkeit/psychologie–6-haeufige-gruebeltypen—wie-viele-bist-du–12789280.html (21-07-03)
In einer Illustrierten fanden sich Merkmale, an denen man angeblich gesundes Grübeln erkennen kann:
Ethan Kross, Psychologe an der University of Michigan, hat einen Werkzeugkasten gegen Grübelschleifen entwickelt, darunter sind folgende Empfehlungen: Sich selbst mit „Du“ ansprechen – das schafft Distanz; einen Spaziergang machen – die Naturerfahrung hilft, negative Emotionen im Griff zu behalten; mentale Zeitreise – dabei stellt man sich vor, wie man in Zukunft über den jetzigen Moment denken wird. Negative Erfahrungen kommen und gehen auch wieder. Wenn man sich das in Erinnerung ruft, verstummen die Grübeleien. Man wird zuversichtlich, dass die Dinge sich zum Besseren wenden. Indem wir an die Flüchtigkeit unserer Erlebnisse denken, wird das Gehirngeplapper leiser.
Bekanntlich ist das Phänomen, wenn man sich nicht aus dunklen Gedankenschleifen befreien kann, ein Symptom einer möglichen Depression. Depressive Menschen quälen sich oft jahrelang mit dunklen Gedanken. In der Verhaltenstherapie gibt es verschiedene Techniken und Methoden, die Menschen helfen, Grübelschleifen und Sorgen über bestimmte Themen einzudämmen und diesen die Macht zu nehmen. Die folgende Übung dient dazu, unrealistische Ängste zu relativieren.
Denken Sie zunächst einmal nach: Gibt es etwas, über das Sie oft nachdenken, das Sie beunruhigt oder düstere Zukunftsprognosen hervorruft? Haben Sie zum Beispiel Angst, Ihren Arbeitsplatz oder Ihren Partner zu verlieren? Oder machen Sie sich Sorgen über finanzielle Risiken, Ihre Gesundheit oder die Entwicklung Ihrer Kinder? Formulieren Sie in Gedanken einen Satz, der Ihnen Sorgen macht, oder malen Sie ein Besorgnis erregendes Bild. Haben Sie das getan? Das ist gut. Dann lassen Sie das Bild so, wie es ist, auch wenn es im Augenblick unangenehm ist.
Jetzt gehen Sie einen Schritt weiter und versuchen Sie, sich dieselbe Situation oder die zukünftige Entwicklung noch einmal vorzustellen, so als wären Sie jemand, der die Dinge hoffnungsvoll betrachten kann. Malen Sie sich ein positives Bild im Kopf oder formulieren Sie einen hoffnungsvollen Satz. Nun haben Sie einmal unrealistisch düster und einmal unrealistisch positiv über eine Entwicklung zu einem bestimmten Thema fantasiert.
Nun stellen Sie sich in einem dritten Schritt, um beide Szenarien auszubalancieren, eine Version vor, die Sie für am wahrscheinlichsten und realistischsten halten. Der Gedanke, der dabei hilft, ist der Versuch, die Bilder übereinander zu legen und zu mischen. Diese Mischung aus Hoffnungen und Befürchtungen kann Ihnen ein neues Bild der Zukunft zeigen. Versuchen Sie von nun an, sich diese Version der Entwicklungen immer wieder vorzustellen. Sobald die erste Sorge auftaucht, denken Sie wieder an die Hoffnung. Auf diese Weise schaffen Sie ein Gegengewicht zum ersten Bild.
Das Grübeln ist an sich noch keine Krankheit, doch es kann aber zu schlechter Stimmung führen und ist somit oft ein Baustein auf dem Weg in eine klinische Depression. Vor allem dann, wenn die Gedanken sehr abstrakt sind und sich nicht auf konkrete Ängste, Sorgen und Situationen beziehen, sondern allgemein und diffus bleiben. Normalerweise ist Nachdenken dazu da, Probleme zu lösen, doch das passiert bei Grübeleien nicht, sondern sie hinterlassen negative Gefühle und führen nicht zu einer Lösung.