Die bekanntesten Schlafstörungen sind Insomnie und Hypersomnie.
- Unter Insomnie, also Ein- und Durchschlafstörungen, zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf, Einschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen in der Nacht, Wiedereinschlafschwierigkeiten, zu frühes Erwachen am Morgen, Gefühl nicht richtig tief zu schlafen, leiden 10–15 % der Bevölkerung.
- Zu den Hypersomnien, also Störungen bei vermehrter Tagesschläfrigkeit, ungewolltes Einschlafen, Einnicken am Tage, Gefühl der ständigen Schläfrigkeit, Atempausen, häufig verbunden mit Schnarchen, die sich letztlich in einem übermäßigen Schlafbedürfnis äußern, zählt die Schlafapnoe, die allmählich zur Volkskrankheit avanciert, von der jeder vierte Mann und jede zehnte Frau betroffen sind. Sie gehört zu den häufigsten und folgenschwersten Schlafstörungen.
- Para-Somnien sind während des Schlafs auftretende Störungen, wie Albträume, Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, REM-Schlaf abhängiger Herzstillstand, Zähneknirschen u.a.
- Schlaf-Wach-Störungen schließlich sind Störungen der innneren Uhr und der Biorhythmen des Menschen.
Der Schlaf von Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, ist durch Atemstillstände derart gestört, dass sie am Tag spontan und unkontrolliert einschlafen. Hinzu kommen schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Syndrom der Ruhelosen Beine (Restless Leg Syndrom, RLS), unter dem schätzungsweise 5–10 % der Bevölkerung in Deutschland leiden. Insgesamt verzeichnet die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen 88 verschiedene Diagnosen. Wenn man das Schlaf-EEG in die einzelnen Frequenzspektren zerlegt, zeigt sich, dass bei Menschen mit Insomnie vermehrt Gehirnwellen mit schnellen Frequenzen auftreten, die einen höheren Bewusstseinsstatus anzeigen. Schlafgestörte nehmen ihren Schlaf wohl auch anders wahr, denn ihre Gedanken arbeiten im Schlaf weiter, wobei hinzukommt, dass auch die Herzfrequenz höher ist und das Stresshormon Cortisol aktiviert ist, alles Zeichen einer vegetativen und zentralnervösen Aktivität. Man vermutet generell, dass bei Insomnie ein Ungleichgewicht zwischen neuronalem Wach- und Schlafsystem herrscht, wobei das Wachsystem bei den Betroffenen nicht völlig abgeschaltet.
Nervenzellen im Thalamus, dem grössten Teil des Zwischenhirns, steuern nach Adamantidis et al. (2007) sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen, wobei der Thalamus ist mit nahezu allen anderen Gehirnregionen vernetzt ist und wichtige Funktionen wie Aufmerksamkeit, Bewusstsein oder Sinneswahrnehmungen unterstützt. Eine Gruppe dieser thalamischen Nervenzellen kontrolliert das Aufwachen und Einschlafen, wobei man bei Mäusen mit Hilfe der Optogenetik thalamische Nervenzellen präzise steuern kann. Wenn sie dieses Area mit lang andauernden Impulsen stimuliert, wachen die Mäuse auf, wenn sie mit langsamen, rhythmischen Impulsen gereizt werden, haben die Tiere einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Nacht- und Schichtarbeit stört übrigens ebenfalls die innere Uhr, wobei gesunde Menschen diese Irritationen einige Zeit verkraften können, insbesondere, wenn die Schichtpläne angepasst sind und die Schlafumstände gut sind. Auf Dauer besteht aber bei dieser Form der Arbeit die Gefahr von Schlafproblemen bis hin zu chronischen Schlafstörungen.
Richter et al. (2019) haben die Veränderungen der Schlafzufriedenheit und Schlafdauer von Müttern und Vätern über die Zeit vor der Schwangerschaft, während der Schwangerschaft und bis zu sechs Jahre nach der Geburt untersucht. Es zeigte sich, dass die Schlafzufriedenheit und -dauer mit der Geburt stark abnahm und in den ersten drei Monaten nach der Geburt einen Tiefpunkt erreichte, wobei Frauen stärker betroffen waren. Nach dem Rückgang der Schlafzufriedenheit und -dauer nach der Geburt erholte sich weder der Schlaf der Mütter noch der der Väter bis zu sechs Jahre nach der Geburt des ersten Kindes vollständig auf das Niveau vor der Schwangerschaft.
In einer Studie bei LaufsportlerInnen wurde übrigens nachgewiesen, dass jene Sportler, die am Morgen trainieren, einen längeren und besseren Schlaf haben jene, die am Abend ihr Pensum üben. Das liegt daran, dass man sich nach einem intensiven Training zwar körperlich müde fühlt, doch Schlaf findet nicht im Körper sondern im Gehirn statt, und das schüttet Adrenalin aus, also ein Wachhormon, das den Kreislauf in Schwung hält.
Die Schlafmedizin hat in den vergangenen Jahren eine Reihe von Zusammenhängen zwischen Schlafverkürzung, Schlafstörung und Schlaf zum falschen Zeitpunkt einerseits sowie Störungen des circadianen Systems und deren Konsequenzen für die allgemeine Gesundheit andererseits nachgewiesen, woraus sich neue Perspektiven für eine Vielzahl von Erkrankungsbildern ergeben, bei denen Schlaf bislang nicht im Fokus stand. Insbesondere zeigen sich Beziehungen von Schlafstörungen zu emotionalen und Verhaltensauffälligkeiten. Darüber hinaus ist bei auftretenden Schlafschwierigkeiten das Risiko für weitere psychische, soziale und medizinische Risiken zu erwarten. In Studien zeigte sich unter anderem ein erhöhtes Risiko für Verhaltensprobleme bei Kindern mit Schlafschwierigkeiten, wobei Kinder mit einer Störung des Sozialverhaltens oder ADHS insgesamt weniger zu schlafen scheinen und mehr Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben. Nach einer repräsentativen Befragung von Kindern und Jugendlichen im Alter bis zu 18 Jahren haben etwa zwanzig Prozent der Kinder allgemeine Schlafprobleme, dreizehn Prozent Einschlafprobleme und ca. neun Prozent Durchschlafprobleme, wobei solche kindlichen Schlafstörungen Folgen haben können. Nur ein Teil der Schlafstörungen bei Kindern wie das Schlafwandeln ist reifungs- und entwicklungsbedingt, sodass diese Störungen in der Regel spätestens in der Pubertät wieder abklingen, doch viele Kinder nehmen die Störungen mit ins Erwachsenenalter, denn sechzig Prozent der Kinder mit Schlafstörungen haben auch als Erwachsene Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen. Wer demnach als Kind schlecht schläft, hat vermutlich auch als Erwachsener Schlafprobleme. Studien an Mäusen zeigen übrigens, dass die Schlafqualität einen stärkeren Einfluss auf die Gesundheit hat als die Schlafdauer, wobei die Schlafqualität einen erheblichen Einfluss auf das Risiko für die Entstehung von Demenzformen hatte.
Um gut einschlafen zu können, bieten sich Rituale an, denn diese bringen Regelmäßigkeit in diese für das Wohlbefinden wichtige Phase des Tages. In einer Zeitschrift werden bestimmte Abläufe empfohlen, die angeblich erfolgreiche Menschen jeweils vor dem Einschlafen unternehmen, so etwa eingehende Körperpflege. Erfolgreiche Menschen nehmen sich danach jeden Abend wenigstens ein paar Minuten Zeit für ihre Körperpflege, denn sie wissen, dass sie nur zur Ruhe kommen, wenn sie sich körperlich wohl und gesund fühlen. Erfolgreiche Menschen vertrauen ihrem Körper und ihrer Intuition und essen am Abend, wonach ihnen ist und was ihnen persönlich gut bekommt, denn für sie ist die persönliche Erfahrung ausschlaggebender als Trends oder Empfehlungen von Experten, etwa vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Man kann die Zeit vor dem schlafengehen auch für die Weiterbildung in einem speziellen Bereich nutzen, etwa das Erlernen einer Fremdsprache. Dabei kommt hinzu, dass Lerninhalte, die man unmittelbar vor dem Schlafengehen aufnimmt, besser behalten werden, denn das Gehirn hat dann ungestört Zeit, diese zu verarbeiten und einzuordnen. Hilfreich ist es auch, schon den nächsten Tag vorzubereiten, denn um sich selbst zu strukturieren und zu beruhigen, organisieren viele erfolgreiche Menschen ihren Tag schon am Vorabend grob durch. Sich einmal bewusst vorzubereiten und zu sammeln, verhindert, dass später während des Einschlafens plötzlich das Gefühl entsteht, unvorbereitet zu sein und noch etwas tun zu müssen.
Guter Schlaf fängt mit dem Frühstück an!
*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Die Probleme beim Ein- und Durchschlafen von vielen vor allem älteren Menschen, also gemeinhin Schlafstörungen, könnten nach Untersuchungen von Samson et al. (2017) ein evolutionär bedingter Überlebensmechanismus sein. Bekanntlich organisieren einige in Gruppen lebende Tiere Nachtwachen, haben unterschiedliche Schlafzyklen, zeigen regelmäßiges Aufwachen und einen Wechsel zwischen leichten und tiefen Schlafphasen, um die Nachtstunden in bedrohten Gegenden sicher zu überstehen. Solche Verhaltensmuster fanden sich etwa auch bei Vögeln und Mäusen. Die afrikanischen Hadza, ein Stamm, der seit mehr als 50.000 Jahren an den Ufern des Eyasi-Sees in Tansania lebt, sind Jäger und Sammler, sie leben und schlafen zusammen in Gruppen aus 20 bis 30 Menschen, wobei ihr Lebensstil dem von Urmenschen sehr ähnlich ist. Während von insgesamt 220 Stunden Beobachtungszeit waren die untersuchten Personen nur 18 Minuten gleichzeitig im Tiefschlaf und es gab auch häufiges Aufwachen, dennoch klagte keiner der Probanden über Schlafprobleme. Deutliche Unterschiede gab es auch zwischen den Altersgruppen, denn ältere Gruppenmitglieder gingen generell früher schlafen und wachten früher auf als jüngere. Ursache dieser Unterschiede ist dabei die biologische Uhr, die dafür sorgt, dass der Körper sich an unterschiedliche Tageszeiten anpasst. Mit zunehmendem Alter verändern sich durch diese innere Uhr auch die Schlafgewohnheiten, denn während junge Menschen häufiger den Eulen zuzurechnen sind, werden ältere Menschen meist zu Lerchen. Diese Veränderungen sorgen dafür, dass in der gemischtaltrigen Gruppe der Hadza in der Nacht stets jemand in Alarmbereitschaft ist. Möglicherweise sind altersbedingte Schlafprobleme nur Reste aus früheren Zeiten, in denen dieses unterschiedliche Schlafverhalten sinnvoll war.
Als weitere Ursache von Schlafstörungen wird auch die steigende Lichtverschmutzung angesehen, wobei anhand von Satellitenaufnahmen die Entwicklung der Lichtabstrahlungverfolgt wurde und es dabei eine deutliche Zunahme der Intensität des künstlichen Lichts und der Größe der beleuchteten Fläche nachgewiesen werden konnte. In Österreich hat es von 2012 bis 2016 im Schnitt einen Anstieg der Lichtabstrahlung von etwa 50 Prozent gegeben. Studien haben daher den Mangel an Dunkelheit neben dem Mangel an natürlichem Tageslicht als zentrale Ursache für Schlafstörungen ausgemacht, wobei vor allem Kunstlicht im blauen Bereich die Produktion des für den Tag-Nacht-Rhythmus so wichtigen Hormons Melatonin hemmt. Beim Menschen bringt künstliches Licht daher häufig die innere Uhr durcheinander, wobei vor allem LED-Licht am Abend dem Körper vorgaukelt, es sei noch Tag. Lichtverschmutzung wirkt sich massiv auch auf nachtaktive Tiere aus, die sich vor allem in Ballungsräumen mit einer Lichtglocke nur schwer orientieren könnten. Es sollte nach Ansicht von Experten daher über nachhaltigere Formen der Verwendung von Licht nachgedacht werden, d. h., darüber, wo ist wie viel Licht in welcher Intensität erforderlich. Dank moderner Technik sei es durchaus möglich, die Lichtemission um zwei Drittel zu senken, ohne dass Menschen es als dunkler empfinden. Es fehlen oftmals die Kompetenz und das Know-how, um die Qualität des Lichtes zu bewerten. Forscher empfehlen eine Außenbeleuchtung mit einer Farbtemperatur von maximal 3000 Kelvin. Kaltweiße LED und Energiesparlampen hingegen, mit einem hohen Anteil kurzwelligen, blauen Lichts, beeinträchtigen besonders den Tag- und Nachtrhythmus höherer Wirbeltiere sowie des Menschen.
Hinweis: Der Einsatz von künstlichem Melatonin ist zwar weit verbreitet, obwohl es in den meisten Ländern nicht zugelassen ist. Melatonin kann einerseits eine schwach schlafanstoßende Wirkung haben, allerdings weniger stark als klassische Hypnotika, anderseits auf die innere Uhr wirken. Durch genau geplante Einnahmen von Melatonin kann die Angewöhnungszeit an einen neuen Schichtwechsel reduziert werden, doch gibt es noch keine fundierten Studien über die Langzeitwirkung von Melatonin. Die Einnahme von Melatonin ist daher kein langfristiger Lösungsansatz bei Schlafproblemen, sondern es ist wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen für diese Schlafstörungen zu identifizieren. Wenn man regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hat, sollten man seinen Arzt konsultieren, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu erhalten. Die Einnahme von Melatonin vor dem Einschlafen kann in einigen Fällen hilfreich sein, etwa beim Jetlag oder bei Schlafstörungen, doch sollte es nie dauerhaft eingenommen werden, es sei denn, dies wurde von einem Arzt verordnet.
Combertaldi & Rasch (2020) haben die elektrische Aktivität des Gehirns mit der Schlafqualität als Gesamtes, die Dauer des Einschlafens, die Menge des Tiefschlafs sowie die Anzahl und die Dauer der Wachphasen während der Nacht gelegt in Beziehung gesetzt, wobei die Probanden und Probandinnen auch gefragt wurden, wie sie in der vergangenen Nacht geschlafen hatten und hat die subjektiven Werte mit den objektiven Messungen verglichen. Vor dem Einschlafen wurden die Probanden und Probandinnen instruiert, dass sie in dieser Nacht so gut als möglich oder so schlecht als möglich oder wie normal schlafen sollen, wobei jeder Person selbst überlassen blieb, dies zu bewerkstelligen. Es zeigte sich, dass die Absicht, schlechter zu schlafen, die Zeit zum Einschlafen mehr als das Doppelte erhöhte, gleichzeitig schafften es die Probanden und Probandinnen, die Anzahl der Aufwachreaktionen während der Nacht um siebzig Prozent zu erhöhen und dies, obwohl sie nicht eine größere Wachzeit während der Nacht aufwiesen, d. h., die Probanden und Probandinnen konnten allein willentlich ihre objektiv messbare Schlafqualität signifikant verschlechtern. Dieser Wille zum schlechten Schlaf verschlechterte jedoch nicht nur objektiv messbar den Schlaf und die Schlafqualität, sondern auch die subjektive Einschätzung am nächsten Morgen. Die Teilnehmenden schätzten ein, dass sie willentlich die Einschlafzeit um deutlich mehr als das Dreifache verzögern konnten, wenn sie dies wollten, wobei auch die Schlafqualität am Morgen signifikant schlechter eingeschätzt wurde, d. h., die wahrgenommene Verschlechterung des Schlafs war noch stärker als die objektiven Messungen. Offenbar kann schlechter Schlaf auch bei gesunden Menschen herbeigeführt werden und dies alleine durch Willenskraft, wobei die Probanden und Probandinnen das gleiche Muster zeigten, welches auch bei Menschen mit Schlafstörungen auftritt: subjektiv wird schlechter Schlaf deutlich überschätzt.
Sleepbuds als Einschlafhilfe
Eine neuere Methode, um mit Einschlafproblemen bzw. Schlafproblemen fertig zu werden, sind Sleepbuds. Sleepbuds sind kleine kabellose Ohrstöpsel, die Störfaktoren durch entspannende Klänge überdecken sollen. Sleepbuds funktionieren mit der Noise-Masking-Technik, bei der Sounds abgespielt werden, die die störenden Umgebungsgeräusche mit ähnlichen Frequenzen überdecken, sodass die Störfaktoren weniger wahrgenommen werden. Die Bedienung erfolgt meist per App, wobei man aus einen Set von verschiedenen Sounds die Klangfläche auswählen kann, die am besten die störenden Umgebungsgeräusche überdeckt bzw. in eine Einschlafstimmung bringt. Unter Umständen können Sleepbuds auch die Schnarchgeräusche eines Bettnachbarn ein wenig dämmen.
Übrigens: Auch abseits des Schlafzimmers können Sleepbuds nützlich sein, etwa im Großraumbüro oder beim Lesen in der Eisenbahn, wo die Gespräche der Mitreisenden störend sein können.
Wichtig: Sleepbuds sind keine Kopfhörer!
Kurioses zum Thema Schlafstörungen: Gegen Schlafstörungen sollen auch „Weighted Blankets“ wirken, künstlich beschwerte Decken, die sich wie eine Umarmung um den Körper schmiegen. Gefüllt sind sie mit Granulat, das mit der Bewegung des Körpers mitgeht und ihn umhüllt. Entwickelt wurden diese Decken schon Ende der 1990er Jahre für hyperaktive Kinder, die unter der acht bis zehn Kilogramm schweren Last abends angeblich leichter zur Ruhe kommen, doch in letzter Zeit werden sie aber auch von Erwachsenen mit Schlafproblemen gekauft, die sich darunter geborgener fühlen.
Ebenfalls kurios ist folgender Tipp aus dem Internet: Wenn man eine angeritzte Knoblauchzehe – oder besser 4 bis 5 Zehen – unter das Kopfkissen legt, schläft man viel besser! Die schwefelhaltigen Substanzen in Kombination mit den Aromen, die sanft durch das Kissen gelangen, wirken beruhigend, sodass man angeblich entspannt einschlafen kann. Knoblauch kann daher ein hervorragendes Mittel gegen Schlafstörungen sein, denn der Zinkgehalt scheint darüber hinaus auch ein Gefühl der Sicherheit zu geben und es wirkt sich auch noch positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus, da es helfen soll, die Energie für den nächsten Tag wieder aufzuladen. Und abschließend heißt es: „Und keine Sorge, am nächsten Tag riechen Sie wirklich nicht nach Knoblauch.“ Übrigens: Man kann auch drei rohe Knoblauchzehen klein hacken und auf einem Tellerchen auf den Nachttisch stellen. Verantwortlich dafür soll das Allicin sein, ein Abkömmling bzw. ein Umsetzungsprodukt der Aminosäure Alliin, die im Knoblauch enthalten ist. Allicin hat auch eine antibakterielle Wirkung und senkt nachweislich den Anteil des LDL-Cholesterins.
Übrigens: Einen Vorteil haben Schlafstörungen, den sie sind die beste Voraussetzung dafür, sich an seine Träume zu erinnern. Siehe dazu Erinnerung an Träume.
Literatur
Adamantidis, A.R., Zhang, F., Aravanis, A.M., Deisseroth, K. & de Lecea, L. (2007). Neural substrates of awakening probed with optogenetic control of hypocretin neurons. Nature, 450, 420-424.
Combertaldi, S. L. & Rasch, B. (2020). Healthy Sleepers Can Worsen Their Sleep by Wanting to Do so: The Effects of Intention on Objective and Subjective Sleep Parameters. Nat Sci Sleep, 12, 981-997.
Richter, David, Krämer, Michael D., Tang, Nicole K. Y., Montgomery-Downs, Hawley E. & Lemola, Sakari (2019). Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers. Sleep, 42, doi:10.1093/sleep/zsz015.
Samson, David R., Crittenden, Alyssa N., Mabulla, Ibrahim A., Mabulla, Audax Z. P. & Nunn, Charles L. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proc. R. Soc., 28w4, doi:10.1098/rspb.2017.0967.
Stangl, W. (2017). Wie kann man gut schlafen. [werner stangl]s arbeitsblätter.
WWW: https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Gut-Schlafen.shtml (2017-11-15).
http://orf.at/stories/2415895/2415942/ (17-11-22)
Schauen wir uns den Bereich zwischen Nase und Kehlkopf genauer an: Die Nase hat ein Knochengerüst und geht selten zu. Der Kehlkopf und die Luftröhre haben ein Knorpelskelett. Aber dazwischen gibt es diese Stützstrukturen nicht. Und trotzdem bekommen wir alle gut Luft. Erst wenn wir schlafen, fangen wir an zu schnarchen. Der Unterschied zwischen Wach und Schlaf ist, das die Muskelspannung, die den Sog beim Einatmen tagsüber spielend ausgleicht, beim Schlafen nachlässt. Dadurch wird es im Rachenbereich enger und wir schnarchen. Das ist zunächst harmlos. Aber es kann sein, dass der Luftweg völlig zusammenfällt und wir dadurch Atempausen haben. Wir sprechen hier von einer Obstruktion, einem Kollaps, also der obstruktiven Schlafapnoe.
Quelle: Prof. Thomas Verse, Chefarzt der Hals-Nasen-Ohren-Abteilung im Asklepios Klinikum in Hamburg Harburg (Hamburger Morgenpost vom 20. September 2021).