Das cognitive shuffling – auch kognitives Shuffle – ist eine kognitive Strategie, die darauf abzielt, das Einschlafen zu erleichtern oder das Wiedereinschlafen nach frühem Aufwachen zu fördern. Diese Methode wurde von Luc P. Beaudoin entwickelt und basiert auf der somnolenten Informationsverarbeitungstheorie (SIP), die von Beaudoin formuliert wurde. Laut dieser Theorie wird Schlaflosigkeit häufig durch geistige Unruhe und das Festhalten an belastenden Gedanken verursacht, was den Schlafbeginn verzögern kann. Ziel des kognitiven Shuffling ist es, das Gehirn von zu intensiven oder monothematischen Gedanken zu befreien und es in einen entspannten Zustand zu versetzen, der das Einschlafen fördert.
Die Anwendung des kognitiven Shuffling klingt simpel: Eine Person wählt ein beliebiges, neutrales Wort wie „Apfel“ und denkt dann an damit assoziierte Begriffe wie „Baum“, „rot“, „süß“, „Kern“ und so weiter. Wenn einem nach einigen Sekunden keine weiteren Assoziationen mehr einfallen, wechselt man zu einem anderen Wort, etwa „Hund“, und denkt an „Fell“, „Leine“, „bellen“, „spielen“. Diese Technik soll verhindern, dass das Gehirn in einen zu tiefen oder unkontrollierbaren Gedankenfluss eintaucht. Die gewählten Wörter sollen dabei möglichst neutral und langweilig sein, um dem Gehirn zu signalisieren, dass keine weiteren Gedanken von Bedeutung sind und der Körper in den Schlaf übergehen kann.
Das kognitive Shuffle funktioniert als sanfte Ablenkung des präfrontalen Cortex, des Gehirnareals, das für Planen und Sorgen zuständig ist. Dies hilft, das Gehirn zu beruhigen und in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, was das Einschlafen erleichtert. Diese Methode wurde von Luc Beaudoin nicht nur als persönliche Technik gegen Schlaflosigkeit entwickelt, sondern auch wissenschaftlich untersucht. 2016 führte er gemeinsam mit einem Forschungsteam eine Studie durch, in der etwa 150 Studierende getestet wurden. Eine Gruppe versuchte das Cognitive Shuffling, eine zweite schrieb vor dem Schlafengehen ihre Sorgen auf, und eine dritte Gruppe kombinierte beide Methoden. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass alle Techniken gleichermaßen wirksam waren, wobei die Kombination aus beiden Methoden vom Teilnehmerinnen und Teilnehmern als besonders hilfreich und einfach empfunden wurde.
Obwohl das kognitive Shuffle eine nützliche Technik sein kann, um das Einschlafen zu unterstützen, wird es nicht als universelle Lösung für Schlafprobleme angesehen. Die Methode kann insbesondere in stressigen Zeiten hilfreich sein, um den Geist zu beruhigen, aber langfristig sollte eine generelle Reduzierung des Stresslevels und die Förderung von Ruhekompetenz angestrebt werden. Dabei sind keine speziellen Techniken erforderlich, sondern eine allgemeine Entspannung im Alltag. Wenn das kognitive Shuffle nicht funktioniert und nach 20 Minuten keine Schläfrigkeit eintritt, wird empfohlen, aufzustehen und eine andere ruhige Tätigkeit wie Lesen, Malen oder leichtes Dehnen zu versuchen. Erst wenn man sich wirklich müde fühlt, sollte man wieder ins Bett gehen.
Tipps für das Cognitive Shuffling:
- Verwenden Sie neutrale Wörter, die keine starke emotionale oder persönliche Bedeutung für Sie haben.
- Bleiben Sie entspannt: Diese Methode ist sanft und sollte ohne Druck angewendet werden. Lassen Sie Gedanken leicht und fließend kommen und gehen.
- Probieren Sie verschiedene Wörter aus: Falls ein Begriff doch negative Gedanken oder Stress auslöst, wechseln Sie einfach das Wort.
Hinweis: Bei diesem Phänomen bzw. Begriff handelt es sich um ein eher populärwissenschaftliches Konstrukt, das in Diskussionen, Lifestyle-Magazinen oder in der Ratgeberliteratur herumgeistert, also noch um keinen genuin wissenschaftlich-psychologisches Fachbegriff. Solche Begriffe werden aber dann hier aufgenommen, wenn sie Beziehungen zu klassischen psychologischen Phänomenen aufweisen bzw. eine gewisse Verbreitung gefunden haben.
Literatur
Beaudoin, L. P. (2015). Cognitive Shuffling: A cognitive approach to falling asleep. Journal of Cognitive Enhancement, 1, 249-257.
Beaudoin, L. P. (2016). Cognitive shuffling and its effect on sleep onset. Sleep Medicine Reviews, 30, 1-10.