Chronotypus

Der Lebensrhythmus eines Menschen wird sowohl von inneren (Körpertemperatur, Hormonspiegel, Aktivität der Gene) als auch von äußeren Faktoren (Temperatur, Tageslicht) geprägt, d. h., dieser Rhythmus ist nicht für alle Menschen gleich, denn es gibt verschiedene Chronotypen, also Menschen, bei denen sich der Zeitpunkt unterscheidet, zu dem sie am leistungsfähigsten sind. Einige sind morgens sehr leistungsfähig und verlieren ihren Elan im Lauf des Tages („Lerchen„), während andere erst gegen Nachmittag oder am Abend auf Touren kommen („Eulen„).

Der Morgentypus (Lerche) wacht demnach in der Regel morgens früh auf, ist unmittelbar leistungsfähig und erreicht sein Leistungsmaximum schon am frühen Morgen bzw. Vormittag, während am Nachmittag die Leistungskurve allmählich nachlässt und sich schon am frühen Abend eine zunehmende Müdigkeit einstellt, weshalb der Morgentypus in der Regel relativ früh am Abend schlafen gehen sollte. Der Abendtypus (Eule) wacht tendenziell später am Morgen auf, ist zunächst wenig leistungsfähig, um am Nachmittag und Abend zu seiner Hochform aufzulaufen, sodass beim Abendtypus die Müdigkeit erst relativ spät einsetzt.  Die Begriffe Morgen- und Abendtypus beschreiben dabei die beiden Extremformen der möglichen Verlagerungen der täglichen Aktivitätskurven, existieren aber im Einzelfall eher selten, sondern die meisten Menschen liegen zwischen diesen beiden Extremformen.

Die Herausbildung des Schlaf- oder Chronotyps zeigt sich bereits im Kindesalter, denn Eltern mit einer Morgenorientierung bekommen mit höherer Wahrscheinlichkeit Kinder, die eine Morgenorientierung aufweisen als Eltern, die dem Abendtyp zuzuordnen sind. Während des Erwachsenwerdens verändert sich jedoch meist diese Präferenz, so sind in der Regel Jugendliche eher abendorientiert und oftmals spät abends noch hellwach während ihre Eltern bereits müde oder sogar schon schlafen gegangen sind. Diese jugendliche Abendorientierung ergibt sich bei vielen durch die körperliche Umstellung, bei der im Jugendalter das Schlafhormon Melatonin erst später ausgeschüttet wird und somit die Jugendlichen dann auch erst später müde und schläfrig werden. Dies gilt besonders für männliche Jugendliche, wobei sich mit etwa zwanzig Jahren dann meist die ursprüngliche Tendenz wieder zurückkehrt und diejenigen, die zuvor Morgentypen waren, werden dies dann auch wieder.

Kinder und Jugendliche mit einer ausgeprägten Abendorientierung weisen oftmals eine geringere Stresstoleranz sowie einen höheren Reizbarkeitsgrad auf als ihre morgenorientierten Peers. Zudem sind die Schulleistungen meist schlechter als bei den Morgentypen. Das überrascht nicht, wenn man überlegt, dass diese Kinder und Jugendlichen in der Regel später ins Bett gehen, jedoch am nächsten Morgen wieder früh aufstehen müssen, um in die Schule zu gehen. Dieser dadurch hervorgerufene social jetlag bewirkt bei nicht wenigen eine emotionale Instabilität mit höherer Reizbarkeit und mehr emotionaler Belastung sowie geringeren Konzentrations- und Schulleistungen. Darüber hinaus lungern Jugendliche mit ausgesprochener Abendorientierung eher herum, rauchen und konsumieren auch eher Alkohol oder Drogen als diejenigen, die eine solche ausgeprägte Orientierung nicht aufweisen. Jugendliche mit Schlafstörungen und einer solchen Abendorientierung weisen deutlich mehr psychische Symptome auf als Jugendliche ohne diese zusätzliche Orientierung, sodass insgesamt eine ausgeprägte Abendorientierung ein Risikofaktor für die weitere Entwicklung des Jugendlichen sein kann.

Sowohl die Frage, ob ein Mensch eher dem Morgen- oder Abendtypus angehört, als auch die Frage, wie hoch das individuelle Schlafbedürfnis liegt, lässt sich am besten im Rahmen eines mehrwöchigen Erholungsurlaubes klären, der weitgehend frei von terminlichen Zwängen und Vorgaben ist, denn nach einer Übergangszeit von etwa ein bis zwei Wochen stellt sich der individuelle Eigenrhythmus von Wach- und Schlafphasen ein, sodass eine Zuordnung zu einem der beiden Schlaftpyen möglich ist, wobei sich auch die tägliche Schlafdauer auf einen charakteristischen Mittelwert einpendelt. Die Schlafzeiten des Menschen werden von zwei Uhren kontrolliert: von der inneren Uhr, die Menschen zu einem bestimmten Chronotypus macht, und von der äußeren Uhr wie dem morgendlichen Wecker oder Abendveranstaltungen. Je verschiedener diese beiden Uhren ticken, desto schwieriger kann es für Menschen sein, an allen Tagen gesunden Schlaf zu finden.

Daher sollte etwa der persönliche Tagesablauf oder zumindest die Planung bestimmter Aufgaben, die ein aktives Gedächtnis erfordern, dem eigenen Chronotypus angepasst werden. Übrigens: Bei Kindern ab der Pubertät bis ins Erwachsenenalter von 25 bis 30 Jahren ist der Eulen-Typ besonders ausgeprägt und der normale Schlafrhythmus liegt dann zwischen 23 Uhr bis ein Uhr nachts und sieben bis neun Uhr morgens.

Tipp: Mithilfe des Münchner Chronotyp Questionnaire kann man die zugrunde liegende Komplexität in der biologischen Uhr und individuelle Unterschiede im täglichen Verhalten herausfinden, wobei nach Absolvierung des Tests ein persönliches Profil per Email zugesendet wird. Dabei geht es um die Frage: „Wie und warum tickt die innere Uhr des Menschen? Man erhält danach ein persönliches Profil und kann dann erfahren, wo der eigene Chronotyp im Vergleich zu mehr als 50000 Menschen die bisher diesen Fragebogen ausgefüllt haben, liegt.
Link: https://www.bioinfo.mpg.de/mctq/core_work_life/core/introduction.jsp?language=deu
(13-11-21)

Übrigens der Chronotyp des Autors 😉
Chronotyp

Die verschiedenen Chronotypen in der Bevölkerung wurden von den Münchner Forschern in sieben Gruppen unterteilt – in der Abbildung, von links, extrem früh, nach rechts, extrem spät -, wobei die Höhe der farbigen Balken aussagt, wie viel Prozent der Bevölkerung den jeweiligen Chronotypus zeigen. Die angegebenen Zeiten des Schlafes stellen nur grobe Richtlinien dar (z.B. 23-7:  23:00 Uhr bis 7:00 Uhr). Die individuelle Schlafdauer ist nämlich unabhängig vom individuellen Chronotypus, denn falls man kürzer oder länger als 8 Stunden schläft, fällt man dennoch in die jeweils angegebene Kategorie – bei nur 6 Stunden Schlaf wäre die Kategorie 24:00 bis 6:00, bei 10 Stunden Schlaf wäre die Kategorie 22:00 bis 8:00). Die Verteilung der Chronotypen ist übrigens ähnlich wie die Verteilung der Körpergrößen in der Bevölkerung, d. h., es gibt sehr wenige extrem kleine oder extrem große Menschen, während die meisten Menschen in der Mitte der Verteilung liegen.

Obwohl unser Schlaf-Wach-Rhythmus durch Gewohnheiten und gesellschaftliche Konventionen mitbestimmt wird, hat auch die Chronobiologie einen wichtigen Einfluss. In zahlreichen Studien und Metastudien (Tonetti et al., 2015) konnten die Auswirkungen des Chronotyp auf die Leistung von Schülern bzw. Studierenden gezeigt werden, denn auf allen Kontinenten erbrachten die Abendtypen schlechtere akademische Leistungen als die Frühaufsteher. Dieser Effekt war zudem bei Jugendlichen stärker ausgeprägt als bei Studierenden. Man vermutet, dass eine Ursache im klar festgelegten Schulbeginn bei Jugendlichen liegt, denn Studierende haben bezüglich ihrer Tagesplanung mehr Freiheiten und können diesen eher in Einklang mit ihrem Biorhythmus bringen.

Einen Tipp für gesundes Schlafen haben die Münchner Wissenschaftler auch: „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie früher am Abend müde werden, als Sie eigentlich möchten, können Sie versuchen, bis mittags helles Licht (draußen!) zu vermeiden, eventuell auch mit Sonnenbrille. Nachmittags und abends sollten Sie sich so viel hellem Licht wie möglich aussetzen (wirklich helles Licht finden Sie nur draußen unter freiem Himmel!). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie später in der Nacht müde werden, als Sie eigentlich möchten, können Sie versuchen, sich bis mittags hellem Licht auszusetzen (wirklich helles Licht finden Sie nur draußen unter freiem Himmel!). Nachmittags und abends sollten Sie helles Licht möglichst vermeiden.“

Literatur

Baudson, T. G., Seemüller, A. & Dresler, M. (Eds.) (). Chronobiology and Chronopsychology. Pabst.
Stangl, W. (2005). Gehirn und Zeit.
WWW: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/GEHIRN/GehirnZeit.shtml (05-11-23)
Tonetti, L., Natale, V. & Randler, C. (2015). Association between circadian preference and academic achievement: A systematic review and meta-analysis [Abstract]. Chronobiology International, 32 (6), 792-801.





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