Implementation Intentions – Umsetzungsintentionen – sind ein psychologisches Konzept, das ursprünglich von Peter Gollwitzer (1999) entwickelt wurde. Es handelt sich dabei um eine spezifische Form der Zielsetzung, bei der Menschen nicht nur ein Ziel formulieren, sondern auch konkret planen, wann, wo und wie sie dieses Ziel erreichen wollen. Die Idee ist, durch diese präzisen „Wenn-dann“-Pläne die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass gewünschte Verhaltensänderungen tatsächlich eintreten. Im Gegensatz zu allgemeinen Zielsetzungen, die oft vage bleiben („Ich möchte gesünder leben“), geht es bei Implementation Intentions darum, die Bedingungen zu spezifizieren, unter denen das Ziel umgesetzt wird. Ein typisches Beispiel für eine Implementation Intention wäre das Ziel: „Ich möchte abnehmen.“ Eine passende Implementation Intention wäre: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, werde ich zuerst eine halbe Stunde spazieren gehen, bevor ich etwas esse.“ Hier sind die spezifischen Bedingungen (wann: nach der Arbeit; was: spazieren gehen) genau festgelegt.
Die Wirksamkeit von Implementation Intentions basiert auf der Vorstellung, dass sie eine automatische Reaktion im Gehirn auslösen, sobald die festgelegte Situation (z.B. das Nach-Hause-Kommen) eintritt. Dadurch wird der Handlungsimpuls stärker und es fällt leichter, das gewünschte Verhalten umzusetzen – auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Implementation Intentions verwenden, mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit ihre Ziele erreichen als Menschen, die nur allgemeinere Absichten haben. Dies liegt daran, dass die klare Verknüpfung von „Wenn“ (Auslöser) und „Dann“ (Handlung) das Verhalten in schwierigen Momenten vereinfacht und eine Art automatisierte Ausführung ermöglicht. Angenommen, jemand möchte regelmäßig Sport treiben. Anstatt zu sagen „Ich möchte mehr Sport machen“, könnte die Person eine Implementation Intention formulieren wie: „Wenn ich morgens aufwache, ziehe ich sofort meine Sportsachen an und gehe laufen.“ Hierdurch wird der Handlungsspielraum stark eingegrenzt und die Wahrscheinlichkeit, dass die Person wirklich zum Sport geht, erhöht sich, da sie eine klare und konkrete Reaktionsweise auf eine spezifische Situation entwickelt hat.
Implementation Intentions sind besonders hilfreich in Bereichen wie im Gesundheitsverhalten (Ernährung, Bewegung oder Rauchentwöhnung), Leistungssteigerung ( bei der Arbeit oder im Studium, wenn es darum geht, konkrete Aufgaben zu erledigen) und bei der Gewohnheitsbildung, wenn es gilt, neue, gesunde Routinen in den Alltag zu integrieren. Durch eine solche präzise Planung können Hindernisse leichter überwunden und Rückfälle in alte Gewohnheiten vermieden werden.
Die klassischen Vorsätze im neuen Jahr
Gute Vorsätze sind am Beginn eines jeden Jahres wieder beliebt, insbesondere in den Bereichen mehr Bewegung, gesündere Ernährung und bewussteres Leben. Laut einer Umfrage verfolgen etwa 34% der Österreicher ab 16 Jahren Neujahrsvorsätze. Doch trotz positiver Absichten ist die tatsächliche Umsetzung oft schwierig: Nur etwa 20% der Befragten setzen ihre Vorsätze weitgehend um, wobei wissenschaftliche Studien zeigen, dass der langfristige Erfolg meist nur bei 10% bis 15% der Personen liegt. Dabei gibt es zahlreiche gängige Mythen rund um Gewohnheitsänderungen:
Ein verbreiteter Mythos besagt, dass es nur 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern, was auf einer Beobachtung von Maxwell Maltz aus den 1960er Jahren basiert. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Verhaltensweise automatisiert ist, wobei der Zeitraum stark variieren kann. Rückschläge sind vor allem unter Stress weiterhin möglich.
Ein weiterer Mythos ist die Annahme, dass Veränderung nur durch Einsicht geschieht, etwa durch das Wissen, dass Übergewicht ungesund ist. Allerdings erfolgen Veränderungen nicht über den Verstand, sondern über Emotionen. Studien belegen, dass etwa Mentaltraining mit motivierenden Zielbildern den Abnehmerfolg deutlich steigern kann, was darauf hinweist, dass Emotionen eine entscheidende Rolle spielen.
Des Weiteren wird häufig angenommen, dass der Fokus auf konkrete Ziele der Schlüssel zum Erfolg sei. Die S.M.A.R.T.-Methode empfiehlt spezifische, messbare, erreichbare und termingerechte Ziele. Neuere Studien zeigen jedoch, dass vage formulierte, bildhafte Ziele für komplexe Verhaltensänderungen – wie einen gesünderen Lebensstil – besser geeignet sind. Dabei ist es wichtig, die Verhaltensweise selbst und nicht nur das Endziel zu motivieren, etwa durch positive Affirmationen, um das Gehirn mit Dopamin, einem Botenstoff für Motivation, zu aktivieren.
Veränderungen im Gehirn sollte man daher durch „Wenn-dann-Pläne“ verankern, die das gewünschte Verhalten in konkreten Situationen vorwegnehmen. Studien zeigen, dass solche „Implementation Intentions“ die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs von 39% auf 91% steigern können, wenn sie regelmäßig mental geübt werden.
Literatur
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, 493-503.