Habit-Stacking ist eine Methode zur Verhaltensänderung, bei der man eine neue Gewohnheit direkt an eine bestehende Gewohnheit knüpft. Die Idee dahinter ist, dass es leichter ist, eine neue Gewohnheit zu etablieren, wenn sie an eine bereits bestehende Routine angehängt wird, anstatt sie isoliert in den Tagesablauf zu integrieren.
Wie funktioniert Habit-Stacking?
- Bestehende Gewohnheit identifizieren – Wähle eine Gewohnheit, die du bereits regelmäßig und automatisch ausführst (z. B. Zähneputzen, Kaffee kochen, zur Arbeit fahren).
- Neue Gewohnheit daran koppeln – Platziere die gewünschte neue Gewohnheit direkt danach oder davor (z. B. „Nachdem ich meinen Morgenkaffee gekocht habe, schreibe ich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin“).
- Klar und spezifisch formulieren – Formuliere die neue Gewohnheit in einem klaren Satz:
„Nach [bestehende Gewohnheit] werde ich [neue Gewohnheit].“
Beispiel: „Nach dem Duschen mache ich fünf Kniebeugen.“ - Klein anfangen – Starte mit einer kleinen, einfachen Version der neuen Gewohnheit, damit es leichter fällt, dranzubleiben.
- Konsistenz aufbauen – Wiederhole die Kombination täglich, bis die neue Gewohnheit automatisch wird.
Beispiele für Habit-Stacking:
- Morgens: „Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, trinke ich ein Glas Wasser.“
- Beim Arbeiten: „Bevor ich meinen Computer einschalte, plane ich die drei wichtigsten Aufgaben des Tages.“
- Beim Sport: „Nachdem ich meine Laufschuhe geschnürt habe, mache ich fünf Minuten Dehnübungen.“
- Am Abend: „Nachdem ich ins Bett gegangen bin, lese ich eine Seite in meinem Buch.“
Warum funktioniert es?
- Nutzen bestehender Routinen: Der Ankerpunkt (bestehende Gewohnheit) sorgt für eine natürliche Erinnerung.
- Reduzierte Willenskraft: Man muss nicht ständig daran denken oder sich motivieren.
- Bessere Konsistenz: Regelmäßige Wiederholung macht die neue Gewohnheit mit der Zeit zur Routine.
Fazit: Habit-Stacking ist eine effektive Methode, um neue Gewohnheiten nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Durch das Verknüpfen mit bestehenden Routinen wird es einfacher, langfristig dranzubleiben.