Der Prozess beginnt damit, dass man zuerst reflektiert, welche Gewohnheiten man bereits hat und welche neuen Gewohnheiten man entwickeln möchte. Diese neuen Gewohnheiten sollten nicht zu komplex oder zeitaufwendig sein, sondern können einfache und kurze Handlungen umfassen, wie zum Beispiel einen Schluck Wasser zu trinken, nachdem man die Zähne geputzt hat. Indem man die neue Gewohnheit an die bestehende knüpft – in diesem Fall das Zähneputzen – schafft man eine Assoziation, die das Erinnern und Ausführen der neuen Gewohnheit erleichtert.
Das Prinzip von Habit Stacking basiert auf der Idee von „Ankern“, wobei die erste Gewohnheit als Anker dient, der die neue Gewohnheit festhält und unterstützt. Dies ist besonders nützlich, weil Menschen oft Schwierigkeiten haben, neue Gewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren, insbesondere wenn sie ihrer Natur nach zeitaufwendig oder schwierig sind. Durch Habit Stacking können diese Herausforderungen überwunden werden, da die neue Gewohnheit einfach zur Routine hinzugefügt wird, ohne dass umfassende Verhaltensänderungen erforderlich sind.
Darüber hinaus fördert Habit Stacking die Konsistenz, da man durch die Verknüpfung mit einer bestehenden Gewohnheit eine regelmäßige Wiederholung sicherstellen kann. Wenn die neue Gewohnheit schließlich durch ständige Wiederholung ein fester Bestandteil der Routine geworden ist, kann man weitere Gewohnheiten hinzufügen, indem man die gleiche Technik anwendet. Dadurch entsteht eine Kettenreaktion positiver Veränderungen, die dazu führt, dass sich das persönliche Verhalten stetig verbessert. Letztlich ist Habit Stacking nicht nur ein effektives Werkzeug, um neue Gewohnheiten zu etablieren, sondern auch ein einfacher und zugänglicher Weg, um die eigene Lebensweise nachhaltig zu transformieren.
Wie funktioniert Habit-Stacking?
- Bestehende Gewohnheit identifizieren – Wähle eine Gewohnheit, die du bereits regelmäßig und automatisch ausführst (z. B. Zähneputzen, Kaffee kochen, zur Arbeit fahren).
- Neue Gewohnheit daran koppeln – Platziere die gewünschte neue Gewohnheit direkt danach oder davor (z. B. „Nachdem ich meinen Morgenkaffee gekocht habe, schreibe ich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin“).
- Klar und spezifisch formulieren – Formuliere die neue Gewohnheit in einem klaren Satz:
„Nach [bestehende Gewohnheit] werde ich [neue Gewohnheit].“
Beispiel: „Nach dem Duschen mache ich fünf Kniebeugen.“ - Klein anfangen – Starte mit einer kleinen, einfachen Version der neuen Gewohnheit, damit es leichter fällt, dranzubleiben.
- Konsistenz aufbauen – Wiederhole die Kombination täglich, bis die neue Gewohnheit automatisch wird.
Beispiele für Habit-Stacking:
- Morgens: „Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, trinke ich ein Glas Wasser.“
- Beim Arbeiten: „Bevor ich meinen Computer einschalte, plane ich die drei wichtigsten Aufgaben des Tages.“
- Beim Sport: „Nachdem ich meine Laufschuhe geschnürt habe, mache ich fünf Minuten Dehnübungen.“
- Am Abend: „Nachdem ich ins Bett gegangen bin, lese ich eine Seite in meinem Buch.“
Warum funktioniert es?
- Nutzen bestehender Routinen: Der Ankerpunkt (bestehende Gewohnheit) sorgt für eine natürliche Erinnerung.
- Reduzierte Willenskraft: Man muss nicht ständig daran denken oder sich motivieren.
- Bessere Konsistenz: Regelmäßige Wiederholung macht die neue Gewohnheit mit der Zeit zur Routine.
Habit-Stacking ist eine effektive Methode, um neue Gewohnheiten nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Durch das Verknüpfen mit bestehenden Routinen wird es einfacher, langfristig dranzubleiben.
Literatur
Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. New York, NY: Avery.
Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Boston, MA: Houghton Mifflin Harcourt.
Scott, S. J. (2014). Habit stacking: 97 small life changes that take five minutes or less. Oldtown Publishing LLC.