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Self-control therapy


Die Self-control therapy, Selbstregulierungstherapie bzw. auch Selbstmanagement-Therapie ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie, begründet von Frederick Kanfer. Therapieziel ist dabei, das Selbstmanagement des Klienten zu verbessern, wobei in der Regel die Therapie auf ein ganz bestimmtes Problemfeld des Klienten wie etwa eine Alkoholabhängigkeit und ihre Folgen fokussiert ist. Dabei ist die Gedanken der Selbstkontrolle bzw. Selbstverpflichtung, sodass diese daher auch als Therapie der Selbstkontrolle bezeichnet wird. Bei relativ einfachen Schwierigkeiten mit Gewohnheiten, wie etwa beim Rauchstopp oder bei übermäßigem Essverhalten ist diese Therapie äußerst erfolgreich einsetzbar, wobei diese Therapie in mehreren Schritten erfolgt;

Erstellung einer Tabelle zu den Verhaltensweisen – behavioral charts: Selbstbeobachtung erfordert es, dass man sein Verhalten genau aufzeichnet, sowohl bevor man Änderungen vornehmen will als auch anschließend. Man kann zum Beispiel einfach zahlen, wie viele Zigaretten man täglich raucht oder auch komplexe Aufzeichnungen in einem Verhaltenstagebuch (behavioral diary) vornehmen. Verwendet man ein Tagebuch, führt man alle Details auf, das Wann und Wo der jeweiligen Gewohnheit. So lässt sich herausfinden, welche Regelmäßigkeiten hinter dem gewohnheitsmäßigen Verhalten stecken: Raucht man mehr nach dem Essen, beim Kaffee, beim Zusammensein mit bestimmten Freunden, an bestimmen Orten usw.

Planung der Umgebung – environmental planning: Ausgehend von diesen Aufzeichnungen, kann man beginnen, die Umgebung zu verändern. Zum Beispiel kann man einige der Faktoren entfernen, die zu den schlechten Angewohnheiten beitragen: Weg mit den herumliegenden Zigarettenpäckchen, Feuerzeugen und Aschenbechern, Tee  statt Kaffee trinken usw. So kann man in der Folge Zeiten und Räume herausfinden, die den guten alternativen Verhaltensweisen besonders förderlich sind: Wann und wo kann man am besten lernen? Welche Situation verleitet mich nicht zum Rauchen?

Verträge mit sich selbst schließen – self-contracts: Schließlich sollte man das neue Verhalten so einrichten, dass man sich selbst dafür belohnt, wenn man seinen Plan durchzieht, oder sich vielleicht auch bestrafen, wenn man sich nicht an den Plan gehalten hat. Diese Verträge sollten schriftlich erfolgen und auch bezeugt werden – von seinem Partner, von seinem besten Freund. In diesen  sollten die Details genau festgehalten werden: “Ich gehe am Samstag Abend aus, wenn ich in dieser Woche weniger rauche als in der vergangenen Woche. Schaffe ich es nicht, erledige ich statt dessen am Samstag den Wohnungsputz.” Wichtig ist es, dass man andere Menschen miteinbezieht, so dass diese die Belohnungen und Strafen kontrollieren können, wenn man sich selbst gegenüber nicht streng genug ist.

Wirksamkeit von Selbstkontrolltrainings

Zahlreiche Studien belegen, dass Selbstkontrolle in verschiedensten Lebensbereichen positiv wirkt, etwa mehr Erfolg zu haben, stabilere soziale Beziehungen zu besitzen und sich in besserer körperlicher und psychischer Gesundheit zu befinden. Friese et al. (2017) haben in einer Metaaanalyse, in die auch unveröffentlichte Arbeiten mit einbezogen wurden, untersucht, ob sich diese Fähigkeit auch trainieren lässt. Dabei wurde vor allem die Wirksamkeit von Selbstkontrolltrainings untersucht, wobei hinter diesen Trainings meist das Ressourcenmodell der Selbstkontrolle steht. Dieses Modell geht davon aus, dass sich Selbstkontrolle trainieren lässt, d. h., je häufiger man eine Tätigkeit, die Selbstkontrolle erfordert, gezielt ausübt, desto stärker wird die Fähigkeit und desto mehr Kontrollressourcen hat man, wenn man diese braucht. So wird in einigen Trainings etwa geübt, Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen mit der nicht-dominanten Hand auszuführen oder eine aufrechte Haltung zu bewahren anstatt gebeugt am Schreibtisch zu sitzen. Wirksamkeitsstudien untersuchen häufig, inwiefern sich die eingeübten Selbstkontrollfähigkeiten auch auf andere Lebensbereiche auswirken, also etwa mit dem Rauchen aufhören zu können, weniger aggressives Verhalten zu zeigen oder körperliche Anstrengungen länger durchzuhalten.

Im Durchschnitt zeigten sich nur kleine bis mittlere Trainingseffekte, die aber von Studie zu Studie stark schwankten, wobei die Ursache der Effektivität dieser Trainings bzw. welche psychologischen Mechanismen diesem Effekt zugrunde liegen nach wie vor nicht eindeutig geklärt ist. Eine mögliche Erklärung ist, dass die TeilnehmerInnen an solchen Trainings eine Erwartung aufgebaut haben, dass ihnen die Übungen helfen würden, sodass ein Teil des Trainingserfolgs demnach auf eine Art Placebo-Wirkung zurückgeht und nicht darauf, dass die Ausübung von Selbstkontrolle geübt wurde.

Nach dem heutigen Stand des Wissens lässt sich Selbstkontrolle durch Übung zumindest kurzfristig stärken, doch wie groß der Effekt solcher Trainings tatsächlich ist und warum die Trainings wirken bzw. wie lange die Effekte anhalten, lässt sich nicht eindeutig behaupten.

Literatur

Friese, M., Frankenbach, J., Job, V., & Loschelder, D. (2017). Does Self-Control Training Improve Self-Control? A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 12, 1077-1099.
Kanfer, F. (1971). The psychology of private events: Perspectives on covert response systems. New York, NY: Academic Press, INC.
https://www.dgps.de/index.php?id=143&tx_ttnews%5Btt_news%5D=1801&cHash=1ff9b39fdb9ec21b88cc1d27be9b742a (17-05-11)


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