Flow


Fleißig bis in die Nacht, freue ich mich selbst darüber, was für eine Arbeit erledigt werden kann, wenn man dabei bleibt.
Samuel Pepys

Das Flow-Erlebnis ist ein spezielles Phänomen der intrinsischen Motivation, das vor allem von Csikszentimihályi (1975, 1992) untersucht wurde. Bezeichnet wird damit der Zustand des reflexionsfreien gänzlichen Aufgehens in einer glatt laufenden Tätigkeit, die als angenehm erlebt wird und zu Zufriedenheit und freudvollem Erleben führt. Auch wenn Mihály Csikszentimihályi als Vater der Flowforschung gilt, ist seine Theorie nicht ganz neu, denn schon Kurt Hahn (Erlebnispädagogik) und Maria Montessori beschrieben Anfang des 20. Jahrhunderts dieses Phänomen in ähnlicher Weise, wobei für sie Meister des Dahinfließens vor allem Kinder waren, die in ihrem Spiel völlig aufgehen können.

Ausgangspunkt der Forschung waren Befragungen zu Tätigkeiten, welche für Amateure keinen Gewinn bringen, sondern im Gegenteil Kosten in Form von Ausrüstung, Zeit und Anstrengung fordern (z.B. Freeclimbing, Motorradfahren, Schachspielen). Diese sogenannten autotelischen Aktivitäten bieten Anreize, die in ihnen selbst und nicht in nachfolgenden Belohnungen liegen. Die Schwierigkeiten bei den Untersuchungen lagen darin, dass bei Befragungen das Erleben eines reflexionsfreien Aufgehens in der Tätigkeit oft nicht als Flow bezeichnet wurde, da der Anreiz oder Wert einer Handlung zunächst einmal nach dem Endresultat bewertet wurde, statt im Handlungsvollzug selbst. Untesuchungen zufolge geht Flow mit moderat erhöhten Cortisolwerten im Blut einher, doch anders als bei Stress fühlen sich diese Momente jedoch gut an und fördern das Wohlbefinden. Ein Zuviel an Stresshormonen ist allerdings  hinderlich für den Flow.

Ein Entzugsexperiment hat übrigens bewiesen, dass dabei die tatsächlichen Sachverhalte verkannt werden, da Menschen den Zustand des Flows suchen und brauchen. Als Versuchspersonen zu Forschungszwecken diejenigen Aktivitäten unterlassen mussten, mit denen sie üblicherweise flowähnliche Zustände erreicht hatten, wurden sie in der Folge gereizt und unkonzentriert. Umstritten ist, ob Flow auch Suchtcharakter entwickeln kann. Flow kann etwa bei Computerspielern auftreten, die nur noch spielen wollen und andere Kontakte vernachlässigen, aber auch  beim Steilwandkletterern und manchen Extremsportlern kann es zu einem rauschhaften Flow-Erleben kommen, das etwa dazu führt, dass Sicherheitsvorkehrungen vernachlässigt werden.


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Die sechs Komponenten des Flow sind nach Rheinberg (1995):

  • Handlungsanforderungen und Rückmeldungen werden als klar und interpretationsfrei erlebt, so dass man jederzeit und ohne nachzudenken weiss, was jetzt zu tun ist.
  • Man fühlt sich optimal beansprucht und hat auch bei hohen Anforderungen das sichere Gefühl, das Geschehen noch unter Kontrolle zu haben.
  • Der Handlungsablauf wird als glatt erlebt. Ein Schritt geht flüssig in den nächsten über, als liefe das Geschehen gleitend wie aus einer inneren Logik ab ( = Flow).
  • Man muss sich nicht willentlich konzentrieren, vielmehr kommt die Konzentration wie von selbst (wie die Atmung). Alle Kognitionen, die nicht unmittelbar auf die jetzige Ausführungsregulation gerichtet sind, werden ausgeblendet.
  • Das Zeiterleben ist stark beeinträchtigt; man vergisst die Zeit und weiss nicht, wie lange man schon dabei ist. Stunden vergehen wie Minuten.
  • Man erlebt sich nicht mehr abgehoben von der Tätigkeit, sondern geht vielmehr gänzlich in der eigenen Aktivität auf ( = Verschmelzen von Selbst und Tätigkeit). Es kommt zum Verlust von Reflexivität und Selbstbewusstheit. Hierin liegt aber auch eine Gefahr; wenn die Person ganz in der Regulation eines schnell ablaufenden und hoch komplexen Geschehens aufgeht, verlieren allgemeine Vorsätze zur Tätigkeitsausführung ihre Verhaltenswirksamkeit. Der gute Vorsatz ist zwar nicht vergessen, ist aber als abstrakte Maxime auf einer Ebene abgespeichert, die im Flowzustand ausser Betracht bleibt.

Gefühle, wenn man im Flow ist:

  • Man geht vollständig in dem auf, was man tut, ist fokussiert und konzentriert.
  • Ein Gefühl der Ekstase – außerhalb der alltäglichen Realität zu sein.
  • Große innere Klarheit – zu wissen, was getan werden muss und wie gut es gelingt.
  • Wissen, dass die Aktivität machbar ist, dass die Fähigkeiten der Aufgabe angemessen sind.
  • Ein Gefühl der heiteren Gelassenheit, keine persönlichen Sorgen und das Gefühl, über die Begrenzungen des Ich hinaus­zuwachsen.
  • Zeitlosigkeit , d.h., durchwegs auf die Gegenwart fokussiert, die Stunden vergehen wie Minuten.
  • Intrinsische Motivation, d.h., erstrebenswert wird, was Flow erzeugt

Merkmale der Flow Erfahrung

  1. Balance zwischen Herausforderung und Können
  2. Verschmelzung von Körper und Geist
  3. Klare Zielsetzung
  4. Eindeutiges Feedback (man sieht den Erfolg)
  5. Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe
  6. Kontrolle über seine Tätigkeit
  7. Befangenheit ablegen (keine einschränkenden Glaubenssätze)
  8. Subjektive Wahrnehmung der Zeit (kürzer oder länger)
  9. Autotelisches Erlebnis (Freude an der Sache selbst, nicht am Resultat)
  10. Glücksgefühl im Rückblick (Endorphin im Blut)

Passende Herausforderung

Gespräche mit erfahrenen Bergsteigern, Schachspielern, Spitzensportlern und Künstlern deuteten darauf hin, dass einer der Schlüssel dazu, Aktivitäten in Form eines Flow zu genießen, ein relativ hoher Herausforderungsgrad ist, der gerade noch nicht jenseits der sich von den Teilnehmern selbst zugeschriebenen Möglichkeiten liegt, das bedeutet, dass die Schwierigkeit einer Aufgabe für eine Fähigkeit gerade passend sein muss, also nicht zu schwer, um jenseits der realistischen Möglichkeiten zu liegen, aber immerhin doch so schwierig, dass sie nur mit einer gewissen Anstrengung zu bewältigen ist. Der Schwierigkeitsgrad einer Aktivität, also der Anspruch, den sie an den Ausübenden stellt, ist direkt mit dessen Motivation verbunden. Dabei ist nicht immer der absolute Erfolg, also die endgültige Lösung der gestellten Aufgabe für die Zufriedenheit mit der Tätigkeit entscheidend, sondern das Ausmaß der dabei erlebten Zufriedenheit. Ein möglicher Flow-Faktor ist auch die subjektiv empfundene Bedeutung der Aufgabe, denn wer den Sinn und Zweck seines Tuns deutlich vor Augen hat, erhöht damit die Chance, Flow zu erleben. Dabei geht es nicht um eine objektive Bedeutung sondern um die individu­elle Bewertung. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Flow ansteckend sein kann. Eine Rolle bei zu erledigenden Aufgaben spielt aber auch der Grad der Freiwilligkeit, d.h., Herausforderungen und Aktivitäten machen nur dann Freude, wenn man sich ihnen freiwillig widmet. SchülerInnen können davon ein Lied singen 😉

Das Ich im Flow

Das primäre Hirnareal für die Interozeption, also die Wahrnehmung des eigenen Körpers und seiner Vorgänge, ist die Inselrinde, wobei dieses Areal auch für die Zeitwahrnehmung wesentlich ist. Da Prozesse in der Inselrinde nicht nur an der Interozeption beteiligt sind, sondern auch die Grundlage für die unmittelbare Wahrnehmung der eigenen Gefühle bilden, führt im Flow-Erleben die stark fordernde Tätigkeit, die sich mit den eigenen Ressourcen bewältigen lässt, zu einem beschleunigtem Zeitempfinden. Die Absorption in der Beschäftigung reduziert die Ich-Wahrnehmung stark, und neben ihr verliert sich auch das Zeitgefühl. Während man im Flow oft beeindruckende Resultate hervorbringt, erfasst das Gehirn die Dauer des kreativen Schaffens nur unzureichend.

Flow im Arbeitsleben

Rivkin et al. (2016) haben festgestellt, dass berufstätige Menschen mit zunehmender Belastung in ihrer Vitalität am Abend beeinträchtigt und stark erschöpft sind, jedoch jene Gruppe, die am Arbeitstag auch einen Flow-Zustand erlebt hatte, konnte ihre Motivation und Vitalität stabilisieren und Erschöpfungszustände vermeiden. Offensichtlich spielt die Identifikation und emotionale Verbundenheit eines Arbeitnehmers mit seinem Unternehmen eine wichtige Rolle, sodass Belastungen nicht zwangsläufig zur Beeinträchtigung von Vitalität und Motivation führen. Durch Commitment und damit einhergehende Flow-Zustände könnten daher Prozesse der Belastungsbewältigung gefördert und die Motivation nachhaltig gesteigert werden.

Praktischer Tipp für alle, die im Flow sind …

Tipp aus dem E-Newsletter No 46,11/2012 von Lothar Seiwert: „Wenn Sie merken, dass es bei der Arbeit gerade richtig „ruckt“ und Sie besonders produktiv sind, dann schöpfen Sie diese Phase voll aus. Lassen Sie sich jetzt nicht von Kollegen, E-Mails oder Anrufen ablenken, sondern bleiben Sie dran. Widerstehen Sie auch der Versuchung, sich eben mal schnell einen Kaffee zu holen, denn für unser Gehirn ist jeder Raumwechsel zugleich ein Übergang in eine andere Gedankenwelt. Sobald Sie Ihr Büro verlassen, sortiert Ihr Gehirn den einen Vorgang weg und macht so Platz für neue Gedanken und Eindrücke. Bleiben Sie also bei der Sache, bis Sie die Aufgabe abgeschlossen haben. Danach können und sollten Sie eine Pause machen, bevor Sie das nächste To-Do in Angriff nehmen.“

10 Tipps für mehr Flow

  1. Suchen Sie sich Anforderungen, die Ihren Fähigkeiten entsprechen.
  2. Legen Sie bei heraus­fordernden Tätig­keiten immer wieder Pausen ein.
  3. Setzen Sie sich klare, erreichbare Ziele, und holen Sie sich regelmäßig Feedback.
  4. Schaffen Sie Handlungsspielräume, etwa indem Sie selbst entscheiden, wann und wie Sie eine Aufgabe erledigen.
  5. Machen Sie sich die Bedeutung Ihrer Aufgaben bewusst.
  6. Holen Sie sich bei schwierigen Problemen Unterstützung von anderen.
  7. Bearbeiten Sie wichtige Aufgaben morgens, zirka eine Stunde nach dem Aufstehen.
  8. Aktivieren Sie sich mit leichter Bewegung, etwa einem Spaziergang.
  9. Wenn Sie gestresst sind, atmen Sie langsam aus oder machen Sie eine Entspannungsübung.
  10. Sorgen Sie für Entspannung am Abend, um effektiv abzu­schalten.

Literatur

Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond Boredom and Anxiety. San Francisco: Jossey-Bass (deutsch: Das Flow-Erlebnis. Klett-Cotta, Stuttgart, 1987, 2. Auflage).
Csikszentmihalyi, M. (1992). Flow. Das Geheimnis des Glücks. Stuttgart: Klett-Cotta.
Rheinberg, F. (1989). Zweck und Tätigkeit. Göttingen: Hogrefe.
Rheinberg, F. (1995). Flow-Erleben, Freude an riskantem Sport und andere unvernünftige Motivationen. In J. Kuhl & H. Heckhausen (Hrsg.), Motivation, Volition und Handlung. Enzyklopädie der Psychologie. Göttingen: Hogrefe.
Rheinberg, F. (2005). Intrinsische Motivation und Flowerleben. In J. Heckhausen & H. Heckhausen (Hrsg.), Motivation und Handeln (S. 331-350). Berlin: Springer.
Rheinberg, F. (2004). Motivationsdiagnostik. Göttingen: Hogrefe.
Rivkin, W., Diestel, S., & Schmidt, K.-H. (2016). Which Daily Experiences Can Foster Well-Being at Work? A Diary Study on the Interplay Between Flow Experiences, Affective Commitment, and Self-Control Demands. Journal of Occupational Health Psychology, doi.org/10.1037/ocp0000039.
Schallberger, U. & Pfister, R. (2001). Flow-Erleben in Arbeit und Freizeit. Eine Untersuchung zum Paradox der Arbeit mit der Experience Sampling Method. Zeitschrift für Arbeits- und Organisationspsychologie, 45, 176-187.
Seiwert E-Newsletter No 46,11/2012.
Sokolowski, K. (1993). Emotion und Volition. Göttingen: Hogrefe.
http://www.spektrum.de/news/wie-flow-die-leistungsfaehigkeit-foerdert/1440968 (17-03-11)

Bildquelle

http://wandelweb.de/images/thumbs/Flow-1.gif (11-12-22)



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