Yoga – Yogatherapie

Yoga ist ein Entspannungsverfahren, das mittels körperlicher und seelischer Übungen nach der traditionellen Auffassung Weisheit bringen und von Schmerz befreien soll und in der psychologischen Therapie bei Angst- und Spannungszuständen eingesetzt wird. Diese Verbindung zwischen dem seelischen und körperlichen Wohlbefinden wird als psychosomatisch bezeichnet, sodass bei diesen psychosomatischen Beschwerden der ganzheitliche Ansatz des Yoga einen wirkungsvollen Beitrag leisten kann, denn viele chronische körperliche Beschwerden wie Migräne, Schlafstörungen, Allergien, Tinnitus, Kopfschmerzen, Burnout, aber auch Rückenschmerzen oder Bluthochdruck können psychisch bedingt sein oder sie werden durch Stress oder Ängste verstärkt.

Unter dem Begriff Yoga werden verschiedene dabei geistige und körperliche Übungen verstanden, die auf einer indischen philosophischen Lehre beruhen, in deren Mittelpunkt der Weg zu Gott steht. Dabei wird nicht explizit auf einen konkreten Weg hingewiesen, da es verschiedene nebeneinander bestehende Lehren gibt, die unterschiedliche Bezeichnungen führen. Yoga vereint  hinduistischen und die buddhistischen Wurzeln, wird aber in den westlichen Ländern kaum noch in ihren Grundzügen ausgeübt, sondern es steht ein holistischer Ansatz im Vordergrund, der einen Ausgleich zwischen Körper, Geist und Seele schaffen soll. Die Praxis des Yoga ist sowohl meditativ wie auch körperbezogen, und die Übungen werden häufig neben einer Förderung der psychischen Gesundheit zur Entwicklung der eigenen Persönlichkeit verwendet. Sowohl psychische als auch physische Effekte konnten bereits in Studien belegt werden, wobei vor allem bei Stress, Burnout, Schlafstörungen, Angsterkrankungen sowie bei Kopf- und Rückenschmerzen positive Effekte erzielt werden konnten. Häufig wird auch die präventive Wirkung der Techniken betont.

Bei körperlichen Beschwerden, etwa bei chronischen Schmerzen und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist der positive Effekt von Yoga gut belegt. Yoga ist dabei als eine weit verbreitete Freizeitaktivität ein niedrigschwelliger und gut akzeptierter Therapieansatz, denn es ist kostengünstig und hat kaum Risiken oder Nebenwirkungen.  Neuere Studien zur Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga zeigen, dass mit Atem- und Körperübungen als zentrale Bestandteile von Yoga auch einen vielversprechenden ergänzenden Ansatz in der Behandlung psychischer Störungen darstellt. In einer Metastudie zeigte sich ein signifikanter Effekt von Yoga, was die Linderung der Symptome der betrachteten Störungen anbetrifft, allerdings sind die Effekte sehr heterogen, denn im Vergleich mit Sport oder Aufmerksamkeitskontrolle erwies sich Yoga nur als leicht effektiver. Als Ergänzung zu einer medikamentösen Behandlung war Yoga aber etwa genauso wirksam wie eine psychotherapeutische Standardbehandlung. Körperorientiertes Yoga sollte daher als ergänzende Behandlungsmöglichkeit bei psychischen Störungen in Betracht gezogen werden, denn es kann störungsspezifische Symptome reduzieren und zur Verbesserung von Wohlbefinden und Lebensqualität beitragen (Klatte et al., 2016).

Nach neueren Untersuchungen kann von Yoga auch das Gehirn profitieren, wobei sich bereits fünfundzwanzig Minuten Hatha-Yoga oder Achtsamkeitsmeditation täglich positiv auf die Handlungsfunktionen und die geistigen Fähigkeiten auswirken. Sowohl Hatha-Yoga als auch Achtsamkeitsmeditation konzentrieren sich dabei darauf, Energie auf eine beschränkte Anzahl von Handlungen zu lenken, wie etwa auf das Atmen oder das Halten von Körperstellungen. Außerdem hilft diese Form des Yoga dem Gehirn, das Weiterverarbeiten von unwichtigen Informationen zu reduzieren, was sich auch im Alltag positiv auswirkt, denn Menschen, die täglich Yoga machen, können sich bewusster auf die alltäglichen Aufgaben konzentrieren.

Bei Menschen, die länger und regelmäßig Yoga betreiben, wurde mittels funktionaler Magnetresonanztomographie nachgewiesen, dass dabei Teile des Frontallappens verstärkt aktiviert sind, die für das Planen von Handlungen zuständig sind. Aktiver sind aber auch Anteile der Schläfenlappen, die in Verbindung mit dem Stirnlappen für das Arbeitsgedächtnis zuständig sind, in dem Informationen kurzfristig gespeichert und abrufbar gemacht werden, um Aufgaben des Alltags zu bewältigen. Yoga unterstützt demnach die funktionale Konnektivität des Gehirns, wobei neben der geistige Entspannung mit der Ausschüttung von Endorphin auch ein gesteigerter Blutfluss zum Gehirn stattfindet. Yoga und andere Mindfulness-Techniken sind prinzipiell dazu gedacht, die Erregbarkeitsschwelle des Gehirns zu erhöhen und den Parasympathikus zu aktivieren, doch Yoga stärkt das Gehirn auch indirekt, indem das Training für entspannteren und ruhigeren Schlaf sorgt, sodass über eine Schlafkonsolidierung im Gehirn auch eine verbesserte Gedächtnisleistung möglich gemacht wird. Allerdings lassen sich die positiven Wirkungen nur bei langem und regelmäßigem Training erzielen, denn Yoga hat offensichtlich nur langfristig betrieben einen Trainingseffekt.

In Untersuchungen (Grad et al., 2014) hatte sich gezeigt, dass die fluide Intelligenz bei erfahrenen Yoga-Praktizierenden und Meditierenden weniger schnell abnimmt als bei Menschen, die sich dieser Techniken nicht bedienen, aber deren Bildung und Lebensstil vergleichbar sind. Bei jenen Studienteilnehmern, die Yoga oder Meditation praktizierten, konnte insgesamt ein effizienterer Informationsfluss im Gehirn nachgewiesen werden als in der Kontrollgruppe, da die Informationen zwischen den Hirnregionen bei ihnen besser verarbeitet und eingeordnet wurden.

Jochen Gebauer, Professor für Kulturvergleichende Sozial- und Persönlichkeitspsychologie an der Universität Mannheim, hat in Untersuchungen festgestellt, dass Yoga zur Selbstüberschätzung führen kann. Yoga löst zwar immer zuerst einmal Glücksgefühle aus, wobei die Yoga-Philosophie annimmt, dass Yoga zu einem realistischeren Selbstbild führt, das schließlich diese Gefühle erzeugen soll. Diese Studie hat jedoch entdeckt, dass das, was die Glücksgefühle erzeugt, die Selbstüberschätzung ist. Generell löst ein realistisches Selbstbild nämlich keine Glücksgefühle aus, während das ein übersteigert positives Selbstbild hingegen schon tut. Man kennt dieses Phänomen seit Jahrzehnten in anderen Bereichen, wie etwa dem Autofahren. Auch Menschen, die sich für die hilfsbereiteste Person der Welt halten oder glauben, der Welt Gerechtigkeit zu bringen, basieren auf Narzissmus, der durch Yoga etwas zuzunehmen scheint. Zwar hat die Selbstüberschätzung im Buddhismus und auch in der christlich geprägten Welt ein eher schlechtes Image, doch die Forschung zeigte auch, dass sich eine leichte Selbstüberschätzung positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Das gilt übrigens auch für Meditierende, denn bei vielen Meditationen geht es um liebende Güte, wobei auch hier der Effekt ist, dass der meditierende Mensch meint, besonders gütig zu sein, gütiger als andere Menschen.

Beispiel einer Yoga Entspannungsübung

Die folgende mp3-Datei enthält eine 17 Minuten dauernde Yoga-Vidya-Entspannungs-Übung, gesprochen von Barbara Bosch, Mitarbeiterin der Psychologischen Yogatherapie (http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie.html). Die Übung beginnt mit An- und Entspannung der einzelnen Körperteile, es folgen Körperwahrnehmung mit Autosuggestion und im Zustand der tiefen Entspannung Visualisierung und positive Sätze.

[Quelle: http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie.html]

Eine komplette Yogastunde von derselben Quelle, die bei Stress und Unruhe wirkt: Es ist eine sanfte Yogastunde, die für Anfänger und Geübte geeignet ist. Sie beinhaltet eine kurze Anfangsentspannung, Atemübungen, Sonnengruß und Asanas (Körperhaltungen) und am Ende eine lange geführte Entspannung.

[Quelle: http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie.html]

Kurioses: Doga

Aus den Vereinigten Staaten kommt Doga, eine Form von Yoga für Hunde, wobei angeblich bei den Hunden die gleichen Erfolge in Bezug auf Entspannung und Ruhe erreicht werden wie bei Menschen. Doga wirkt beruhigend und entspannend für Hund und auch Hundehalter gleichermaßen und besteht aus einer Vielzahl kleinerer Therapiemaßnahmen wie Entspannungstherapie, Physiotherapie, Massagen, Atemtechnik oder auch Akkupressur. Allerdings benötigt der Hund die Unterstützung des Besitzers, da Stellungen wie die Lotus-Position nicht von ihm allein eingenommen werden können.  Das Hunde-Yoga  eignet sich für Hunde jeden Alters, wobei es auf die individuellen Bedürfnisse des Vierbeiners und auf die Verbindung von Mensch und Tier ankommt. Während einige Hunde bei den Yoga-Übungen von Menschen lediglich dabei liegen, können und wollen andere Vierbeiner mit einbezogen werden.
Bei der Übung Pranayama etwa  kann der Hund perfekt mit einbezogen werden, indem man dem Hund mit den Händen seitlich über die linke und die rechte Seite des Brustkorbes streicht und dabei auf die Atmung des Hundes atmet, sich auf den Hund konzentriert und versucht, ihm beim eigenen Ausatmen Ruhe mitzugeben, sodass das Tier die ruhige Atmung und die damit verbundene Ausgeglichenheit spüren kann. In der Übung des herabschauenden Hundes kann auch der Hund in dieser Position verweile, denn nicht umsonst ist diese Übung nach dem Tier benannt. Den herabschauenden Hund kann man übrigens häufig kurz nach dem Aufstehen beobachten, wobei der Hund dann das Hinterteil in die Höhe reckt und dabei die Vorderläufe gerade noch vorne wegstreckt. Allerdings sollten Hunde diese Position nicht zu lange halten, auch wenn beim herabschauenden Hund die Rückenmuskulatur schonend gedehnt und gelockert wird. Bei der Kobra-Übung legt man sich flach auf den Bauch und positioniert die Handflächen auf Höhe der Schultern körpernah am Boden, anschließend stützt man sich mit den Händen ab und streckt den Oberkörper nach oben. Hunde kann man mit einer Belohnung in eine ähnliche Position locken, wobei die Vierbeiner die Hinterbeine nach hinten wegstrecken, sodass bei beiden  Rücken- und Beinmuskulatur gestärkt und Verspannungen gelöst werden.

Yogi-Tee als Unterstützung der Entspannung

Der Yoga Lehrer Yogi Bhajan brachte nicht nur seine Lehren in den Westen, sondern hat auch eine eigene Gewürzmischung entwickelt, die die drei H des Yoga als Prinzip haben: healthy, happy, holy. Diese ayurvedischen Gewürzteemischungen wurden für jeden Geschmack entwickelt und sollen gesund (healty) und glücklich (happy) machen, wobei der Einzelne für das dritte „H“ (heilig) schon selbst sorgen sollte. Diesen Yoga Tee oder auch Yogi Tee gibt es im Teebeutel oder lose in speziellen Mischungenzur Stärkung der Atemwege, der Verdauung und vieles mehr in den einschlägigen Shops zu kaufen. Menschen, die Yoga praktizieren, finden in der Rezeptur von Yogi Bhajan eine motivatorische Unterstützung zur Pflege von Körper, Geist und Seele. Angeblich profitieren auch Nicht-Yogi davon, zumindest sollen diese Teemischungen gut schmecken. Man findet den Yogi Tee meist in den Aromen von Hibiskus, Vanille, Jasmin, Limone und Ingwer. Man kann sich diesen Tee aber auch selber machen: 4 Gewürznelken, 4 Pfefferkörner, eine Zimtstange, 1 Stück Ingwerwurzel und 4 Kardamonkapseln im Mörser zerstoßen und die Gewürze etwa 20 – 30 Minuten in 1/4 Wasser mit Milch kochen, abschmecken und dann hoffentlich auch geniessen. Ein Rezept mit Ingwer findet sich hier: http://de.wikibooks.org/wiki/Kochbuch/_Yogitee

Kurioses: Superbrain-Yoga – ein Wundermittel zum besseren Lernen?

Literatur

Eyre, Harris A., Acevedo, Bianca, Yang, Hongyu, Siddarth, Prabha, Van Dyk, Kathleen, Ercoli, Linda, Leaver, Amber M., Cyr, Natalie St., Narr, Katherine, Baune, Bernhard T., Khalsa, Dharma S. & Lavretsky, Helen (2016). Changes in Neural Connectivity and Memory Following a Yoga Intervention for Older Adults: A Pilot Study. Journal of Alzheimer’s Disease, 52, 673-684
Gard, T., Taquet, M., Dixit, R., Hölzel, B. K., de Montjoye, Y.-A., Brach, N., Salat, D. H., Dickerson, B. C., Gray, J. R. & Lazar, S. W. (2014). Fluid intelligence and brain functional organization in aging yoga and meditation practitioners. Front. Aging Neurosci. 6:76. doi: 10.3389/fnagi.2014.00076
Klatte, R., Pabst, S., Beelmann, A. & Rosendahl J. (2016). Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga bei psychischen Störungen: Systematische Literaturübersicht und Meta-Analyse. Deutsches Ärzteblatt International, 113, 195-202.
Stangl, W. (2017, 10. Juli). Yoga ebenso hilfreich bei leichter kognitiver Beeinträchtigung wie Gedächtnistraining. Stangl notiert ….
https:// notiert.stangl-taller.at/zeitgeistig/yoga-ebenso-hilfreich-bei-leichter-kognitiver-beeintraechtigung-wie-gedaechtnistraining/
https://www.wienerzeitung.at/nachrichten/oesterreich/chronik/995450_Namaste-ans-Gehirn.html (18-10-12)
https://www.spiegel.de/psychologie/yoga-erzeugt-gluecksgefuehle-aber-anders-als-gedacht-a-d6b4333b-d6bc-4bee-bf6b-97e4e0c91537 (22-01-29)