Urge Surfing

Urge Surfing – sinngemäß „Auf der Welle des Drangs reiten“ oder „Drang-Surfen“ – bezeichnet ein achtsamkeitsbasiertes Verfahren aus der psychotherapeutischen Praxis, das darauf abzielt, akute Verlangen- und Impulszustände wie Craving, Suchtdruck oder emotionale Handlungsdränge wertfrei wahrzunehmen und auszuhalten, ohne ihnen durch automatisches Reaktionsverhalten nachzugeben. Das Konzept geht im Ursprung auf den kanadisch-amerikanischen Psychologen G. Alan Marlatt zurück, der die Technik in den 1980er-Jahren im Rahmen der kognitiv-verhaltenstherapeutischen Rückfallprophylaxe bei Substanzabhängigkeiten entwickelte. Mittlerweile bildet Urge Surfing ein zentrales Element moderner Verhaltenstherapien der sogenannten „Dritten Welle“, wie der achtsamkeitsbasierten Rückfallprävention (Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP), der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) sowie der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT).

Theoretischer Hintergrund und Wirkungsweise

Im Zentrum der Methode steht die metaphorische Betrachtung eines inneren Drangs als Meereswelle. In der Alltagspsychologie unterliegen Betroffene häufig dem Trugschluss, dass ein aufkommender Impuls – sei es das Verlangen nach einer Substanz, der Drang zu essen oder ein Wutausbruch – exponentiell ansteigt und erst endet, wenn ihm nachgegeben wird. Urge Surfing bricht mit dieser Annahme. Physiologisch und emotional folgen Verlangenszustände meist einer Wellenbewegung: Sie entstehen durch bestimmte externe oder interne Auslöser, bauen sich über mehrere Minuten auf, erreichen einen Höhepunkt (Peak) und klingen anschließend von selbst wieder ab. Ohne erneute Zufuhr von auslösenden Reizen hält die Spitze eines akuten Cravings in der Regel nicht länger als 15 bis 30 Minuten an. Psychologisch nutzt die Methode zwei Hauptwirkmechanismen:

• Vermeidung von Vermeidung und Unterdrückung: Das aktive Bekämpfen oder Wegdrücken eines Drangs führt paradoxerweise häufig zu einer Intensivierung der Gedanken und Gefühle (Thought-Suppression-Effekt). Urge Surfing ersetzt den Kampf gegen den Impuls durch radikale Akzeptanz des aktuellen Ist-Zustands.
• Habituation und Extinktion: Durch das wiederholte Erleben, dass der Drang abflacht, ohne dass das Problemverhalten ausgeführt wurde, schwächt sich die klassische und operante Konditionierung ab. Betroffene erfahren Selbstwirksamkeit im Umgang mit aversiven Empfindungen.

Praktische Anwendung

Bei der Durchführung richtet die Person ihre Aufmerksamkeit nicht auf gedankliche Rechtfertigungen oder den Gegenstand des Verlangens, sondern auf die rein physischen Manifestationen des Impulses im Körper. Typische Schritte der Übung umfassen:

• Verortung im Körper: Die Person scannt ihren Körper und lokalisiert die Empfindungen (z. B. Engegefühl in der Brust, Anspannung im Kiefer, ein Flautegefühl im Magen oder erhöhte Herzfrequenz).
• Phänomenologische Beschreibung: Die körperlichen Signale werden wie von einem neutralen Beobachter wahrgenommen – hinsichtlich Intensität, Ausdehnung, Temperatur oder Veränderung über die Zeit –, ohne sie als „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten.
• Verankerung am Atem: Der Atem dient als Surfbrett. Wenn die Welle des Drangs ihren Höhepunkt erreicht, richtet man den Fokus immer wieder sanft auf das Ein- und Ausatmen, während man das Steigen und Füllen der Körperempfindungen zulässt.

Konkrete Anwendungsbeispiele

Substanzkonsum und Sucht: Ein ehemaliger Raucher verspürt in einer Stresssituation nach der Arbeit ein extremes Verlangen nach einer Zigarette. Statt gegen den Gedanken anzukämpfen oder den Supermarkt aufzusuchen, setzt er sich für zehn Minuten hin. Er bemerkt die Unruhe in den Händen und die Enge im Brustkorb, beobachtet das Verlangen bis zum Maximum und nimmt wahr, wie der Druck nach wenigen Minuten spürbar nachlässt.

Binge Eating / Binge-Eating-Störung: Vor dem Kühlschrank spürt eine Person den plötzlichen Impuls zum Kontrollverlust beim Essen. Beim Urge Surfing schließt sie kurz die Augen, nimmt das Kribbeln in den Armen und den verstärkten Speichelfluss wahr, atmet ruhig durch und wartet das Abklingen der ersten Verlangensspitze ab, um danach eine bewusste Entscheidung treffen zu können.

Emotionale Impulskontrolle: Bei aufkommender extremer Wut in einem Konflikt spürt eine Person den Drang zu schreien oder Türen zu schlagen. Sie konzentriert sich auf das Hitzegefühl im Gesicht und den beschleunigten Puls, beobachtet die emotionale Welle und wartet, bis der neurologische Zustand nachlässt, anstatt impulsiv zu handeln.

Literatur

Bowen, S., Chawla, N., Grow, A. K., & Marlatt, G. A. (2023). Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention bei Substanzabhängigkeit. Beltz.
Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671.
Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (Hrsg.). (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.
Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie. DGVT-Verlag.