Das DRAMMA-Modell ist ein wissenschaftlich fundiertes Konzept aus der Arbeits-, Organisations- und positiven Psychologie, das erklärt, warum manche Menschen trotz freier Zeit erschöpft bleiben und welche psychologischen Mechanismen für eine tatsächliche Erholung und Regeneration unverzichtbar sind. Entwickelt wurde das Modell im Jahr 2014 von David Newman, Louis Tay und Ed Diener im Rahmen ihrer Forschung zur Bedeutung von Freizeit für das subjektive Wohlbefinden.
Häufig führt der Feierabend, das Wochenende oder der Urlaub keineswegs zu neuer Energie, weil die To-do-Liste im Kopf weiterarbeitet, ein schlechtes Gewissen bezüglich ungelesener Mails besteht oder der Druck des Alltags das System blockiert. Um diesen Erholungsschlaf oder die Freizeit wirksam zu gestalten, greift das Akronym DRAMMA auf sechs fundamentale psychologische Dimensionen zurück, die im optimalen Fall ganz oder in Teilen erfüllt sein müssen.
- Der erste Faktor beschreibt das Abschalten oder die gedankliche Distanzierung, international als Detachment bezeichnet. Diese Hürde erweist sich für viele Menschen als die größte Schwierigkeit, da sie sich innerlich nicht von ihren beruflichen Pflichten lösen können. Wer im Feierabend noch Dienst-Mails beantwortet oder im Geiste die nächsten Arbeitsschritte durchgeht, verharrt im Leistungsmodus, wodurch der Erholungsprozess blockiert wird. Erst wenn der Kopf das Signal empfängt, dass die Arbeit ruht, kann der Körper nachziehen.
- Eng damit verknüpft ist der zweite Faktor, die Entspannung oder Relaxation. Hierbei geht es um das Herunterfahren des physiologischen Stresspegels, das Beruhigen des Herzschlags und das Senken der Adrenalinausschüttung. Unter Daueranspannung befindet sich der Körper im Fluchtmodus; schon einfache Maßnahmen wie bewusste Atemübungen oder ein ruhiger Spaziergang können hier als Gegengewicht dienen.
- Neben der körperlichen Beruhigung spielt die Autonomie als dritter Faktor eine entscheidende Rolle. Erholung gelingt deutlich besser, wenn die Freizeit vollkommen selbstbestimmt und ohne fremde Erwartungen gestaltet wird. Wer nach einer anstrengenden Woche lieber allein Zeit verbringt, anstatt soziale Verpflichtungen zu erfüllen, oder wer in der Mittagspause bewusst den Kontakt zu Kolleginnen und Kollegen meidet, schützt seine psychischen Ressourcen.
- Als vierter Baustein fungiert das Kompetenzerleben oder Mastery. Das bewusste Wahrnehmen eigener Fähigkeiten abseits des beruflichen Alltags steigert das Wohlbefinden nachhaltig. Dies gelingt beispielsweise durch ein Hobby, das echtes Interesse weckt, oder das Erlernen einer neuen Fertigkeit, die rein aus Freude und nicht aus Nützlichkeitserwägungen verfolgt wird.
- Der fünfte Faktor, die Sinnhaftigkeit oder Meaning, richtet den Blick auf das Gefühl von Bedeutung. Wer das Gefühl hat, seine Zeit für etwas Sinnvolles zu investieren, das im Einklang mit den eigenen Werten steht, schöpft daraus tiefen Sinn. Dies kann sich in einem Ehrenamt, einer sportlichen Herausforderung oder gezielten Begegnungen mit wichtigen Menschen zeigen.
- Komplettiert wird das Modell durch den sechsten Faktor: die soziale Verbundenheit oder Affiliation. Gemeint sind damit Beziehungen, die sich echt, nährend und positiv anfühlen. Pausen lassen sich hervorragend nutzen, um sich mit Menschen auszutauschen, die einem am Herzen liegen, anstatt sich lediglich oberflächlich von der Arbeit abzulenken.
In der Realität greifen diese Faktoren eng ineinander, weshalb eine scheinbar erholsame Aktivität dennoch wirkungslos bleiben kann. Ein klassisches Beispiel dafür ist ein Malkurs nach Feierabend: Zwar stärkt dieser das Kompetenzerleben, doch wenn die Gedanken ununterbrochen um den Job kreisen oder die Atmosphäre in der Gruppe als belastend empfunden wird, verpufft der Erholungseffekt, weil das Abschalten und die soziale Harmonie fehlen. Die bisherige Forschung zeigt, dass meist nicht alle sechs Faktoren gleichzeitig erfüllt sein müssen; oft reicht bereits eine Kombination aus zwei oder drei Dimensionen aus, um eine spürbare Regeneration zu erreichen. Insbesondere das Zusammenspiel aus Autonomie, Entspannung und Abschalten erweist sich im Alltag als besonders wirksam.
| Buchstabe | Englischer Begriff | Deutsche Bedeutung | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| D | Detachment | Abschalten / Distanzierung | Geistig komplett von der Arbeit loslassen und nicht mehr an berufliche Aufgaben oder Probleme denken. |
| R | Relaxation | Entspannung | Aktivitäten mit geringer körperlicher oder geistiger Anspannung nachgehen, die das System nachweislich beruhigen. |
| A | Autonomy | Selbstbestimmung / Autonomie | Die Freiheit zu haben, selbst zu entscheiden, wie man seine Zeit verbringt und was man tun möchte. |
| M | Mastery | Meisterschaft / Kompetenz | Herausforderungen meistern, neue Fähigkeiten erlernen oder Hobbys nachgehen, die ein Gefühl von Fortschritt und Erfolg vermitteln. |
| M | Meaning | Sinnhaftigkeit / Bedeutung | Zeit mit Aktivitäten verbringen, die man als wertvoll, sinnvoll oder zweckgerichtet empfindet. |
| A | Affiliation | Zugehörigkeit / Soziale Nähe | Sich mit anderen Menschen austauschen, Beziehungen pflegen und das Gefühl haben, Teil einer Gemeinschaft zu sein. |
Literatur
Newman, D., Tay, L., & Diener, E. (2014). Leisure and subjective well-being: A model of psychological mechanisms as mediating factors. Journal of Happiness Studies, 15(3), 555-578.
