Power Posing ist ein Begriff aus dem Bereich der nonverbalen Kommunikation und geht auf Untersuchungen von Dana Carney, Amy Cuddy und Andy Yap aus dem Jahr 2010 zurück. Unter Power Poses – Machtposen – werden weite, offene und raumeinnehmende Körperhaltungen verstanden, die bei Einnahme dieser Posen zu einer Zunahme des Testosteronspiegels und zu einer Abnahme des Cortisolspiegels führen sollen. Individuen, die Power Posing zeigen, fühlen sich demnach mächtiger und verhalten sich auch risikofreudiger.

Das Konzept des Power Posing wurde vor allem im Managementkreisen populär, und es war beeindruckend, wie viele Menschen dieses Konzept übernommen haben, wobei ein Vortrag über Power Posing  mehr als 70 Millionen Mal betrachtet wurde und ein Buch darüber auf der Bestseller-Liste der New York Times stand.

Ein weit verbreitetes Beispiel ist die Wonder-Woman-Pose: sich gerade hinzustellen, Hände in die Hüften zu stützen, Schulter zurücknehmen, Füße hüftbreit aufstellen und den Blick geradeaus richten. Diese Wonder-Woman-Pose soll bei regelmäßiger Übung dafür sorgen, dass der Organismus binnen zwei Minuten 25 Prozent mehr Testosteron ausschüttet und das Stresshormon Cortisol um 30 Prozent reduziert wird. Angeblich soll dadurch, dass der Körper diese starke Haltung einnimmt, dem Gehirn suggeriert werden, dass es nicht schlimm ist und die Stresshormone heruntergefahren werden. Eine andere Übung ist die Sphinx. Für die Sphinx legt man sich in die Bauchlage, die Füße hüftbreit auseinander aufgestellt, beugt die Ellbogen und legt die Handflächen unter den Schultern auf den Boden. Während man die Unterarme auf dem Boden lässt, hebt man langsam den Brustkorb an und hält diese Position. Dann senkt man den Brustkorb und wiederholten Ablauf mehrmal, wobei man auf eine langgestreckte Wirbelsäule und eine gleichmäßige Atmung durch die Nase achten sollte. Der Fokus der Übung liegt auf der langgestreckten Wirbelsäule, während durch das bewusste, gleichmäßige Ein- und Ausatmen während der Übung der Brustkorb und der Rippenbogen geweitet und die tiefliegende Muskulatur um die Wirbelkörper mobilisiert werden.

Die Wirksamkeit von Power Posing wird von vielen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern angezweifelt, weil die Ergebnisse in anderen Studien nicht reproduziert werden konnten. Das lag vor allem daran. dass Machtposen nur mit solchen Posen verglichen wurden, die dazu in starkem Gegensatz standen, etwa schlaffe und lümmelnde Körperhaltungen, doch einen Vergleich mit neutralen Körperhaltungen hatte in den zahlreichen Studien niemand durchgeführt. Es hat nie eine Studie gegeben, in der eine Power-Pose mit einer normalen Pose verglichen und ein positiver Effekt für eine Power-Pose festgestellt wurde.

Mittlerweise sind eine Vielzahl von Studien durchgeführt worden, wie sich Körperhaltung und Bewegungsmuster auf Emotionen und Verhalten auswirken. Elkjær et al. (2020) haben nun in einer Metastudie untersucht, ob der Effekt von Bewegungen und Körperhaltungen wirklich robust ist, sich also in unterschiedlichen Studien nachweisen lässt, oder ob er eher darauf zurückzuführen ist, dass in wissenschaftlichen Zeitschriften vor allem positive Befunde veröffentlicht werden. Mit speziellen Verfahren zur statistischen Kontrolle des Publikationsbias wurden Ergebnisse von über siebzig Studien analysiert, wobei sich zeigte, dass der Effekt des Körpers auf die Psyche stabil ist und unterschiedliche emotionale und verhaltensbezogene Variablen, wie Gefühle, das emotionale Gedächtnis oder die Risikobereitschaft durch das motorische System beeinflusst werden. Effekte auf das Hormonsystem konnte hingegen nicht nachgewiesen werden. Die Analysen bestätigten auch, dass eine zusammengesunkene Körperhaltung sich negativ auf den Zustand der Menschen auswirkt, jedoch wurden keine Hinweise für die positiven Effekte einer betont expansiven Körperhaltung im Sinne des Power-Posing gefunden.


Kurioses: Die Psychologin Amy Cuddy empfiehlt vor einem wichtigen Meeting oder einer Rede an einem ungestörten Ort, dem eigenen Büro oder auf einer Toilette bewusst etwa eine Minuten lang eine Power-Pose einzunehmen. Denn wer sich gerade hinstellt, beide Beine fest auf dem Boden, die Brust herausgestreckt und die Schultern zurückgenommen, sieht nicht nur imposanter aus, sondern fühlt sich auch stärker, wobei in die Hüften gestemmte Arme, ein breiter Stand und eine offene Körperhaltung das noch unterstreihen. Diese Power-Pose steigert angeblich die Produktion des männlichen Hormons Testosteron und senkt zugleich das Stresshormon Cortisol.


Literatur

Carney, Dana R., Cuddy, Amy J. C. & Yap, Andy J. (2010<). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels And Risk Tolerance. Psychological Science, 21, 1363-1368.
Cuddy, A. J. C., Wilmuth, C. A. & Carney, D. R. (2012). The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation. Harvard Business School Working Paper, No. 13-027.
Elkjær, E., Mikkelsen, M.B., Michalak, J., Mennin, D. S. & O’Toole, M.S. (2020). Expansive and contractive postures and movement: A systematic review and meta-analysis of the effect of motor displays on affective and behavioral responses. Perspectives on Psychological Science, doi: 10.1177/1745691620919358.


Weitere Posen

Boss Lunges: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen hinter dem Kopf hin. Üben Sie einen leichten Druck mit den Händen gegen den Kopf aus und umgekehrt, so dass Sie die Wirbelsäule maximal in die Länge aufrichten. Machen Sie einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach rechts, während Sie die Arme über den Kopf strecken und den Oberkörper über den rechten Oberschenkel beugen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und strecken Sie den Arm nach links aus. Fahren Sie fort und wechseln dabei die Seiten. Achten Sie bei allen Übungen auf die Aufrichtung der Wirbelsäule. Die Stabilisierung der Halswirbelsäule durch den isometrischen Druck, der vom Kopf gegen die Hände und umgekehrt aufgebaut wird, aktiviert besonders die Nackenmuskulatur. Dieser oftmals sehr verspannte Bereich wird mobilisiert und die Aufrichtung des Kopfes fällt damit leichter.

Victory Squats: Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit hin, Arme V-förmig nach oben gestreckt, Handflächen einander zugewandt. Gehen Sie in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Kniebeuge, wobei die Arme die ganze Zeit über dem Kopf ausgestreckt bleiben. Die nach oben ausgestreckten Arme sorgen dafür, dass sich Brustkorn und Rippenbogen kopfwärts zusätzlich aufrichten.

Warrior: Stellen Sie sich aufrecht in eine Schrittstellung. Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts und den rechten Oberschenkel nach außen. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe zu den Seiten hin an, die Handflächen zeigen zum Boden. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecken Sie das rechte Knie wieder durch und gehen Sie zurück in die Beugung. Nach 15 Sekunden wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Diese offene und raumeinnehmende Körperhaltung weitet den Brustkorb. Die Dehnung der Brustmuskulatur und gleichzeitige Aktivierung des Schultergürtels sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und stärkt die wirbelsäulenstützende Muskulatur.

Quelle: https://www.fitbook.de/mind-body/power-posing (2021-02-09)


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