Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.
Hippokrates
Als Fasten wird die völlige oder teilweise Enthaltung von allen oder bestimmten Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg, üblicherweise für einen oder mehrere Tage, bezeichnet. In der Neuzeit finden sich Formen des therapeutischen Fastens, etwa eine Diät begleitend oder in der Trauerarbeit, bis hin zu Formen des Protestes im Hungerstreik und des politischen Fastens.
Die Perzeption und Verarbeitung von internen körperlichen Signalen (Interozeption) und deren Bedeutung sind wesentlich für die Entstehung eines gesunden oder aber auch gestörten körperlichen Selbsterlebens. Bei diesem Erleben geht es auch darum, Signale wie Hunger- oder Sättigungsgefühle wahrzunehmen, also zu lernen und zu üben, diesbezüglich spezifische Signale des Körpers wahrzunehmen und richtig zu interpretieren. Essen dient zwar in erster Linie der Nahrungsaufnahme und gesteuert durch ein komplexes Regulationssystem des Körpers sichert es dessen Überleben, doch damit verbunden sind psychologische Aspekte wie das Wohlbefinden und äußere Einflussfaktoren wie etwa das Überangebot an Nahrung in Wohlstandsgesellschaften oder aber auch das gesellige Beisammensein mit anderen Menschen. Viele Menschen in der westlichen Welt ernähren sich ungesund, essen zu viel, zu schnell oder nehmen zu fetthaltige Kost zu sich. Die Folge sind Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfälle und die Kosten für das Gesundheitswesen steigen. Fastenzeiten sind für den Einzelnen dabei eine Möglichkeit, diese Aspekte in den Mittelpunkt zu stellen und zu reflektieren.
Als Heilfasten wird ein Fasten verstanden, das zu höherem Wohlbefinden oder verbesserter körperlicher und geistiger Gesundheit führen soll, wobei seine positiven gesundheitlichen Eigenschaften wissenschaftlich gut belegt sind. Neben älteren Kur- und Fastenformen (Kneipp-Kuren) haben sich im 20. Jahrhundert zahlreiche ärztlich begleitete Formen des Fastens mit erwünschter Entschlackung oder Regeneration von Körper und Seele etabliert. Es muss allerdings darauf hingwiesen werden, dass der menschliche Körper keine Schlacken im üblichen Sinn sammelt, sondern dass hier auf den Prozess der Autophagie verwiesen wird. Für den Fastenstoffwechsel ist die Gluconeogenese (Neubildung von Glucose aus Aminosäuren) und die Ketogenese von Bedeutung, wobei diese die Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper bedeutet, die dann zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen und die Hungergefühle bei Fastenden vermindern. Diese sorgen letztlich für den von Fastenden meist erwünschten Abbau von Fettreserven im Körper.
Übrigens ist die Anpassung an nahrungsreiche und nahrungsarme Phasen im Jahreszyklus durchaus traditionell, wobei man heute davon überzeugt ist, dass der menschliche Körper evolutionsbiologisch noch immer auf längere Pausen bei der Nahrungsaufnahme ausgerichtet ist, und dass die stetige Verfügbarkeit von Nahrung sowie regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt, wie sie etwa seit mehr als einem halben Jahrhundert üblich sind, biologisch nicht die Regel darstellt. Letztlich bewirkt die heute über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme, dass die Menschen Essstörungen entwickeln und daher meist übergewichtig werden
Im religiösen Kontext dient das Fasten unter anderem der Reinigung der Seele, der Buße im Christentum, der Abwehr des Bösen, dem Streben nach Konzentration, Erleuchtung oder Erlösung. Die Technik des Fastens bzw. der der Askese ist eine uralte Technik, um Läuterung zu erreichen, wozu aber nicht nur die Reduktion der Nahrungsreize gehört, sondern auch der Rückzug aus der Betriebsamkeit in Beruf und Freizeit, um auch eine psychische Erholung zu erreichen. Fasten führt nicht zuletzt auch zu intensiverem seelischen Erleben und bildet für viele Menschen eine bereichernde Selbsterfahrung, die die Selbsterkenntnis fördern kann. Durch Fasten kann das Ich gestärkt und ein Gefühl der Unabhängigkeit erlebt werden, wobei es häufig zu einer höheren Bewusstseinsklarheit kommt, und auch das Leben scheint in einer Fastenperiode oft merkbar verlangsamt, was zum Abbau von Stress führen kann.
Neuere Studien haben auch gezeigt, dass sich die Stimmung bei den meisten Fastenden langfristig verbessert, was ebenfalls evolutionär bedingt ist, denn Zeiten, in denen das Essen sehr knapp war, gehörten früher zum Leben. Wäre die Stimmung früher schon nach dem zweiten oder dritten Tag stark kalorienreduzierter Kost eingebrochen, hätten die Menschen Probleme gehabt, aber die mit dem Fasten verbundene Stimmungsverbesserung sicherte das Überleben. Immer wieder berichten Menschen daher davon, dass Fasten euphorisch macht. Diese euphorischen Gefühle entstehen offenbar durch mehrere Prozesse im Gehirn: Unter anderem werden größere Mengen Serotonins freigesetzt, auch sinkt bei vielen Fastenden der Stresshormonpegel ab. Derzeit untersuchen Forscher, ob man Fasten auch therapeutisch zur Verbesserung depressiver Symptome einsetzen könnte. Vorsicht ist geboten, wenn Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie vorliegen, denn eine Fasteneuphorie kann bei labilen Menschen die Essstörung verstärken.
Obwohl die physiologischen Auswirkungen der freiwilligen und kontrollierten Fastens schon seit einiger Zeit intensiv erforscht werden, ist der komplexe Prozess des Fastens auf mentaler Ebene bisher wenig untersucht worden. Fasten ist dabei eine spezifische menschliche Erfahrung, zu der die Psychologie wichtige Erkenntnisse beitragen kann, da viele psychische Mechanismen beim Fasten eine wichtige Rolle spielen und zahlreiche Auswirkungen auf das Erleben im Verlauf des Fastens sichtbar werden.
Wichtig ist aus Sicht der Psychologie vor allem, dass man sich am Beginn des Fastens klar macht, warum man fastet – also die Motivation: Geschieht dies aus innerer Überzeugung oder folgt man nur einem äußeren Druck, etwa der sozialen Umgebung? Beim Fasten hilft es manchmal, sich auch deutlich zu machen, dass es nur eine zeitlich begrenzte Herausforderung darstellt, wobei manchen auch die soziale Unterstützung hilft, etwa gemeinsam mit anderen zu fasten. Nichts zuletzt bildet dies auch eine Grundlage der religiös bedingten Fastenzeiten, die gesellschaftliche Gruppen gemeinsam in Angriff nehmen.
Extremes Fasten und Diätfasten, bei dem etwa über einen definierten Zeitraum gänzlich auf feste Nahrung verzichtet wird, kann sogar die Funktionalität bestimmter Teile des menschlichen Gehirns verändern. Das liegt daran, dass sich bei rigoros fastenden Menschen das Denken meist nur noch um Essen dreht, wobei Essen bei radikalem Fasten auch eine stärkere emotionale Bedeutung gewinnt. Das liegt zum einen am präfrontalen Cortex, also dem Areal, das für Pläne, Handlungen und für Ziele, die man sich setzt, verantwortlich ist. Bei einem radikalen Fasten ist dieser Teil wesentlich inaktiver, sodass es schwerer fällt, sich Ziele zu setzen und Handlungen durchzusetzen. Das Belohnungssystem im Gehirn ist etwa nach einer Radikaldiät deutlich aktiver, sodass Belohnungen in Form von Essen eine viel stärkere emotionale Bedeutung erhalten. Durch eine radikale Diät macht man es dem Körper schwer, dauerhaft abzunehmen, wobei die höhere Aktivität des Belohnungssystems den Wunsch nach Gewichtsabnahme dann ins Gegenteil verkehren kann (Jojo-Effekt).
Die soziokulturelle Bedeutung abweichenden Essverhaltens wie Fasten hat sich im Laufe der Geschichte gewandelt, wobei das Fasten im Mittelalter das typische Merkmal einer asketischen Lebensweise war, die religiös-mystische Erlebnisse ermöglichen sollte. Berühmt sind die Fastenheiligen des Spätmittelalters wie Prinzessin Margarethe von Ungarn, Katharina von Siena oder die schottische Königin Mary, aber auch die Hungerkünstler und säkularen Fastenwunder des 16. bis 19. Jahrhunderts, wobei Nahrungsverweigerung auch immer wieder zur Durchsetzung von politischen Motiven eingesetzt wurde. Die Anorexia mirabilis, also die wundersame Appetitlosigkeit, trat häufig bei jungen Frauen auf, von denen nicht wenige dann als Heilige verehrt wurden.Im Zuge des Fastens kam es bei den Betroffenen zu zahlreichen psychischen Veränderungen und Erfahrungen, die häufig religiös-spirituell interpretiert wurden. Obgleich es einige Parallelen zu den heutigen Magersüchtigen gibt, existieren auch grundlegende Unterschiede, denn die mittelalterliche Asketin strebte danach, durch Fasten die Schönheit der Seele zu vervollkommnen im Sinne eines religiösen Ideals, während die heutige Anorektikerin eher nach einer Vollkommenheit des Körpers im Sinne eines gesellschaftlichen Schönheitsideals strebt.
Was passiert beim Fasten im Körper?
Die Diätfalle
Morgen nennt man den Tag, an dem die meisten Fastenkuren beginnen.
Gustav Knuth
Diäten sind grundsätzlich gegen die menschliche Natur, weshalb diese in der Regel zum Scheitern verurteilt sind, weil sich der Körper bei Nahrungsentzug evolutionsbedingt vehement dagegen wehrt, seine Reserven aufzugeben. Der Organismus befindet sich in einer Notsituation, wenn er nichts oder viel zu wenig zu essen bekommt, und für diese Situation hat er evolutionär gelernt, zu reagieren. Der Körpers stellt sich auf Mangel ein und das Gehirn schaltet auf Notbetrieb und signalisiert: Achtung, da gibt es jetzt wenig zu essen. Daher wird die Kalorienverbrennung heruntergefahren, teilweise um bis zu sechzig Prozent, sodass der Körper viel weniger Kalorien als sonst verbraucht. Die Verdauung wird verlangsamt, der Körper versucht alles, was er noch hat, zu behalten, wobei dafür das Hungerhormon Ghrelin verstärkt produziert wird, das für den Jojo-Effekt verantwortlich ist. Ghrelin löst dann starke Hungerbedürfnisse aus, wobei dieses erhöhte Hormonniveau bis zu einem Jahr nach einer Diät hoch bleibt.
Tipps von Influencern zu Diäten
Durch die neuen Medien spielen im Bereich des Fastens bzw. Abnehmens auch Influencer eine nicht unwichtige Rolle, wobei eine Studie der Universität Glasgow zeigte, dass nur einer von zehn Influencern akkurate und vertrauenswürdige Tipps gibt. Grundsätzlich ist es schwierig, einzelnen Menschen allgemeine Ernährungsratschläge geben, denn eine Diät muss individuell sein, d. h., eine Methode kann nicht für alle gleich gut funktionieren. In der Studie gaben die populärsten Blogger in Großbritannien eher ihre persönliche Meinung als Fakten wieder und erreichten dabei nicht die üblichen Standards für gute Ernährung. Dabei wurden zwölf Ernährungskriterien definiert und nur wenn ein Blogger siebzig Prozent dieser Kriterien erfüllte, hatte er den Test bestanden. Es zeigte sich, dass nur einer von ihnen, ein registrierter Ernährungsexperte, diese Kriterien erfüllte.
Intervall-Fasten
Ein neuer Trend ist das Intervall-Fasten: Beim diesem Intervall-Fasten, auch periodisches oder intermittierendes Fasten genannt, wird Nahrung in einem wechselnden Rhythmus aufgenommen. Auf eine Phase, in der normal gegessen werden darf, folgt eine Periode des Verzichts, in der nur Wasser und ungesüßte Getränke erlaubt sind. Varianten gibt es viele. Die für viele einfachste Form ist das stundenweises Fasten: 16:8. Dabei wird innerhalb von 24 Stunden zwischen mindestens 16 Stunden auf Essen verzichte, die restliche Zeit verbleibt zur Nahrungsaufnahme. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass ein solches Ernährungsmodelle eine lebensverlängernde und gewichtsoptimierende Wirkung besitzt (Autophagie). Während tageweises Fasten gesellschaftlich oft schwer umsetzbar ist, ist vor allem für Einsteiger die Variante mit dem 16:8-Rhythmus der einfachste Weg, da die Nachtruhe in den Verzichtszeitraum mit eingerechnet wird und daher automatisch beim Fasten hilft. Außerdem lässt sich das Prinzip relativ leicht im Alltag verankern, indem man auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet.
Intervallfasten gegen die Alzheimer-Krankheit?
Handy-Fasten
Je zweihundert Testpersonen ließ die Universität Bochum eine Woche lang komplett auf das Handy verzichten, die tägliche Nutzung um eine Stunde herunterfahren oder das Smartphone genauso oft anzuschalten wie bisher. Wie sich zeigte, ging es den Teilnehmern nach vier Monaten und danach noch am besten, die weniger auf das Gerät geschaut hatten. Sowohl der komplette Verzicht als auch die einstündige Pause verbesserten den Lebensstil und das Wohlbefinden der Teilnehmer und Teilnehmerinnen.
Übrigens: Das englische Wort für Frühstück „break-fast“ bedeutet nichts anderes als „Fasten-brechen“!
Literatur
Stangl, W. (2014). Richtig abnehmen passiert im Kopf. Werner Stangls Psychologie News.
WWW: http://psychologie-news.stangl.eu/2334/richtig-abnehmen-passiert-im-kopf (2014-01-18)
Stangl, W. (2014). Stichwort: ’nervous consumption‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: https://lexikon.stangl.eu/15330/nervous-consumption/ (2014-01-18)
Stangl, W. (2017). Anorexia Nervosa Magersucht. [werner stangl]s arbeitsblätter.
WWW: https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SUCHT/Anorexie.shtml (2017-01-18).
https://de.wikipedia.org/wiki/Fasten (18-12-21)
Stangl, W. (2019). Intervall-Fasten – ☀ bemerkt.
WWW: https://bemerkt.stangl-taller.at/intervall-fasten/ (2019-05-27).
Stangl, W. (2014, 30. August). Intervallfasten gegen die Alzheimer-Krankheit? Psychologie-News.
https:// psychologie-news.stangl.eu/4680/intervallfasten-gegen-die-alzheimer-krankheit.
Stangl, W. (2019, 23. November). Was passiert beim Fasten im Körper?.
https:// bemerkt.stangl-taller.at/was-passiert-beim-fasten-im-koerper.
Whittaker, Daniel S., Akhmetova, Laila, Carlin, Daniel, Romero, Haylie, Welsh, David K., Colwell, Christopher S. & Desplats, Paula (2023). Circadian modulation by time-restricted feeding rescues brain pathology and improves memory in mouse models of Alzheimer’s disease. Cell Metabolism, doi.:0.1016/j.cmet.2023.07.014.
https://www.spektrum.de/wissen/was-bringt-fasten-wirklich/1332027 (18-12-21)
http://www.heilfasten.at/pages/posts/unglaublicher-beweis-fuer-eine-erfolggeschichte110.php (19-01-05)
https://www.style.at/contator/style/news.asp?nnr=73852 (19-05-02)
https://www.rheinpfalz.de/wissen_artikel,-handypause-das-leben-wird-wohliger-_arid,5347183.html (22-04-29)
Forscher vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung haben übrigens an Mäusen gezeigt, dass sich die Kommunikation im Gehirn bei einer Diät ändert: Die Nervenzellen, die das Hungergefühl auslösen, erhalten ein stärkeres Signal, so dass die Mäuse nach der Diät deutlich mehr fressen und schnell zunehmen. Langfristig soll die Erkenntnis helfen Medikamente zu finden, die diese Verstärkung verhindern und helfen könnten, das Gewicht nach einer Diät zu halten.