Prokrastination

Die Menschen,
die etwas von heute auf morgen verschieben,
sind dieselben,
die es bereits von gestern auf heute verschoben haben.
Peter Ustinov

Prokrastination ist die Tendenz von Menschen, zu erledigende Aufgaben ständig aufzuschieben. Prokrastination ist eine Störung der Selbststeuerung, bei der wichtige und dringende Arbeiten aufgeschoben und stattdessen Ersatzhandlungen wie Hausarbeit getätigt werden. Rund zehn Prozent der StudentInnen sind davon betroffen. Wissenschaftler unterscheiden zunächst zwischen zwei Typen:

  1. Erregungsaufschieber reagieren erst auf den letzten Drücker und genießen den der Hochdruck zum Schluss. Oft behaupteten sie, erst dadurch kreativ zu werden. Anfällig für diese Form des Aufschiebens sind nicht nur Kreative und Freiberufler, sondern auch jene Berufsgruppen, deren Alltag eher wenig aufregend ist.
  2. Vermeidungsaufschieber leiden unter der Angst zu versagen meiden deshalb den Leistungsdruck, den eine Aufgabe erzeugt. Dafür sind sie Meister im Erfinden von Ausreden. Diese Formen von Aufschiebern verbinden die Arbeit mit soviel Negativem, dass sie es aus einem Bedürfnis nach Selbstschutz aufschieben. Sie nehmen sich gerne  Dinge nur vor, erledigen aber nichts, sondern halten alles in der Schwebe, sodass sie sich selbst und andere nicht enttäuschen und dadurch auch nicht versagen können. Das Aufschieben ist letztlich auch eine Möglichkeit, Erwartungen oder Konflikten aus dem Weg zu gehen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Aufschieberitis häufiger an Erkältungen, Grippe, Magenproblemen und Schlafstörungen leiden sowie einen erhöhten Alkoholkonsum haben. Das Paradoxon ist, dass Betroffene zwar fühlen, dass die Verzögerungstaktik am Ende mehr Stress mit sich bring, dennoch mangelt es den meisten von ihnen an Einsicht. Alle Prokrastinierer sind meist zu optimistisch, was die Zeit betrifft, die ihnen für die Erledigung einer Aufgabe zur Verfügung steht. andererseits haben sie wenig Vertrauen in das eigene Wissen und Können, was sich lähmend auswirken kann. Wichtig ist es, den Grund des Aufschiebens zu kennen, denn dann lässt sich dieser beseitigen. Manche Betroffene geraten vor großen Projekten in Panik oder verfallen sogar in Resignation empfinden. Vor allem bei StudentInnen hört man immer wieder das Argeument, dass sie nur dann gute Arbeiten abliefern, wenn sie die Aufgabe quasi in der letzten Minute erledigen und sich genügend Druck aufgebaut hat. Diese Prokrastinierer lieben den Adrenalinanstieg vor dem Termin, der durch das Hinauszögern entsteht, wobei diese durch die Erfahrung, dass es auch so funktioniert, in ihrem Verhalten verstärkt werden, dass sie nicht trotz des Aufschiebens erfolgreich waren, sondern wegen dieses Aufschiebens. Nach Ansicht von Experten ist gerade diese Gruppe trotz der drohenden Stressbelastung besonders beratungsresistent … Man hat in Studien auch untersucht, unter welchen Bedingungen Menschen eher aufschieben und unter welchen eher nicht, und es zeigte sich, dass jene Menschen, die am wenigsten zu tun haben, am meisten aufschieben, während jene, die am meisten zu tun haben, das am wenigsten tun.

Morgen werde ich mich ändern;
gestern wollte ich es heute schon.
Christine Busta

Prokrastinierer vereinigt Euch! Morgen!

In eher seltenen Fällen steht hinter der Aufschieberitis auch ein überhöhtes Selbstbild, d. h., dass diese Menschen denken, besonders gut darin zu sein, in ganz kurzer Zeit alles an Lernstoff erwerben zu können. Auch psychische Störungen wie eine Depression oder ADHS können hinter einer starken Tendenz zur Prokrastination stecken. Studien haben übrigens gezeigt, dass Menschen, die ihre Zukunft nicht als direkt bevorstehend empfinden, eher nicht beginnen, an der Erreichung ihrer Ziele zu arbeiten, während Menschen ihre Aufgaben eher erledigen, wenn die Deadline in wenigen Tagen anstatt in Wochen oder Monaten droht. Es ist daher günstig, kleinteiliger zu denken, die Zukunft eher in Tagen als in Jahren zu denken, denn dann empfindet man sie als näher. Wenn man also gewissermaßen die Zukunft als das Heute ansieht statt eines Datums im Kalender, dann schiebt man Aufgaben nicht so einfach beiseite. Entscheidend ist daher, wie Menschen ihre Zukunft getaket betrachten: Menschen, deren Zeit in Tagen getaktet ist, denken die Zukunft näher als jene, die im Monats- oder Jahrestakt denken. Menschen die unter Prokrastination leiden, sollten also versuchen zu lernen, in Tagen zu denken, dass also ihre Zukunft jetzt und nicht morgen oder übermorgen beginnt.

Aufschieberitis ist daher ein systematischer Fehler, zu dem Menschen vor allem dann neigen, wenn es darum geht, komplexe Fragen zu entscheiden, die ihr Leben nicht unmittelbar ändern, sondern auf die Zukunft gerichtet sind. Menschen neigen übrigens auch dazu, künftige Gewinne und Verluste erheblich weniger wertzuschätzen und kurzfristigen Konsum zu überschätzen (hyperbolische Diskontierung oder das Spatz-in-der-Hand-Paradox). Nach Gerd Gigerenzer gibt es bei den AufschieberInnen die Gruppe der Satisfizierer, die nur bestimmte Informationen für eine Entscheidung heranzieht, während Maximierer stets nach dem Besten und nach noch mehr Informationen suchen, wobei sie sich dabei unsicher und gestresst fühlen, je mehr Möglichkeiten es bei einer Entscheidung gibt. Diese Menschen sind daher auch nie sicher, die richtige Entscheidung zu treffen oder getroffen zu haben, und zeigen deshalb einen Hang zu Reue und Depression.


Es ist gut zu wissen, dass man eigentlich alles machen kann.
Man muss nur damit anfangen.
Julie Deane

Viele Menschen, die vor neuen Herausforderungen stehen, vor Neuanfängen und Lebensabschnitten, gleichgültig, ob selbstgewählt oder von außen stammen, werden gezwungen, ihre Komfortzone zu verlassen. Häufig beobachtet man dann ein Vermeidungsverhalten zu Beginn, denn Veränderungen werden häufig mit Bedrohungen und Angst verbunden. Die Ursachen für die Angst vor Neuem liegen in der menschlichen Natur und hängen mit dem angeborenen Bedürfnis nach Bindung und Sicherheit zusammen. Hinzu kommt das menschliche Gehirn, das viel Energie benötigt, wenn es Neues zu verarbeiten gilt, sodass anstehende Aufgaben so schnell wie möglich in Routinehandlungen umgewandelt werden, um Energie zu sparen. Wenn Menschen Routinehandeln ausführen, werden bekanntlich körpereigene Glücksstoffe zur Belohnung augeschüttet, sodass Altbewährtes und Wohlbekanntes den Menschen äußerst lieb ist, während man vor Veränderungen eher zurückschreckt und diese Aufzuschieben versucht. Diesen Wunsch nach Routine haben nach Schätzungen rund achtzig Prozent der Menschen, und nur etwa zwanzig Prozent sind Sensation Seekers, also Menschen, die immer wieder neue Herausforderungen suchen, die sie dann auch in Glückspielen oder Risikosportarten finden.

Zehn konkrete Tipps gegen Prokrastination

  • Tagesziele: Setz Dir täglich Ziele, die Deinen Tag vorstrukturieren. Übertreib es aber nicht: Dein Tag braucht auch Luft für Unterbrechungen und Spontanes.
  • Kleine Schritte: Alle Aufgaben auf kleine Handlungsschritte herunterbrechen. So wird aus dem schrecklich großen und schwierigen Projekt eine Handvoll kleine, einfache Aufgaben.
  • Rechenschaft: Halt regelmäßig Erfolge fest, such Dir einen Partner mit ähnlichen Problemen oder beteilige Dich in einem Forum.
  • Zeitvorgaben: Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass Arbeit sich in genau dem Maße ausdehnt, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Setz Dir also sportliche Zeitvorgaben, die Dich aber nicht überfordern.
  • Realistisch bleiben: An einem normalen Arbeitstag wirst Du kaum wirklich acht Stunden arbeiten können. Du machst Pausen, hast Energietiefs, musst kleine Dinge erledigen, hast Termine, wirst unterbrochen. Setz Dich also nicht selber unter Druck, sondern bleib realistisch.
  • 10-Minuten-Regel: Nimm Dir vor, nur zehn Minuten zu arbeiten. Starte eine Stoppuhr. Nach diesen zehn Minuten darfst Du tun, was Du willst. Meistens wirst Du aber schon so vertieft in die Aufgabe sein, dass Du weiter arbeitest.
  • 72-Stunden-Regel: Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen oder kurz angedacht werden, werden kaum mehr weiter verfolgt. Die Wahrscheinlichkeit dafür sinkt auf 1 Prozent. Bei Aufgaben ist es ähnlich: Erledige Deine Aufgaben so bald wie möglich und nicht erst kurz vor Abgabetermin. Pass aber auf, dass Du nicht ständig die Aufgabe wechselst.
  • Belohnung: Belohne Dich, wenn Du gut gearbeitet hast – auch zwischendurch.
  • Energielevel: Wer müde und schlapp ist, schiebt meistens mehr auf. Mach deshalb regelmäßig Pause, achte auf genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
  • „Nicht erledigen“ als Option: Wenn sich alles gegen eine Aufgabe sträubt, dann hat das einen Grund. Versuche, diesen Grund herauszufinden und fasse die Nicht-Erledigung als Option ins Auge – wenn das möglich ist.

Ein kleiner Test zur Prokrastination bzw. Aufschiebeverhalten von H. W. Rückert: Hier zum Download klicken!
Eine Methode gegen Prokrastination ist die BAR-Methode nach Malte Leyhausen: Bewusstheit – Aktion – Rechenschaft. Die Aufschieber lernen dabei, sich ihr Problem und die Ursachen dafür bewusst zu machen. Schieben sie auf, weil sie nicht hinter ihrem Ziel stehen? Weil sie ein Ziel verfolgen, das nicht zu ihnen passt? Weil ihnen die Techniken fehlen, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen? Sind dann die Motive hinter dem Aufschieben klar, werden die großen Aufgaben in kleine Aufgaben zerteilt und diese in sehr knapp bemessenen Zeiten erledigt. Dabei legen die Aufschieber täglich Rechenschaft ab über Fortschritte und Probleme. Wichtig ist dabei auch, die Arbeit mit etwas Schönem zu verbinden, sich für jeden Schritt in die richtige Richtung zu belohnen.

Link: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/JaAber.shtml (10-03-01)
Weitere Quellen: http://www.zeit.de/2015/47/psychologie-geld-pflichten-aufschieben (15-12-06)




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