Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist allgemein betrachtet das nicht wertende Wahrnehmen der Dinge, so wie sie sind, im Hier und Jetzt, d. h., es geht darum, mit dem, was gerade passiert, in Kontakt zu sein und nicht, wie sonst so oft im Alltagsleben, ständig in Gedanken abzudriften. Um langfristig einen Erfolg des Meditierens zu erreichen, ist es wie bei anderen Formen der Entspannung wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und sie so oft wie möglich in den Tagesablauf zu integrieren. Achtsamkeitsmeditation zielt auf die Gegenwart, bringt die Gedanken weg von Vergangenem und Zukünftigem, machen langfristig das Gehirn stressresistenter. Dabei kann man einen Stau oder das Stehen in der Schlange an der Supermarktkasse als Chance zu betrachten, sich in Geduld zu üben, innezuhalten, wahrzunehmen und ein paar Minuten loszulassen.

Um die Achtsamkeitsmeditation und ihre Varianten hat sich in den letzten Jahren ein regelrechter Hype entwickelt, und  diese scheint als Allzweckmethode zur Optimierung sämtlicher Lebensbereiche zu funktionieren, etwa bei chronischen Schmerzen, Depressionen, Süchten, Essstörungen und sogar manchen somatisch bedingten Erkrankungen. Man kann Achtsamkeit durchaus als einen Aspekt von Meditation sehen, der heute besonders in buddhistischen Meditationsformen zu finden ist, bei denen es darum geht, kontinuierlich unterschiedliche Körperempfindungen, Gedanken oder Gefühle zu beobachten, ohne sie gleich zu bewerten. Ein Aspekt, der heute bei der Achtsamkeit häufig dazukommt, ist die Akzeptanz dessen, was jemand erlebt, was aber nicht Teil der ursprünglichen Definition von Achtsamkeit ist.

Ursprünglich stammt diese Form der Meditation aus dem Buddhismus und wurde von Jon Kabat-Zinn in einer westliche Variante namens Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) adaptiert. Man beginnt damit, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, also etwa wahrzunehmen, dass der Nacken verspannt ist, wobei man lernt, solche Zustände zu registrieren, aber nicht zu bewerten. Später wird dieses Prozedere auf Emotionen  wie Angst übertragen, ohne sich aber weder in die Furcht hineinzusteigern noch zu versuchen, diese zu unterdrücken. Damit schaltet man einen kognitiv kontrollierbaren Schritt zwischen Reiz und Reaktion. Beim Achtsamkeitstraining werden die Menschen durch  Übungen letztlich angeleitet, achtsamer mit Gefühlen und Stress umzugehen und die Achtsamkeit auf einzelne Körperregionen zu lenken, was nachweislich zu einem besseren eigenen Befinden und einem gefühlvolleren Umgang mit anderen führt. In Studien konnte bereits gezeigt werden, dass sich auch depressive Symptome durch achtsamkeitsbasierte Therapien deutlich reduzieren lassen, wobei bei dieser Behandlung  die TeilnehmerInnen konkret erlernen, gegenwärtigen Empfindungen mit nicht-wertender Aufmerksamkeit entgegenzutreten, was gerade bei Depressionen hilfreich sein kann, da Betroffene häufig starke Grübeltendenzen aufweisen, die sich negativ auf ihr Befinden auswirken.

Auch in der Schmerztherapie wird das Achtsamkeitsprinzip heute immer öfter eingesetzt, wobei zwar nicht der Schmerz verändert werden kann, aber mit dem Wahrnehmen von Gefühlen und Körperregionen, die außerhalb des Schmerzes liegen, kann das Augenmerk vom Schmerz abgelenkt werden und ihn erträglicher machen.

Studien zeigen, wie Meditation die Gehirnaktivität verändert, wobei man mit Hilfe der Elektroenzephalografie feststellte, dass während tiefer Meditation zum Beispiel die Wellen im Beta- und Gamma-Bereich stärker und weitflächiger synchronisiert sind als im aktiven Wachzustand, ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit. Seit einigen Jahren erkunden Forscher verstärkt die kurzfristigen und länger wirkenden Effekte von Meditation, wobei man auch das subjektive Zeiterleben untersucht, geht es doch bei der Meditation um Aufmerksamkeit beziehungsweise Achtsamkeit, also die Wahrnehmung von Körpervorgängen (Interozeption) in Verbindung mit dem Zeiterleben. Im menschlichen Gehirn wird dabei die Inselregion kurzfristig stärker aktiv, wenn man sich bei der Achtsamkeitsmeditation über den Atem ganz auf das Hier, also die Körperpräsenz, und das Jetzt, also die zeitliche Präsenz, konzentriert, wobei sich das Erleben des subjektiven Zeitverlaufs verlangsamt. Menschen mit langjährigem Training in Achtsamkeitsmeditation weisen zudem in der Inselrinde mehr graue Substanz auf, was sich als neuronales Korrelat eines intensivierten Körper- und Selbsterlebens bei erfahrenen Meditierenden interpretieren lässt. Bildgebende Verfahren zeigen daher, dass etwa auch der orbitofrontale Cortex angeregt wird, ein Areal für den Umgang mit Emotionen. Nach acht Wochen MBSR-Praxis zeigten sich in Untesuchungen deutliche Veränderungen in der Gehirnstruktur, etwa weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Doch diese Effekte verschwinden wieder, wenn  das Meditieren nicht fortgesetzt wird.

Erste Studien zur Zeitwahrnehmung bestätigen auch die Berichte von Meditationsanfängern, dass die Zeit während der Meditation subjektiv langsamer abläuft, denn darin ungeübte Menschen überschätzen vorgegebene kurze Zeiträume schon nach einer zehnminütigen Sitzung mit Fokus auf dem Atem im Vergleich zu entsprechenden Intervallen vor der Meditation. Es kommt also zu einer Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Zeit, bei der der verstärkte Fokus auf Körpervorgänge das Zeiterleben intensiviert und das gesteigerte Wahrnehmen des Körperselbst die subjektive Zeit dehnt.

Eine intensive Ich-Wahrnehmung läuft daher mit dem Gefühl eines langsameren Zeitverlaufs parallel, wobei ein weniger ausgeprägtes Ich-Empfinden mit einer erlebten Beschleunigung des Zeitverlaufs korrespondiert (Flow-Erlebnis). Verschiedene Bewusstseinszustände verdeutlichen diese Zusammenhänge auch im Alltsag, denn so ist man in der Langeweile des Wartens ganz auf sich zurückgeworfen und spürt sich selbst intensiver, d. h., die Zeit will einfach nicht vergehen 😉



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  1. One Response to “Achtsamkeitsmeditation”

  2. Wenn man einfach dasitzt und beobachtet, merkt man, wie ruhelos der Geist ist. Wenn man versucht, ihn zu beruhigen, wird es nur noch schlimmer. Mit der Zeit wird er jedoch ruhiger, und wenn dies geschieht, bleibt Raum, subtilere Dinge zu hören – das ist der Moment, in dem die Intuition sich entfaltet, man Dinge klarer sieht und mehr der Gegenwart verhaftet ist. Der Geist arbeitet langsamer, und man erkennt eine enorme Weite im Augenblick. Man sieht so viel, was man bereits hätte sehen können.

    By Steve Jobs on Apr 5, 2007

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