Meditation

Das Wort Meditation ist abgeleitet aus meditatio = „Ausrichtung zur Mitte“ von lateinisch Adjektiv medius: „mittlerer“, Hauptwort medium: „die Mitte, und ist eine in vielen Religionen und Kulturen geübte spirituelle Praxis. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen sollen sich der Geist beruhigen und die Gedanken sammeln. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, Leere, Panorama-Bewusstsein, Eins-Sein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben. Der ursprüngliche Zweck der Meditation, der in Indien schon vor zweitausend Jahren verfolgt wurde, ist spiritueller Natur: die Welt so zu sehen, wie sie tatsächlich ist, was auch mit Begriffen wie Erleuchtung oder Befreiung umschrieben wird, wobei dieser Aspekt heute oft noch mitschwingt. Generell und sehr weit gefasst ist Meditation also etwas, was man mit voller Aufmerksamkeit und wiederholt macht, meist verbunden mit der Absicht, dass der Geist zur Ruhe kommt und leer wird. Dabei werden drei Herangehensweisen praktiziert, die häufig miteinander kombiniert werden. Eine ist fokussierte Aufmerksamkeit, d. h., man konzentriert sich auf ein Mantra wie „Om“, manche Yogis auf die Nasenspitze oder auf den Atem. Die zweite Vorgehensweise ist offenes Gewahrsein: Man beobachtet alles, was geschieht, ohne es zu bewerten. Also etwa aufsteigende Gefühle oder sich aufdrängende Gedanken. Und zur dritten gehören Meditationen, bei denen man etwas übt, wie das Gefühl der liebenden Güte. In der Vorstellung lässt man es zunächst für Menschen entstehen, die man gerne mag, später für solche, zu denen man ein neutrales Verhältnis hat und schließlich zu solchen, die man weniger mag.

Meditation und Wissenschaft waren in der klinischen Psychologie und dort vor allem bei den Vertretern der Psychoanalyse und der Meditation schon im vorletzten Jahrhundert verbunden worden. Aktuell geht es vor allem um Effizienznachweise, denn man hat herausgefunden, dass wenn Menschen meditieren, dabei etwas passiert, und zwar sowohl im Gehirn als auch im Verhalten und in den Selbsteinschätzungen. Ein Beispiel dafür ist die Mindfulness Based Stress Reduction oder auch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn. Viele Studien zeigen, dass Stresssymptome nachlassen und Meditieren auch bei Angst und Depression, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Migräne sowie bei chronischen Schmerzen hilft.

Meditationstechniken zielen besonders auf die Entspannung des kognitiv-affektiven Bereich ab, und bedienen sich in hohem Maße der geistigen Konzentration (z.B. Zen-Meditation, Yoga).Ziel der Meditation ist letztlich die Selbstfindung, das Finden der eigenen Mitte. Unter den verschiedenen Meditationsrichtungen lassen sich Techniken der Betrachtung und Techniken der „Tiefenmeditation“ unterscheiden. Die Betrachtungen sind an „Meditationsobjekte“ gebunden, über die meditiert werden soll – Gegenstände unserer Umwelt wie z. B. eine Blume, eine brennende Kerze, Lautmalereien (Mantra-Technik), geometrische Figuren (Mandala) etc.. Die Tiefenmeditation verzichtet auf alle materiellen Vorlagen, ihr Inhalt sind Vorstellungen, Gedanken, Fragen des Seins, Sinnfragen, und ist die höchste Form der Meditation überhaupt. Mit Hilfe der Meditation kann allmählich die Fähigkeit erreicht werden, einer Vielzahl von  Situationen gewachsen zu sein, und ein Gefühl erweiterten Könnens, eine Ausweitung der in uns liegenden Kräfte und eine Zunahme unserer Fähigkeit, auch im Alltag genauer zu sehen und wirkungsvoller zu handeln.Die kognitive Ebene erscheint als erster und direkter Zugang zur Entspannung des Gesamtorganismus allerdings am wenigsten geeignet, da eine Ruhigstellung des kognitiven Bereichs eine weitgehende Ruhigstellung der anderen beiden Bereiche voraussetzt, da anderenfalls von dort ständig Reize in die kognitive Ebene gesendet werden. Aus diesem Grund schreiben auch nahezu alle Meditationstechniken umfangreiche körperliche Entspannungsübungen als Vorbereitung auf die höheren Stufen der Meditation vor.

Dass Meditation auch Einfluss auf das Schmerzempfinden haben kann, ist lange bekannt, doch auf welche Art und Weise dies funktioniert, war bisher eher unklar. Vielfach wird davon ausgegangen, dass durch die Meditation endogene Opioide freigesetzt werden, die zur Schmerzstillung beitragen, was auf der Tatsache beruht, dass durch Meditation jene Gehirnareale angeregt werden, die eine hohe Anzahl an Opioidrezeptoren besitzen. Auch alternativ-medizinische Praktiken wie Akupunktur oder der Placebo-Effekt steuern schließlich das Schmerzempfinden über die Opioidrezeptoren im Gehirn. Nun hat man aber entdeckt, dass die Wirkung der Mediation über einen anderen Weg hervorgerufen werden dürfte, also über ein anderes nozizeptives System. Hier stehen die Forschungen noch am Anfang.

Bei meditierende Menschen herrscht in deren Gehirn übrigens äußerst rege Aktivität, wie mit Hilfe von Gehirnscans herausgefunden werden konnte. Bei meditierenden Mönchen etwa waren besonders Gamma-Wellen festzustellen, die sowohl mit transzendentalen Erlebnissen als auch mit kognitiven Höchstleistungen in Verbindung stehen. Es kommt auf Grund von Meditation auch zu Veränderungen des Gehirns, wobei es in verschiedenen Arealen des Gehirns nach mehreren Wochen regelmäßigen Meditierens zu einer höheren Dichte von Neuronen kommt. Die stärksten Veränderungen finden sich dabei im vorderen cingulären Cortex, der eine wichtige Schaltstelle für die Verhaltens- und Aufmerksamkeitssteuerung und vor allem für die Regulation von Stimmungen und Emotionen darstellt. Offenbar hat das Training also eine Hirnregion ertüchtigt, die es Menschen ermöglicht, das Verhalten an ihren Zielen auszurichten und ihre Gefühle in den Griff zu bekommen. In Untersuchungen (Grad et al., 2014) hatte sich auch gezeigt, dass die fluide Intelligenz bei erfahrenen Yoga-Praktizierenden und Meditierenden weniger schnell abnimmt als bei Menschen, die sich dieser Techniken nicht bedienen, aber deren Bildung und Lebensstil vergleichbar sind. Mittels Magnetresonanztomografie wurde die Gehirnaktivität von 16 Yogas, 16 Meditierenden und 15 Kontrollpersonen im Ruhezustand gemessen, und anschließend bei allen Probanden der Informationsfluss zwischen mehr als hundert Gehirnregionen überprüft. Bei jenen Studienteilnehmern, die Yoga oder Meditation praktizierten, konnte insgesamt ein effizienterer Informationsfluss nachgewiesen werden als in der Kontrollgruppe, indem die Informationen zwischen den Hirnregionen bei ihnen besser verarbeitet und eingeordnet wurden. Außerdem zeigte sich, dass die Gehirnnetzwerke der Meditierenden und Yoga-Betreibenden gegenüber simulierten Schädigungen eine größere Widerstandfähigkeit haben, denn selbst wenn die wichtigsten Areale aus der Analyse ausgeschlossen wurden, war der Informationsfluss im verbleibenden aktiven Netzwerk noch immer effizient.

Meditation und Lernen

Es ist bekannt, dass durch intensives Training der Sinne eine verstärkte Wahrnehmung erreicht werden kann, aber nun konnte man in einer Studie (Philipp et al., 2015) zeigen, dass ein passives Training in Form einer Meditation neuroplastische Prozesse auslösen kann. Probanden absolvierten drei Tage lang jeweils für zwei Stunden eine speziell für diese Studie entwickelte Finger-Meditation, in der sich diese ausschließlich auf ihren rechten Zeigefinger konzentrierten und alle spontanen Empfindungen an dieser Stelle sehr bewusst wahrnahmen. Davor und danach wurde die Zwei-Punkt-Diskriminationsschwelle bestimmt, wobei dieser Wert angibt, wie weit zwei taktile Reize voneinander entfernt sein müssen, damit sie als getrennt wahrgenommen werden können. Es zeigte sich, dass sich der Schwellenwert am Zeige- und Mittelfinger nach der Finger-Meditation im Durchschnitt um 17 Prozent verbessert hatte, wobei dieser Effekt auch noch 24 Stunden nach dem Versuch unverändert war. Die gezielte mentale Fokussierung während der Meditation kann offensichtlich ähnliche Lerneffekte hervorrufen kann wie ein langfristiges Training oder eine aktive Stimulation.

Yi-Yuan Tang (Dalian University of Technology in China) entwickelte das Integrative Body-Mind Training, eine Meditationstechnik, die an die traditionelle chinesische Medizin angelehnt ist. Bei diesem Training geht es um einen Zustand der entspannten Wachheit und nicht wie bei anderen Meditationstechniken um die Gedankenkontrolle. Über Anweisungen des Trainers, der Atemanleitungen, mentale Bilder und andere Techniken einsetzt, wird von ruhiger Musik begleitet ein Bewusstsein für Körper und Geist geschaffen. Bisher hatte sich dieses Body-Mind Training als Stresstherapie bewährt, denn chinesische Studenten, die sich vor einer wichtigen Prüfung in dieser Meditation übten, schütteten weniger Stresshormone aus. Auch hatte man in früheren Studien nachgewiesen, dass das Integrative-Body-Mind-Training Angst, Niedergeschlagenheit, Ärger und Erschöpfung abmildert, wobei auch physiologische Werte wie Puls, Atemrhythmus oder Hautwiderstand bei den Trainierten wache Entspanntheit signalisierten.

Studenten der University of Oregon nahmen an 22 Meditationssitzungen, die über einen Monat verteilt jeweils eine halbe Stunde dauerten, teil, während eine Kontrollgruppe über die gleiche Zeitspanne ein herkömmliches Entspannungstraining absolvierten. Bei der Versuchsgruppe zeigten sich Veränderungen vor allem im anterioren cingulären Kortex (ACC), also jener Gehirnregion, die neben anderen daran beteiligt ist, Konflikte zwischen unterschiedlichen Handlungsmöglichkeiten zu erkennen und aufzulösen. In der frühkindlichen Entwicklung führt eine zunehmende Vernetzung des anterioren cingulären Kortex dazu, dass Kinder ihre Emotionen und Handlungen besser kontrollieren können, wobei Schäden in dieser Gehirnregion Aufmerksamkeitsstörungen und Depressionen auslösen können.

In der Psychologie zählt sie zu den Entspannungsverfahren und nimmt eine Sonderstellung dadurch ein, dass sie aus dem religiösen Bereich kommt, wobei Stressbewältigung und Entspannung eher eine Grundvorraussetzung als ein Ziel darstellen. Beim Einsatz als Entspannungsverfahren wird diese mystische Dimension oft ausgeblendet, obwohl sie positive Effekte haben kann. In zahlreichen Studien konnte die Wirksamkeit von Meditationsverfahren bewiesen werden, wobei die behandelten Störungen von allgemeiner Nervösität, Stress und Gespanntheit über Asthma, Schlafstörungen und Hypertonie bis hin zu Suchterkrankungen und neurotischen Störungen wie Angstneurosen reichten. Auch im EEG lassen sich Veränderungen durch Meditation zeigen. Auch der Selbsterfahrungsaspekt der Meditation kann sich als wertvoll erweisen, da er eine motivationale Wirkung hat und die Praktiken auch nach Therapieende fördert, allerdings birgt er auch das Risiko, dass unterdrückte Gedanken und Gefühle auftauchen.

Es hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass bei gesunden Menschen Meditation deutlich stärker wirkt als Entspannungsverfahren wie progressive Muskelrelaxation, autogenes Training und Denktrainings. Meditation verbessert soziale Beziehungen, lindert Angst und vermindert negative Emotionen, und hat deutlich positive Auswirkungen auf die menschliche Wahrnehmungsfähigkeit, verbessert die Aufmerksamkeit, macht Lernen leichter und effizienter, verbessert das Gedächtnis und wirkt sich insgesamt positiv auf die Persönlichkeit aus, sodass man sagen kann, dass Meditation universell positiv wirkt.

Yoga als Entspannung

Eine weitere Möglichkeit, um Meditieren zu lernen, ist Yoga, denn Yoga ist sozusagen Meditation in Bewegung. Auch durch die Yoga-Übungen wird die Konzentration nach innen gerichtet, wobei m Yoga zwischen Anspannung und Entspannung gewechselt wird. Zwischen den Yoga-Übungen werden Ruhephasen eingehalten, in denen die Achtsamkeit in den Körper gelenkt wird. Yoga, das heute praktiziert wird, hat oft wenig mit dem ursprünglichen Yoga zu tun. Dazu gehören unterschiedliche Arten, die in der Regel über Körper- und Atemübungen zur Meditation hinführen sollen, wobei man sich derzeit meist nur auf das Körperliche und vielleicht die Atemübungen konzentriert. Diese Form von Yoga zeigt aber nachweislich auch positive Wirkungen.

Regelmäßiges Yoga ist auch eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen noch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für Anfänger, es nicht zu übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Das Bild eines Yogi im Lotus-Sitz ist für viele abschreckend, doch diese Haltung ist nicht zwingend, sondern wichtig ist es, eine bequeme  Position zu finden. Der Schneidersitz ist zwar eine typische Variante, doch viele Übungen sind auch im Liegen oder im Sitzen möglich. Die Augen können bei den Übungen geschlossen werden oder offen bleiben, d. h., ohne einen bestimmten Fokus in die Weite schauen. Die Zeitangaben auf dem folgenden Poster sind auch nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

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Mit dem Poster Yoga für Anfänger hat man die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

Beispiel für eine Atemmeditation

Für eine einfache Atemmeditation setzt man sich in bequemer Stellung entweder auf ein Kissen auf dem Boden oder auf einen Stuhl. Man sollte dafür sorgen, dass der Rücken relativ aufrecht und der Raum frei von Ablenkungen ist. Man kann diese Übung auch auf einem ruhigen Platz im Freien machen. Man sollte versuchen wahrzunehmen, wie sich der Atem über die Haut unterhalb der Nasenlöcher und oberhalb der Lippen bewegt. Dabei sollte man nicht die Art, wie man atmet, verändern. Einfach nur den ruhigen Atem beobachten, wann fließt er frei und entspannt und wann fühlt er sich angestrengt und gehalten an. Wenn dabei die Aufmerksamkeit abschweift, sollte man sich bedanken, dass man es bemerkt hat, und die Aufmerksamkeit wieder zurückbringen. Wie fühlt sich er Atem auf der Haut an? Welche Körperteile bewegen sich beim Atmen? Kann man spüren, wie der Atem den Bauch bewegt? Die Brust? Die Schultern? Dann kann man sich vorstellen und fühlen, wie die Atemluft aus dem Körper hinaus- und hineinströmt. Wie verbindet dieses Atmen mit anderen Lebewesen?

Einige Buchempfehlungen zum Einstieg in die Medidation:


Literatur & Quellen
Gard, T., Taquet, M., Dixit, R., Hölzel, B. K., de Montjoye, Y.-A., Brach, N., Salat, D. H., Dickerson, B. C., Gray, J. R. & Lazar, S. W. (2014). Fluid intelligence and brain functional organization in aging yoga and meditation practitioners. Front. Aging Neurosci. 6:76. doi: 10.3389/fnagi.2014.00076.
Philipp, S.T., Kalisch, T., Wachtler, T. & Dinse, H.R. (2015). Enhanced tactile acuity through mental states. Scientific Reports, 5, 13549.
Tang, Y. et al. (2010). Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. In Proceedings of the National Academy of Sciences 10.1073/pnas.1011043107.
Interview von Andrea Freund mit dem Psychologen Peter Sedlmeier in der Frankfurter Allgemeinen vom 1. November 2014.
WWW: http://www.faz.net/aktuell/stil/leib-seele/psychologe-im-gespraech-meditation-wirkt-universell-positiv-13229776.html (14-11-01)


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