Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, alles, was im Augenblick geschieht, bewusst wahrzunehmen, ohne es gleich zu beurteilen, ob es uns jetzt oder in Zukunft nützlich sein kann. Menschen verlieren im Alltag häufig den gegenwärtigen Augenblick aus den Augen, auch wenn das die einzige Zeit ist, in der man handeln und die man tatsächlich erleben kann. Wenn sich die Gedanken jedoch nur mit der Zukunft oder der Vergangenheit befassen, ist es nicht mehr möglich, wirklich im Augenblick präsent zu sein, weder bei kleinen noch bei großen Ereignissen, d.h., das Leben braust förmlich an den Menschen vorbei, ohne von ihnen gelebt zu werden.

Achtsamkeit ist dabei mehr als nur Konzentration, denn Konzentration heißt, sich auf einen Gedanken oder ein Objekt zu fokussieren, sie wird z.B. gebraucht beim Lösen von Rechenaufgaben. Achtsamkeit hingegen brauchen Menschen bei neuen oder kreativen Aufgaben, wenn sie sich nicht auf Bekanntes beziehen können. Achtsam sind Menschen sich dann nicht, wenn sie mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisiert erledigen, wenn eingeschliffene Gewohnheiten sie steuern oder sie Lösungswege nur aus einer Quelle beziehen.

Ende der 70er Jahre des vorigen Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabatt-Zinn von der Universitätsklinik Massachusetts das Achtsamkeitstraining zunächst für stressgeplagte Patienten: Mindfullness Based Stress Reduction. Wird der Geist sanft und immer wieder in den jeweiligen Moment (zurück-)geführt, die Körperwahrnehmung geschult, eine beobachtende Geisteshaltung angenommen, dann wird der Mensch am Ende auch entspannter und gelassener, Stresssymptome nehmen ab. Auf Achtsamkeit basierende Verfahren sind Bestandteil verschiedener Methoden der Psychotherapie, Medizin und Pädagogik, wobei Achtsamkeit eine sehr hilfreiche Methode im Umgang mit anderen Menschen und ganz besonders auch im Umgang mit sich selbst darstellt, um Burn-Out, Erschöpfung oder psychischen Erkrankungen vorzubeugen. Zahlreiche Störungen werden daher inzwischen  mit der Achtsamkeitstherapie behandelt, darunter Depressionen, Borderline-Störungen, Burnout, Angststörungen, posttraumatische Belastungsstörungen oder das chronische Erschöpfungssyndrom.

SAT LogoDurch Übungen zur Achtsamkeit soll es möglich werden, im Moment innezuhalten und die Atmung, den Körper und die Gedanken, also sich als Ganzes, aufmerksam wahrzunehmen, ohne sie gleich zu beurteilen oder verändern zu wollen. Dadurch entsteht ein tieferes Verständnis für sich selbst, wenn man erkennt, dass man auch in belastenden oder kritischen Situationen wach und aufmerksam handeln kann, ohne sich in der Situation zu verlieren und nur noch automatisch zu handeln, weil man bestimmte Dinge in der Zukunft erreichen oder auch vermeiden will. Achtsamkeit als Aufmerksamkeit für sich selber in diesem Augenblick fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität der Gegenwart zu akzeptieren, wobei auch klar wird, dass das Leben aus einer Folge von solchen Augenblicken besteht. In je mehr solcher Augenblicke man völlig gegenwärtig ist, kann man erst erkennen, was im Leben am wertvollsten ist. Durch mehr Achtsamkeit beginnt der Reichtum und die Tiefe der Möglichkeiten zu wachsen und letztlich beginnt man sich zu verändern. Übungen zur Achtsamkeit sind eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, sich bewusst in den Fluss des Lebens zu integrieren.

Test zur Messung der Selbst-Achtsamkeit

Achtsam sein bedeutet, innere und äußere Vorgänge mit ungeteilter, entspannter Aufmerksamkeit zu beobachten und „das ganze Bild“ aufnehmen, und basiert auf folgenden Voraussetzungen:

  • Über-Bewusstheit: Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun
  • Nicht abgelenkt sein: Unsere Wahrnehmung wird nicht beeinträchtigt durch Grübeleien, Zukunftssorgen, Gefühle oder andere Störungen
  • Neutralität: Wir beurteilen oder bewerten nicht das Wahrgenommene, auch wenn uns etwas bereits bekannt vorkommt und wir gerne auf Vorurteile oder Erfahrungen zurückgreifen möchten. Wir registrieren die Geschehnisse, ohne Gedanken oder Gefühle einzuklinken
  • Perspektivenwechsel: Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise falsch, beschränkt oder einengend sein kann, weil Dinge aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet werden können

Achtsamkeit

ist mehr als nur Konzentration: Konzentration heißt, sich auf einen Gedanken oder ein Objekt zu fokussieren, sie wird z.B. gebraucht beim Lösen von Rechenaufgaben. Achtsamkeit dagegen brauchen wir bei neuen oder kreativen Aufgaben, wenn wir also nicht auf Bekanntes beziehen können. Achtsam sind wir nicht, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisiert erledigen, wenn eingeschliffene Gewohnheiten uns steuern oder wir Lösungswege nur aus einer Quelle beziehen. Die Möglichkeit von Veränderung wird dabei ausgeblendet. Wenn wir glauben, etwas schon zu wissen, sind wir nicht mehr präsent. Achtsamkeit ist das zentrale Thema im Zen, d.h., im Augenblick zu leben, ohne ihn zu beurteilen, den Geist zu beruhigen, konzentriert zu handeln, nichts erreichen zu wollen und unabhängig von allem zu sein. Achtsamkeit lässt sich am besten erreichen, wenn man von vornherein vermeidet, unachtsam zu sein. Um Unachtsamkeit zu vermeiden, müssen wir uns klar machen, dass die Wahrheit jeder Information von ihrem Kontext abhängt. Wenn wir also etwas wahrnehmen, sollte uns bewusst sein, dass es sich nie um eine absolute Tatsache handelt. Um achtsam zu bleiben, müssen wir einen gesunden Respekt vor Unsicherheit kultivieren. Um einer Sache achtsam zu begebnen, sollten wir aktiv und bewusst nach Unterschieden suchen. Das tun wir nicht, sobald wir glauben, ein Ding, einen Ort oder einen Menschen bereits in- und auswendig zu kennen. Die Erwartungen von etwas Neuem dagegen hält uns wachsam und achtsam.

Neuere Untersuchungen untersuchten die Auswirkungen des Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahrens Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) mittels Gehirnscans, wobei sich deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur zeigten: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Diese Effekte verschwinden jedoch wieder, wenn das Meditieren nicht weiter gemacht wird.

Aus einem Interview
von Katja Irle mit Vera Kaltwasser zu „Achtsamkeit“ und Stressabbau in der Schule:

Dann stellen Sie sich eine klassische Stresssituation vor: Sie kommen in eine Klasse, die Sie komplett ignoriert. Was tun Sie als achtsame Pädagogin?
Eine Klasse reagiert selten so „komplett“, sie besteht ja aus unterschiedlichen Individuen. Wenn Sie zunächst zu den einen Blickkontakt aufnehmen und das „Ignorieren“ der anderen nicht persönlich nehmen, dann stellt sich schnell Ruhe ein. Schüler merken, ob da jemand vor ihnen steht, der etwas zu sagen hat und der sie wertschätzt.
Hört sich simpel an. Aber was macht ein Pädagoge, wenn er das nicht hinkriegt?
Ein Neurologe und Psychotherapeut hat in einem Vortrag vor Lehrern mal etwas nicht sehr Schmeichelhaftes, aber sicherlich Zutreffendes gesagt: Wenn zum Beispiel ein junger, unerfahrener Lehrer mit Angst vor eine Klasse trete, dann „riechen die Schüler Beute“. Das hört sich biologistisch an, ist aber so gerade nicht gemeint. Allerdings vergessen wir allzu leicht, dass wir eine „biologische Grundausstattung“ haben, die unser Verhalten mitbestimmt.
Wie macht sich das in der Schule bemerkbar?
Die Stressreaktion kann bei akuter Gefahr lebensrettend sein, aber wir versetzen unseren Körper auch durch abwertende Gedanken in einen chronischen Dauerstress. Gerade in der Schule sind viele Ängste im Spiel. Hier ist das Einfalltor für das, was man in der Psychologie Achtsamkeit nennt: ein Gespür für Körper, Geist und Gefühle zu entwickeln.
Wie verhält sich denn ein achtsamer Lehrer? Hat der etwa keine Angst?
Er ist vielleicht eher in der Lage, seine Gefühle und Einschätzungen wahrzunehmen und dann zu überprüfen, ob sie der Situation angemessen sind. Und er wird darauf achten, sich und den Schülern Raum zur Selbstbesinnung zu schaffen.
Was heißt das konkret?
Bleiben wir bei der Situation nach dem Eintreten in die Klasse: Der Lehrer sollte genau beobachten, was passiert. Das heißt: Er ist mit seinen Gedanken weder bei der eben geschriebenen Mathearbeit der Parallelklasse, noch ist er gedanklich schon mit der nächsten Unterrichtsminute beschäftigt. Schüler spüren, wenn ein Lehrer so zugewandt ist. Das schließt nicht aus, dass er auch Kritik übt, Regeln setzt und Leistung einfordert – aber auf dem Boden der persönlichen Wertschätzung.
Sie bringen auch Schülern Achtsamkeit bei. Den Stress bei der Mathearbeit bekommen sie aber allein durch Meditation nicht weg. Sie müssen den Test ja trotzdem schreiben – und bestehen.
Es hilft aber schon, wenn Schüler sich ihrer eigenen Gedanken und deren Folgen bewusst werden. Viele bringen ihr Schwitzen, den schnellen Puls oder die Bauchschmerzen ja gar nicht direkt in Verbindung mit der Mathe-Angst. Oder sie machen sich selbst die Hölle heiß, indem sie ihre Gedanken immer um das mögliche Versagen kreisen lassen, statt sich Mut zuzusprechen. Sie sollten deshalb lernen, sich der eigenen Verhaltensmuster bewusst zu werden. Ich nenne das Forschen in eigener Sache.
Was meinen Sie damit?
Schon Kinder folgen festgefahrenen Mustern. Sie sagen zum Beispiel: „Ich bin eben eine Stille, deshalb melde ich mich nie.“ Der Hirnforscher Gerald Hüther nennt das „neuronale Autobahnen“: Ich verhalte mich in einer bestimmten Situation immer gleich, weil es einfacher ist, die eingefahrene Strecke zu benutzen, anstatt neue Wege zu testen.
Würde der neue Weg denn auch in besseren Noten münden?
Wer gelernt hat, Stressfaktoren zu entschärfen, erhöht seine Leistungsfähigkeit und den Mut, eigene Wege zu gehen. Aber Achtsamkeit ist kein Allheilmittel. Sie kann aus einer Sechs keine Eins machen, aber sie befähigt den Einzelnen, sich des eigenen Verhaltens und Fühlens bewusst zu werden.
Wie funktioniert das im Unterricht?
Wichtig ist das kontinuierliche Üben – etwa kurze, in den Unterricht integrierte Phasen der Stille. Zum Beispiel, einmal 30 Sekunden auf den Atem achten, ohne ihn zu verändern. Ich lasse Schüler auch aufschreiben, was bei ihnen Stress auslöst. Das reicht vom Notendruck bis zum Zeitdruck, weil sie Sport, Hausaufgaben und Klavierstunde nicht unter einen Hut bringen. Vor Klassenarbeiten erinnere ich die Kinder daran, dass sie auch schon Erfolgserlebnisse hatten. Viele Schüler neigen nämlich dazu, nur das zu sehen, was sie nicht können – und vergessen dabei, was sie gut machen.
In den USA ist „Mindfulness in Education“ bereits gut etabliert. Taugt das Modell auch für deutsche Schulen?
Auf jeden Fall. Kinder und Jugendliche sind heute einer Armada von Außenreizen ausgesetzt und kommen von allein kaum zur Ruhe. Es gibt mittlerweile Studien, die belegen, dass Schüler aufmerksamer sind und sich emotional besser regulieren können, wenn im Unterricht Stille, Meditation und Achtsamkeits-Training eine Rolle spielen.

Siehe dazu Vera Kaltwasser: Achtsamkeit in der Schule

Quellen: Psychologie heute 7/04
http://www.fr-online.de/wissenschaft/-forschen-in-eigener-sache-/
-/1472788/4844684/-/index.html (10-11-18)

Quellen
http://www.institut-fuer-achtsamkeit.de/achtsamkeit.html (10-11-11)
http://psychologie-news.stangl.eu/73/achtsamkeit-ein-neues-psychologisches-phaenomen (10-07-18)
http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/TEST/SAT/Test.shtml (11-02-21)



Falls Sie in diesem Beitrag nicht fündig geworden sind, können Sie mit der folgenden Suche weiter recherchieren:


Das Lexikon in Ihren Netzwerken empfehlen:

  1. One Response to “Achtsamkeit”

  2. „Achtsamkeit“ i.S.d. buddhistischen „sati“ ist weit mehr als gemeinhin bekannt – s. „Einführung“ und „Definition“ hier http://www.openmindjournal.com/category/spirit/stille-meditation/
    mbkg iwk

    By Ingo-Wolf Kittel on Okt 23, 2011

You must be logged in to post a comment.

Diese Seiten sind Bestandteil der Domain www.stangl.eu

© Werner Stangl Linz 2017