Power-Napping

Manche Schlafforscher plädieren für einen kurzen Mittagsschlaf, Power-Nap (Mittagsschlaf von 20-30 Minuten), um die durch längere Konzentrationsphasen häufiger werdenden Aufmerksamkeitsausfälle zu verringern, denn wer dreißig Minuten schläft, steigert nach Untersuchungen die Reaktionsfähigkeit um bis zu sechzehn Prozent und verringert Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent. In Japan und den USA wird der „Power Nap“ gefördert, denn dort werden ArbeitnehmerInnen Schlafräume zur Verfügung gestellt. In Japan heißt das Schlafen zwischendurch „inemuri„, was soviel bedeutet wie „anwesend sein und schlafen“. Inemuri ist in Japan in allen öffentlichen Bereichen zu finden und wird weitgehend toleriert: In der Schule, am Arbeitsplatz, im Parlament, in der U-Bahn, sogar im Theater und im Konzert. Auch in China ist der Mittagsschlaf „Xeu-Xi“ gesellschaftlich akzeptiert .

Auch in den USA gilt es als leistungssteigernde Maßnahme. Da nun auch Harvard-Forscher und die NASA nachgewiesen haben, dass ein mittäglicher Kurzschlaf die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit messbar steigert, gibt es immer mehr Firmen die Power-Napping sogar aktiv organisieren.

Übrigens in alten Geschichten, Erzählungen und Gemälden findet man, dass die Idee des Powernapping alles andere als neu ist, denn bis zur Industrialisierung gehörte der Mittagsschlaf zum Alltag. Erst später hatte sich der Mensch den Erfordernissen der Produktion anzupassen und der Mittagsschlaf verschwand aus der Arbeitswelt, wobei sie selbst in Südeuropa, wo die Siesta in der Mittagshitze aus Notwendigkeit eine Tradition hat, zurückgedrängt wurde. Untersuchungen von Schlafforschern zeigen übrigens, dass der kurze Mittagsschlaf dem natürlichen Biorhythmus entspricht und  einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat aber auch den Stresspegel senkt. Powernapper leiden seltener an Kopf- und Rückenschmerzen, und Herzkranke haben ein um 37 Prozent verringertes Risiko für einen Infarkt.

Stangl & Kanning (2013) haben experimentell herauszufinden versucht, ob sich Powernapping positiv auf die Leistung von Büroangestellten auswirkt. Insgesamt 64 Angestellte einer Bank erklärten sich bereit, bei dem eintägigen Versuch mitzumachen, der in verschiedenen Filialen stattfand. Sie durften sich aussuchen, ob sie zur Schlaf- oder zur Kontrollgruppe gehören wollten: Die Teilnehmer der ersteren verbrachten eine leicht verkürzte Mittagspause, durften dafür aber im Anschluss zwanzig Minuten lang in einem abgedunkelten, ruhigen Raum schlafen oder dösen. Die Probanden der zweiten Gruppe verbrachten ihre Pause ohne Powernapping. Der Status vor dem Schlaf und dessen Effekt wurde mit dem Konzentrationstest d2 gemessen, der kurz vor Mittag, um 14 und um 17 Uhr durchgeführt wurde. Das Ergebnis zeigte, dass die Schläfer im Schnitt etwa 14 Prozent mehr Zeichen bearbeitet hatten als die Kontrollgruppe und hatten dabei deutlich weniger Fehler gemacht, denn deren Anteil lag bei den Teilnehmern ohne Schlaf erst bei etwas mehr als neun und stieg um 17 Uhr auf weit über zehn Prozent an. Bei den Ausgeschlafenen lag er zu beiden Uhrzeiten bei etwa sechs Prozent.


powernapping
[Stangl & Kanning, 2013, S. 34]


Power-Napping läßt sich übrigens erlernen bzw. einüben, etwa mit Yoga, autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung. Am einfachsten zu lernen ist die Progressiver Muskelentspannung, eine Methode, die etwa bei Stress, Schlafstörungen, Muskelverspannungen oder Schmerzen angewandt wird. Ihr Prinzip beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung führt. Nach dem Entspannen empfindet man dies oft als durchströmende Wärme. Progressiver Muskelentspannung übt man am besten im Liegen. Zunächst wird die Muskulatur einer Hand angespannt, indem man etwa die Faust ballt, und anschließend gelockert. Dann wiederholt man das mit der anderen Hand. Während der Übung sollte ruhig und gleichmäßig weitergeatmet werden. Dies gilt vor allem für die Anspannungsphase, die etwa sieben Sekunden dauert. Danach folgt eine Entspannungsphase von etwa 30 Sekunden.

Der neueste Trend: Coffee Nap

Nach einem Bericht eines amerikanischen Newsportals haben Wissenschaftler entedeckt, dass eine Kombination aus Kaffee und Schlaf am besten wach macht. Sobald Koffein über die Blutbahn ins Gehirn gelangt und sich an Rezeptoren festsetzt, die normalerweise von Adenosin besetzt sind – Adenosin entsteht bei jeder Form von Gehirnaktivität und macht den Menschen müde – werden die Rezeptoren von Koffein blockiert, sodass sich Adenosin dort nicht mehr festsetzen kann. Diese Wirkung kann eine kurze Schlafphase nach dem Kaffee verstärken, denn Schlaf reduziert den Adenosinlevel im Gehirn. Wichtig ist wie beim Power-Napping nicht zu lange zu schlafen, wobei nach Ansicht der WissenschaftlerInnen zwanzig Minuten ausreichen, denn nach dieser Zeit setzt die Tiefschlafphase ein, die es wie beim Power napping zu vermeiden gilt. Das Koffein braucht im übrigen etwa genau so lange, um über das Verdauungssystem ins Blut und schließlich ins Gehirn zu gelangen. Während des Coffee nap hat sich der Adenosinlevel reduziert, so dass mehr Rezeptoren für das Koffein frei sind und seine volle Wirkung entfalten kann.

Slama et al. (2015) haben übrigens in einer Untersuchung gezeigt, dass nicht nur ein Mittagsschlaf den Leistungsabfall nach dem Mittagessen verringern kann, sondern auch helles blaues Licht. Das ist nicht verwunderlich, da beanntlich das bläuliche Licht von Computermonitoren das Schlafverhalten von Menschen negativ beeinflusst.

Literatur
Slama, H., Deliens, G., Schmit, R., Peigneux, P., Leproult, R. (2015). Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch. PLoS ONE 10(5): e0125359. doi:10.1371/journal.licht
Stangl, B. & Kanning, U. P. (2013). Effekte des Powernapping im Büro. Steigert ein kurzer Mittagsschlaf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit? Personalführung, 12, 33-34.
Stangl, W. (2007). Mittagssschlaf.
WWW: http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/Schlaf-Forschung.shtml (07-04-21)





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